SKOR.id – Banyak dokter, ahli osteopati, dan fisioterapis memberi saran-saran cara menghindari masalah pada persendian, mulai dari yoga kaki hingga joging dan olahraga harian.

Rutinitas Yoga Sederhana Selamatkan Anda dari Kesakitan 

Liam Goode, fisioterapis dari White Hart Clinic, London, Inggris, mengatakan otak manusia tertarik pada jalur yang mudah dan akan mempelajari jalur pergerakan yang mengeluarkan energi paling sedikit. 

Hal ini dapat menciptakan ketidakseimbangan pada sendi karena otot bekerja terlalu keras dalam rentang rotasi tertentu. Jika ingin memiliki persendian yang sehat, Anda perlu melawan gerakan berulang ini dengan menjaga olah raga secara umum. 

Karena tidak ada sesuatu pun di dalam tubuh yang dilakukan secara terpisah, Anda harus membangun kekuatan di seluruh tubuh. Program kekuatan dan pengondisian sangat membantu dalam melatih seluruh otot dan persendian Anda, mulai dari pilates hingga yoga, atau menyelesaikan latihan beban di gym. 

Temukan titik awal Anda dengan tujuan membangun gerakan sendi secara teratur dalam rentang gerakan penuh mungkin, seperti jongkok agar pantat sedekat mungkin dengan tanah. Pada akhirnya, jika tulang rawan di sekitar persendian Anda tidak cukup bergerak, maka tulang rawan tersebut tidak mendapat aliran darah yang cukup dan akan mengering serta retak. 

Semakin dini Anda memasukkan serangkaian gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari, semakin baik. Jika Anda berusia 20-an tahun dan membaca ini, rutinitas aliran yoga sederhana yang teratur akan menyelamatkan Anda dari rasa sakit di kemudian hari.

Pakai Sepatu Olahraga untuk Segala Hal

Terkait kaki dan pergelangan kaki, apa yang Anda kenakan sangatlah penting. Bagian dari misi Nick Cullen, konsultan ahli bedah ortopedi kaki dan pergelangan kaki, RS Ortopedi Royal National, Stanmore, London, Inggris adalah mencoba membujuk semua orang untuk memakai sepatu olahraga yang solid dan bersol lebar untuk segala kegiatan.

Jika Anda harus memakai sepatu dengan hak, cobalah untuk menurunkan berat badan Anda lebih baik dengan sepatu hak yang lebih rendah atau wedges. Itu karena semakin tinggi haknya maka semakin besar tekanan yang Anda berikan pada bagian depan telapak kaki yang sangat rentan mengalami masalah.

Sepatu yang optimal memiliki struktur dan tali; jika memiliki kaki rata, Anda memerlukan dukungan lengkungan untuk stabilitas. Dengan kaki lengkung tinggi, Anda memerlukan sepatu lari yang lebih netral. 

Asics, Brooks, dan Saucony adalah merek-merek bagus. Cullen merekomendasikan untuk pergi ke toko olahraga yang memiliki treadmill untuk memutuskan sepatu mana yang sesuai dengan bentuk kaki Anda, meskipun Anda tidak pernah berlari.

Penting juga agar otot-otot kecil di kaki bekerja secara teratur. Anda dapat mencari latihan yoga jari kaki di YouTube atau saat Anda sedang duduk, tekan jari-jari kaki Anda ke lantai dan tahan selama 10 detik. 

Banyak orang juga memiliki otot betis kencang, yang memberikan tekanan lebih besar pada bagian depan telapak kaki saat Anda berjalan. Jadi, pastikan untuk meregangkan betis Anda dengan handuk atau syal yang dilingkarkan di bawah bagian depan telapak kaki dan dipegang erat-erat, sambil menjaga lutut Anda lurus sambil arahkan jari-jari kaki ke arah hidung.

Lari atau Bersepeda untuk Menghindari Keseleo

Orang sering berpikir bahwa berlari akan merusak lutut mereka. Namun selama dekade terakhir Prof Alister Hart selaku Ketua Dept. Ortopedi University College London telah melakukan penelitian dengan kelompok penelitian Exercise for Science yang menunjukkan bagaimana lari jarak jauh sebenarnya baik untuk memulihkan kesehatan lutut paruh baya. Cedera bisa dicegah asalkan latihan dilakukan sebelumnya.

Mereka yang bukan pelari tidak perlu takut untuk mulai berlari, karena Hart belum melihat bukti bahwa olahraga ini merusak persendian lebih jauh dari apa yang biasanya diperkirakan terjadi pada usia paruh baya. 

Faktanya, olahraga secara keseluruhan telah terbukti meningkatkan kualitas tulang di lutut dengan meningkatkan suplai darah dan memberikan kekuatan dan definisi otot, sehingga permukaan di sekitar sendi dapat bergerak lebih baik.

Demikian pula, bersepeda bisa sangat baik untuk melatih lutut dan pinggul dengan gerakan inline yang sederhana. Melakukan gerakan sepeda olahraga hingga 30 menit setiap dua hari sekali dapat sangat membantu mengurangi kerusakan sendi lutut dan pinggul Anda.

