Hari Lanjut Usia Nasional: Olahraga yang Cocok untuk Lansia

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Sejumlah latihan dan olahraga yang ringan bisa membantu orang-orang lanjut usia tetap sehat. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)
Sejumlah latihan dan olahraga yang ringan bisa membantu orang-orang lanjut usia tetap sehat. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

SKOR.idHari Lanjut Usia Nasional (HLUN) setiap tahun diperingati setiap tanggal 29 Mei. Tujuan peringatan ini tidak lain untuk mengapresiasi peran para lanjut usia (lansia) dalam pembangunan dan memajukan bangsa. 

Untuk tahun 2024 ini, Kementerian Sosial (Kemensos) RI sudah menetapkan tema dan logo Hari Lanjut Usia Nasional ke-28, yakni Lansia Terawat, Indonesia Bermartabat.

Bagi orang lanjut usia, olahraga dan nutrisi menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan seseorang terus berubah.

Belakangan makin banyak penelitian yang menggambarkan betapa olahraga teratur sangat penting bagi lansia, dan bagaimana semakin banyak lansia yang memilih gaya hidup aktif dibandingkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. 

Berikut tujuh bentuk olahraga terbaik untuk lansia:

Latihan Terbaik untuk Lansia

Olahraga sangat penting bagi orang lanjut usia, namun sulit mengetahui harus mulai dari mana. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, kembali ke dunia aktif bisa menjadi hal yang menakutkan. Ada kemungkinan juga olahraga yang biasa Anda lakukan tidak ideal untuk orang dewasa yang lebih tua. 

Sebelum memulai program olahraga, penting untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga, dan untuk mengetahui olahraga mana yang ideal untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.

1. Aerobik Air

Dalam beberapa tahun terakhir, aerobik air (water aerobics) telah menjadi bentuk olahraga yang sangat populer di kalangan segala usia, khususnya lansia. Berolahraga di dalam air sangat ideal bagi mereka yang menderita radang sendi dan bentuk nyeri sendi lainnya, karena daya apung air mengurangi tekanan pada persendian Anda. 

Selain itu, air memberikan ketahanan alami, sehingga menghilangkan kebutuhan akan beban dalam latihan kekuatan. Latihan aerobik air meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dengan tekanan minimal pada tubuh Anda.

Latihan aerobik air yang bagus untuk lansia meliputi: joging aqua, flutter kicking (tendangan bergetar), leg lifts, push-up air sambil berdiri, dan arm curls

2. Yoga Kursi

Seperti aerobik air, yoga kursi adalah bentuk latihan berdampak rendah yang meningkatkan kekuatan otot, mobilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas, yang semuanya merupakan aspek kesehatan penting bagi lansia. 

Yoga kursi adalah bentuk yoga yang mudah diakses dan memberikan lebih sedikit tekanan pada otot, persendian, dan tulang dibandingkan dengan bentuk yoga konvensional. 

Sebagai bonus tambahan, yoga kursi telah terbukti meningkatkan kesehatan mental pada orang lanjut usia. Peserta yoga kursi reguler memiliki kualitas tidur yang lebih baik, tingkat depresi yang lebih rendah, dan melaporkan perasaan sejahtera secara umum.

Latihan yoga kursi yang bagus untuk manula meliputi: overhead stretch, seated cow stretch, seated cat stretch, seated mountain pose, dan seated twist.

3. Latihan Resistance Band

Resistance band adalah potongan karet elastis yang menambah ketahanan terhadap latihan dengan mengurangi stres pada tubuh Anda. Latihan resistance band mudah digunakan dan dapat diakses oleh pemula. 

Bentuk latihan ini semakin populer di kalangan manula karena biaya bahan yang relatif murah, sehingga latihan resistance band ideal untuk latihan di rumah. Selain itu, latihan ini ideal untuk memperkuat inti Anda, sehingga meningkatkan postur, mobilitas, dan keseimbangan.

Latihan resistance band untuk lansia meliputi: leg press, triceps press, lateral raise, bicep curl, dan band pull apart

4. Pilates

Pilates adalah bentuk olahraga berdampak rendah populer yang dikembangkan seabad lalu. Dalam latihan pilates, pernapasan, keselarasan, konsentrasi, dan kekuatan inti ditekankan, dan biasanya melibatkan matras, bola pilates, dan aksesori lain untuk membantu membangun kekuatan tanpa stres akibat latihan berdampak tinggi. 

Pilates telah terbukti meningkatkan keseimbangan, mengembangkan kekuatan inti dan meningkatkan fleksibilitas pada orang dewasa berusia lanjut.

