Latihan-latihan Efektif jika Anda Hanya Memiliki Waktu 10 Menit

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Sejumlah latihan berdurasi 10 menit terbukti efektif untuk kebugaran dan membentuk tubuh. (Dede Mauladi/Skor.id)
Sejumlah latihan berdurasi 10 menit terbukti efektif untuk kebugaran dan membentuk tubuh. (Dede Mauladi/Skor.id)

SKOR.id - Orang-orang berasumsi bahwa jika mereka tidak memiliki banyak waktu, tak ada gunanya mencoba berolahraga. Faktanya, menyelesaikan olahraga singkat setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan bagi kesehatan Anda. 

Sejumlah studi sudah menunjukkan bahwa meskipun hanya berolahraga selama 10 menit dapat meningkatkan kebugaran fisik, energi, dan suasana hati Anda. 

Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa berjalan kaki selama 11 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit dan kematian dini. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa “camilan olahraga” – istilah lain untuk olahraga singkat – dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas selama 10 menit dapat meningkatkan kekuatan otak Anda. Riset lain juga menemukan bahwa mereka yang berolahraga selama 10 menit dengan interval intensitas tinggi satu menit mengalami peningkatan yang sama dalam sensitivitas insulin dan penanda kesehatan kardiometabolik lainnya dibanding mereka yang berolahraga dengan kecepatan sedang selama 45 menit berturut-turut.

Dengan kata lain, ada banyak penelitian yang menggembar-gemborkan manfaat olahraga singkat. Jadi tidak ada alasan untuk melewatkan olahraga singkat!

Seperti dikutip today.com, seorang pelatih pribadi (personal trainer) belum lama ini membagikan 13 jenis latihan singkat selama 10 menit, sesuai dengan target atau tujuan olahraga Anda.

Ingin Merasa Kuat | Jenis Latihan: Latihan kekuatan seluruh tubuh

Ambil sepasang dumbel atau gunakan berat badan Anda untuk melakukan beberapa latihan seluruh tubuh. Beberapa gerakan favorit adalah squat, push-up yang dimodifikasi, deadlift, dan bent over rows

Anda dapat menemukan latihan pengencangan seluruh tubuh gratis secara online atau cukup pilih campuran latihan Anda sendiri yang melibatkan semua otot di tubuh. Latih seluruh tubuh Anda dengan rutinitas kekuatan 5 menit.

Ingin Merasa Tenang | Jenis Latihan: Meditasi duduk dan yoga

Jika Anda mengalami hari yang menegangkan dan perlu bersantai, meditasi yang diikuti dengan beberapa pose yoga sederhana akan membantu Anda memulihkan tenaga dalam hitungan menit. 

Mulailah dengan melakukan meditasi pernapasan sederhana selama beberapa menit, tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu keluarkan melalui hidung. Setelah beberapa putaran, lanjutkan ke rotasi tulang belakang seperti duduk memutar serta duduk kucing dan sapi. Bersantailah dengan meditasi terpandu 5 menit ini.

Ingin Membangun Kekuatan Inti | Jenis Latihan: Pilates 

Letakkan tubuh Anda di lantai dan lakukan 10 latihan Pilates masing-masing selama 60 detik. Pilates 100, pose jembatan, peregangan lurus satu kaki, dan gerakan Pilates populer lainnya akan membantu Anda merasakan rasa terbakar di perut dan membuat inti tubuh terasa lebih kencang sepanjang hari. Targetkan perut Anda lebih ramping dengan latihan Pilates 10 menit ini.

Menghilangkan Sakit Punggung dan Perbaiki Postur Tubuh | Jenis Latihan: Punggung halter

Banyak orang berjuang dengan sakit punggung yang kronis. Faktanya, sakit punggung adalah salah satu alasan paling umum orang mencari perawatan medis. 

Kabar baiknya, banyak masalah yang menyebabkan sakit punggung ternyata dapat diatasi dengan olahraga. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel, matras, dan pengatur waktu. 

Pilih lima latihan punggung halter ini. Perbaiki postur tubuh dan hilangkan rasa sakit dengan latihan punggung ini.

Melepaskan Ketegangan | Jenis Latihan: Yoga

Berfokus pada rutinitas yoga berdiri cepat dapat membantu Anda memanjangkan tubuh bagian depan, belakang, dan samping sehingga Anda merasa lebih tinggi dan kendur. 

Anda juga dapat memilih peregangan 10 menit untuk membantu meredakan ketegangan yang menjalar di leher, punggung, dan bahu Anda sepanjang hari. Hilangkan stres sambil mengencangkan otot Anda dengan yoga selama hanya 10 menit ini.