Bergerak setiap 20-30 Menit 

Gerakan sangat penting bagi kesehatan dan penting untuk membuat Anda tetap kuat dan fleksibel. Bahkan postur tubuh yang bagus tidak akan mencegah potensi kekakuan atau nyeri sendi di kemudian hari tanpa gerakan teratur. Demikian ungkap John Mallinder, ahli osteopati dari Osteopathy London.

Idealnya selama jam kerja, terutama jika Anda duduk hampir sepanjang hari, cobalah menjauh dari tempat kerja Anda setiap 20-30 menit. Jalan kaki beberapa menit, membuat teh, atau ngobrol dengan rekan kerja.

Dengan menghentikan rutinitas, Anda dapat menyadari postur tubuh ketika duduk kembali dan menghindari dampak negatif dari satu posisi dalam waktu lama. 

Jika kapasitas gerak terbatas, selama istirahat singkat ini Anda dapat mencoba gerakan memutar bahu ke belakang dan ke depan, atau gerakan memutar tulang belakang dan menekuk ke samping, semuanya pada tingkat yang Anda rasa nyaman. 

Jika pekerjaan Anda aktif tetapi melibatkan gerakan berulang atau waktu yang lama dalam satu postur, jelajahi gerakan ke arah yang berbeda selama istirahat ini untuk memberikan keseimbangan pada diri Anda. 

Ketidaknyamanan sering kali dapat menyebabkan penghindaran gerakan karena takut menyebabkan bahaya. Namun menunggu untuk terbebas dari rasa sakit sebelum melakukan olahraga ringan adalah sebuah kesalahan, karena hal ini menyebabkan penyembuhan, kelemahan, dan kerentanan menjadi lebih lambat.

Gerakan teratur dan lembut harus selalu dilihat sebagai bagian dari solusi. Carilah nasihat jika Anda tidak yakin apa yang aman untuk Anda.

Bersandar pada lengan untuk Membantu Bahu 

Bahu pada dasarnya adalah sendi paling tidak stabil di tubuh dan sangat bergantung pada struktur otot untuk memberikan dukungan dan stabilitas. Anda perlu memperkuat otot-otot yang menggerakkan dan memutar bahu dengan melatih lengan secara teratur dan melakukan hal-hal yang mungkin terlihat tidak wajar, seperti menahan beban dengan lengan atas.

Menurut Anju Jaggi, Direktur Klinis Terapi RS Ortopedi Royal National, dengan bersandar di meja saat sedang duduk atau menyandarkan berat badan melalui lengan ke dinding selama 20 menit per minggu, Anda dapat membangun kepadatan tulang di bahu dan memungkinkan sendi untuk menyelaraskan dirinya dengan lebih baik. 

Ada juga korelasi kuat antara kekuatan genggaman dan kekuatan bahu. Jika Anda melatih cengkeraman, itu akan memiliki efek yang membantu bahu. Mengepalkan tangan Anda erat-erat lalu melepaskannya untuk mengipasi jari Anda 10 hingga 15 kali sehari adalah latihan yang sederhana dan efektif. 

Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami menjadi kaku. Itulah mengapa sangat penting untuk mengubah perilaku Anda jika tidak berolahraga dan menjadi lebih sadar akan tubuh sehingga Anda dapat mengidentifikasi area yang mungkin memerlukan perhatian lebih.

Jangan Takut Membungkuk 

Banyak penelitian telah dilakukan untuk menunjukkan bahwa tidak ada postur tubuh yang sempurna. Faktanya, jika Anda menghabiskan sepanjang hari duduk dengan posisi punggung tegak dan lurus, hal ini menyebabkan otot punggung dan inti Anda bekerja keras dan pada akhirnya dapat menimbulkan rasa sakit – seperti berjalan-jalan dengan tangan terkepal sepanjang waktu. 

Karena setiap tubuh berbeda, tidak ada yang netral dalam hal postur. Sebaliknya, Anda sebaiknya memprioritaskan perubahan postur tubuh setiap 30-40 menit saat duduk dan mendorong mobilitas pada tulang belakang. 

Menurut Aoife O’Meara, fisioterapis muskuloskeletal dari RS Ortopedi Royal National, membungkuk adalah hal yang aman, karena tidak ada bukti bahwa hal itu akan membahayakan jika Anda bergerak secara teratur.

Demikian pula saat tidur. Tidak ada posisi yang sempurna untuk melindungi tulang belakang Anda. Maka itu carilah posisi yang terasa nyaman, karena mendapatkan kualitas tidur yang baik lebih penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. 

Meletakkan bantal di antara lutut mungkin cocok untuk pasien. Jika mengalami nyeri, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan juga melakukan gerakan sesegera mungkin, karena istirahat di tempat tidur dalam jangka waktu lama pada akhirnya akan memberikan dampak paling buruk bagi tulang belakang.