- Makan dan olahraga berjalan beriringan.
- Sangat penting untuk mengetahui reaksi tubuh Anda terhadap makan/minum yang Anda konsumsi sebelum berolahraga.
- Berikut sejumlah tips untuk memaksimalkan latihan Anda.
SKOR.id - Makan dan olahraga berjalan beriringan. Kapan dan apa yang Anda makan bisa menjadi penting untuk bagaimana perasaan Anda saat berolahraga, apakah itu olahraga santai atau pelatihan untuk sebuah kompetisi. Pertimbangkan tips makan dan olahraga ini.
1. Makan sarapan yang sehat
Jika Anda berolahraga di pagi hari, bangunlah cukup pagi untuk sarapan setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Jadilah bahan bakar yang baik untuk berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa makan atau minum karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja latihan dan memungkinkan Anda olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika Anda tidak makan, Anda mungkin merasa lesu atau pusing selama proses olahraga.
Jika Anda berencana berolahraga dalam waktu satu jam setelah sarapan, pilih makanan ringan atau minum sesuatu seperti minuman olahraga. Fokuslah pada karbohidrat untuk energi maksimum.
Pilihan sarapan yang baik meliputi:
- Sereal atau roti gandum utuh
- Susu rendah lemak
- Jus
- Sebuah pisang
- Yogurt
Dan ingat, jika Anda biasanya minum kopi di pagi hari, secangkir sebelum olahraga mungkin tidak apa-apa. Ketahuilah juga bahwa setiap kali Anda mencoba makanan atau minuman untuk pertama kali sebelum berolahraga, Anda berisiko mengalami sakit perut.
2. Perhatikan ukuran porsi
Hati-hatilah untuk tidak berlebihan dalam seberapa banyak Anda makan sebelum olahraga. Pedoman umum menyarankan:
- Makanan besar. Makan ini setidaknya 3 sampai 4 jam sebelum berolahraga.
- Makanan kecil atau snack. Makan ini sekitar 1 sampai 3 jam sebelum berolahraga.
- Makan terlalu banyak sebelum berolahraga bisa membuat Anda merasa lesu. Makan terlalu sedikit mungkin tidak memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk tetap merasa kuat selama berolahraga.
3. Camilan enak
Kebanyakan orang bisa makan camilan kecil tepat sebelum dan selama olahraga. Kuncinya adalah bagaimana perasaan Anda. Lakukan apa yang terbaik untuk Anda. Camilan yang dimakan segera sebelum berolahraga mungkin tidak akan memberi Anda energi tambahan jika latihan berlangsung kurang dari 60 menit, tetapi dapat mencegah rasa lapar yang mengganggu.
Jika latihan Anda lebih lama dari 60 menit, Anda bisa dapat manfaat dengan makan atau minum kaya karbohidrat selama latihan. Pilihan makanan ringan yang baik meliputi:
- Sebuah energy bar
- Pisang, apel, atau buah segar lainnya
- Yogurt
- Smoothie buah
- Bagel atau kerupuk gandum utuh
- Sebuah granola bar rendah lemak
- Sandwich selai kacang
- Minuman olahraga atau jus encer
Camilan sehat sangat penting jika Anda merencanakan latihan beberapa jam setelah makan.
4. Makanlah setelah berolahraga
Untuk membantu otot Anda pulih dan mengganti simpanan glikogennya, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi latihan Anda jika memungkinkan. Pertimbangkan camilan jika waktu makan Anda lebih dari dua jam. Pilihan makanan pasca-latihan yang baik meliputi:
- Yoghurt dan buah
- Sandwich selai kacang
- Susu coklat rendah lemak dan pretzel
- Smoothie pemulihan pasca-latihan
- Daging kalkun/ayam dengan roti gandum dengan sayuran
5. Minumlah
Jangan lupa minum cairan. Anda membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi.
Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda:
- Minumlah sekitar 2 hingga 3 cangkir (473 hingga 710 mililiter) air selama 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga.
- Minumlah sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mililiter) air setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. Sesuaikan jumlah yang terkait dengan ukuran tubuh Anda dan cuaca.
- Minumlah kira-kira 2 hingga 3 cangkir (473 hingga 710 mililiter) air setelah berolahraga untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat yang Anda turunkan selama berolahraga.
Air umumnya merupakan cara terbaik untuk mengganti cairan yang hilang. Namun jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit, gunakan minuman olahraga. Minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan memberi Anda lebih banyak energi karena mengandung karbohidrat.
Biarkan pengalaman menjadi panduan Anda
Ingatlah bahwa lama dan intensitas aktivitas Anda akan menentukan seberapa sering dan apa yang harus Anda makan dan minum.
Misalnya, Anda membutuhkan lebih banyak energi dari makanan untuk lari maraton daripada berlari atau berjalan beberapa mil.
Juga, cobalah untuk tidak memasukkan produk baru apa pun ke dalam diet Anda sebelum event olahraga jangka panjang.
Yang terbaik adalah memiliki pengalaman sebelumnya untuk melihat bagaimana sistem Anda menangani makanan.
Dalam hal makan dan olahraga, setiap orang berbeda. Jadi perhatikan bagaimana perasaan Anda selama latihan dan kinerja Anda secara keseluruhan.
Biarkan pengalaman Anda memandu Anda tentang kebiasaan makan sebelum dan sesudah berolahraga yang paling cocok untuk Anda.
Pertimbangkan untuk menulis jurnal guna memantau bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan dan kudapan sehingga Anda dapat mengatur pola makan untuk kinerja yang optimal.***
Berita Entertainment Bugar Lainnya:
Bintang NBA Memilih Pensiun pada Usia 22: Kecemasan Jadi Pemicu, Ini Kata Psikolog Olahraga
9 Tips Kesehatan Ronaldo, Messi, Harry Kane dan Raheem Sterling, Menurut Ahli Gizi Olahraga
Alasan Mengapa Berolahraga Sangat Diperlukan selama Masa Perimenopause