Mengencangkan Kaki | Jenis Latihan: Kekuatan kaki tanpa peralatan

#Legday tidak harus memakan waktu seharian penuh. Banyak jenis latihan kaki terbaik di rumah. Karena kebanyakan dari mereka dilakukan sambil berdiri, Anda mungkin tidak memerlukan matras, tetapi Anda harus menyediakan air agar tetap terhidrasi. 

Pilih lima dari latihan ini. Jika Anda ingin memulai dengan lambat, gantilah kaki dan lakukan setiap gerakan selama satu menit, lalu ulangi. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kesulitannya, coba lakukan kelima latihan di satu sisi selama satu menit, lalu lakukan kelima latihan di sisi lain selama paruh kedua latihan Anda. 

25 latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian bawah

Mengencangkan Lengan | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian atas

Anda akan terkejut betapa cepatnya merasakan rasa terbakar saat memusatkan perhatian pada tubuh bagian atas. Ambil dumbel dan lakukan rutinitas latihan kekuatan yang mencakup bicep curl, overhead press, ekstensi trisep, dan push-up atau push-up yang dimodifikasi.

Bentuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan berat badan Anda dengan rutinitas 10 menit ini.

Keluar dari Agresi | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah

Jika Anda tengah merasa frustrasi, kesal, atau marah pada dunia, cobalah jongkok – secara harfiah. Buat tubuh bagian bawah Anda terbakar melalui squat, lunge, leg lift, dan latihan lain yang melatih otot terbesar di tubuh: paha depan, paha belakang, dan otot-otot bokong (glutes). Cobalah latihan 10 menit yang menargetkan kekuatan otot bokong Anda.

Ingin Perut yang Keras | Jenis Latihan: Latihan abdomen tanpa peralatan

Banyak orang yang memasukkan “perut lebih kuat” dalam daftar tugas kebugaran mereka. Area sekitar perut (abdomen) yang keras didambakan tidak hanya karena alasan estetika, tetapi memiliki perut yang kuat juga memperbaiki postur tubuh Anda dan mendukung semua gerakan Anda yang lain.

Bagian terbaik dari memperkuat perut Anda adalah Anda hanya membutuhkan beberapa menit sehari. Dan karena otot perut kecil, Anda bisa melatihnya setiap hari. Ambil matras, pilih lima latihan otot perut (seperti sit-up, Russian twist, mountain climbers, flutter kicks exercise, dan stomach exercises) ini lakukan masing-masing latihan selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. 

Perlu Sesekali Berkeringat Banyak | Jenis Latihan: Kardio intensitas tinggi

Terkadang, Anda perlu sesekali mengeluarkan banyak keringat. Mulailah dengan pemanasan cepat selama dua menit (seperti lari ringan) dan kemudian lakukan interval beberapa menit seperti lari cepat selama satu menit, joging selama tiga menit, lari cepat selama satu menit lagi, dan joging selama tiga menit. 

Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan alat (semisal treadmill ataupun elips), berlari di tempat, dengan sepeda berputar, atau di luar ruangan. Tingkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio 10 menit ini.

Meningkatkan Mood | Jenis Latihan: Menari atau aerobik

Awalnya, ini terdengar konyol. Tetapi memutar beberapa lagu favorit Anda dan menari di sekitar rumah dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati. 

Anda tidak hanya mendapatkan suntikan dopamin yang membuat Anda merasa nyaman saat bergerak, tetapi kemungkinan besar Anda juga akan mengingat perasaan nostalgia atau kebahagiaan saat mendengarkan lagu favorit Anda dan bergerak mengikuti iramanya. Pembakaran kalori adalah bonus tambahan! Cobalah salah satu rutinitas aerobik yang menyenangkan ini

Progres Turunkan Berat Badan | Jenis Latihan: HIIT 

Latihan interval intensitas tinggi (High-intensity interval training/HIIT) adalah cara paling efektif untuk melihat kemajuan dalam waktu singkat. Temukan latihan HIIT cepat yang bergantian antara latihan kekuatan dan kardio

Perpaduan antara gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan merupakan cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme serta menghilangkan berat badan yang membandel dan kelebihan berat badan. 

Bakar kalori dengan latihan HIIT 10 menit ini.

Mengencangkan Otot Bokong | Jenis Latihan: Latihan beban tubuh untuk mengencangkan dan memperkuat otot bokong

Jika menginginkan bagian belakang yang lebih bagus, Anda harus melakukan beberapa latihan kekuatan. Namun Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mewah atau peralatan mewah apa pun. 

Ambil saja matras dan pengatur waktu. Pilih lima latihan otot bokong berikut, lakukan masing-masing selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. Ambil satu hari libur untuk melatih kelompok otot ini dan kemudian pilih lima latihan berbeda untuk latihan rampasan Anda berikutnya. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda melihat perbedaannya! 

Pilih beberapa dari 21 latihan bokong terbaik ini

 

 

RELATED STORIES

15 Manfaat Sit Up, Tidak Hanya untuk Mengecilkan Perut

15 Manfaat Sit Up, Tidak Hanya untuk Mengecilkan Perut

Sit up merupakan gerakan olahraga yang fokus pada kekuatan perut.

Rutinitas Orang Jepang yang Akan Menurunkan Berat Badan Hanya dalam 5 Menit

Rutinitas Orang Jepang yang Akan Menurunkan Berat Badan Hanya dalam 5 Menit

Kenichi Sakuma, penulis buku terlaris Jepang: 'Sakuma full body' menemukan latihan khusus yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan bokong yang kencang.

Latihan Ini Bikin Lengan Jennifer Lopez Lebih Kencang di Usia 53 Tahun

Dengan latihan ini, Jennifer Lopez yang sudah berusia 53 tahun, memiliki lengan lebih kencang.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

jordi amat - johor darul takzim

National

Jordi Amat Bawa JDT Kukuh di Puncak, Justin Hubner Absen

Berikut hasil kiprah dua pemain Timnas Indonesia, Jordi Amat dan Justin Hubner bersama klub masing-masing.

Rais Adnan | 22 Jun, 12:01

Liga TopSkor U-14 Greater Jakarta 2024. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Liga TopSkor

Liga TopSkor U-14 2024: Bimba AIUEO Raih Gelar Juara

Dilengkapi dengan daftar para peraih penghargaan individu Liga TopSkor U-14 2024.

Sumargo Pangestu | 22 Jun, 11:58

Toprak Razgatlioglu

MotoGP

Toprak Razgatlioglu Berpeluang Ramaikan Persaingan MotoGP pada 2025

Keenan Sofuoglu, manajer rider BMW di WSBK, Toprak Razgatlioglu, mengungkap kliennya dapat sejumlah tawaran dari paddock MotoGP.

I Gede Ardy Estrada | 22 Jun, 11:50

Belgia vs Rumania di Euro 2024. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

World

Prediksi dan Link Live Streaming Belgia vs Rumania di Euro 2024

Prediksi dan link live streaming Belgia vs Rumania di Euro 2024 yang akan digelar pada malam ini atau Minggu (23/6/2024) pukul 02.00 WIB.

Irfan Sudrajat | 22 Jun, 11:47

Euro 2024 akan digelar di Jerman pada 14 Juni hingga 15 Juli 2024. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Euro 2024: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Euro 2024 akan digelar mulai 14 Juni 2024 di Jerman, berikut ini jadwal pertandingannya, serta hasil, dan klasemen yang akan diperbarui saat turnamen ini bergulir.

Irfan Sudrajat | 22 Jun, 11:47

fabio azka timnas u-16

Timnas Indonesia

Fabio Azka Irawan, Pemilik Lemparan ke Dalam Maut Penerus Pratama Arhan

Fullback Timnas U-16 Indonesia, Fabio Azka, mencuri perhatian lewat lemparan jarak jauhnya di ASEAN U-16 Championship.

Teguh Kurniawan | 22 Jun, 11:21

Persela Lamongan  - Hendy AS - Skor.id

Liga 2

Persela Pertahankan 7 Pemain untuk Liga 2 2024-2025, Termasuk Gelandang Naturalisasi Indonesia

Persela Lamongan memulai persiapan menuju Liga 2 2024-2025 dengan mempertahankan berbagai pemain andalan.

Taufani Rahmanda | 22 Jun, 10:51

Tampilan toko Reebok di Mal Grand Indonesia dan Kota Wisata Cibubur yang belum lama dibuka (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

Sneakers

Reebok Indonesia Resmikan Dua Store Baru di Jakarta dan Cibubur

Reebok Indonesia membuka dua toko barunya di Mal Grand Indonesia dan Kota Wisata Cibubur.

Kunta Bayu Waskita | 22 Jun, 10:27

Ilustrasi Voli Indonesia. (Jovi Arnanda/Skor.id)

Other Sports

Tim Voli Pantai Indonesia Gagal Bawa Pulang Tiket Olimpiade 2024 dari Ningbo

Tim voli pantai putra dan putri Indonesia gagal dapat tiket Olimpiade 2024 yang diperebutkan di Ningbo, Cina.

Doddy Wiratama | 22 Jun, 09:46

Women Pro Futsal League 2023-2024. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

National

Rekap Hasil Women Pro Futsal League 2023-2024: Alive FC Raih Kemenangan Perdana

Pekan kedelapan pada Sabtu (22/6/2024); Kebumen Angels vs MS Putri dan Alive FC vs Binuang Angels.

Taufani Rahmanda | 22 Jun, 09:42

Load More Articles