Beberapa latihan pilates yang bagus untuk lansia termasuk: gerakan ala putri duyung, side circles, food slides, step ups, dan leg circle.

5. Jalan Kaki

Salah satu bentuk olahraga yang paling tidak membuat stres dan mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Bagi sebagian lansia, berjalan kaki merupakan tantangan yang lebih besar dibandingkan yang lain, sehingga jarak dan tujuan langkah berbeda dari orang ke orang. 

Bagi masyarakat umum, 10.000 langkah (sekira 7,4 km) per hari disarankan untuk gaya hidup sehat. Namun mereka yang mengalami kesulitan berjalan atau nyeri sendi mungkin memilih jumlah yang lebih kecil sebagai targetnya. 

Sebuah studi PLOS One menemukan bahwa berjalan 10.000 langkah menurunkan perkiraan angka kematian dalam sepuluh tahun sebesar 46%. Jalan kaki meningkatkan gaya hidup sehat, sekaligus memperkuat otot, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker usus besar.

Latihan jalan kaki yang ideal untuk lansia: temukan jalur moderat melalui taman, temukan perlombaan yang ramah jalan kaki untuk dilatih, berjalanlah di sekeliling bangunan yang sudah dikenal, dan gunakan buku audio atau playlist untuk stimulasi selama Anda berjalan. 

6. Latihan Beban Tubuh

Kehilangan massa otot bisa sangat merugikan dan melemahkan orang lanjut usia. Sekitar sepertiga lansia hidup dengan kehilangan massa otot yang parah, yang dapat menyebabkan masalah hormon, penurunan kemampuan metabolisme protein, dan masalah lainnya. 

Latihan beban tubuh adalah salah satu cara terbaik untuk melawan efek atrofi otot (kondisi ketika tubuh kehilangan massa atau jaringan jaringan otot, sehingga otot dalam tubuh menyusut dan menipis) pada orang tua. Salah satu manfaat utama latihan beban tubuh adalah harganya yang terjangkau. 

Bahan yang dibutuhkan untuk latihan beban tubuh minimal; sebagian besar latihan beban tubuh memerlukan pakaian olahraga dan matras untuk melunakkan benturan dengan lantai.

Beberapa latihan beban tubuh yang bagus untuk manula meliputi: squats to chair, stepup, bird dog, lying hip bridges, dan side lying circles

7. Latihan Kekuatan Halter

Latihan kekuatan telah terbukti meringankan gejala diabetes, osteoporosis, sakit punggung, dan depresi, sekaligus membantu Anda mengatur berat badan. Latihan kekuatan juga berkontribusi pada metabolisme yang lebih tinggi dan peningkatan kontrol glukosa. 

Latihan dumbel adalah salah satu cara terbaik bagi lansia untuk melatih kekuatan, jika dilakukan dengan tindakan pencegahan yang tepat. Dumbel memungkinkan lansia mengisolasi kelompok otot untuk diperkuat, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Beberapa latihan dumbel yang ideal untuk manula meliputi: bent-over row, tricep extension, bicep curl, overhead press, dan front raise

RELATED STORIES

Tips agar Sehat Terus sampai Lanjut Usia, Jaga Makanan dan Siapkan Finansial

Tips agar Sehat Terus sampai Lanjut Usia, Jaga Makanan dan Siapkan Finansial

Faktor usia bisa membuat kondisi kesehatan menurun jika kita tidak mencegahnya sejak dini.

3 Manfaat Penting Olahraga bagi Orang Lanjut Usia

3 Manfaat Penting Olahraga bagi Orang Lanjut Usia

Aktivitas olahraga yang melibatkan pergerakan fisik ternyata memiliki manfaat yang sangat penting untuk orang-orang lanjut usia (lansia).

Aturan Mengonsumsi Madu untuk Orang Tua

Salah satu kegunaan madu untuk orang yang sudah lanjut usia adalah memperkuat daya ingat.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Sepak bola wanita Indonesia. (Dede Mauladi/Skor.id)

National

Kompetisi Sepak Bola Usia Dini Ini Selesaikan Series 2 di Kudus

Final MilkLife Soccer Challenge Kudus Series 2 2024 bergulir di Supersoccer Arena, Rendeng, Kudus pada Sabtu (15/6/2024)

Gangga Basudewa | 17 Jun, 02:05

Adhyaksa Farmel FC. (Hendy Andika/Skor.id)

National

Promosi ke Liga 2, Adhyaksa Farmel FC Mulai Lirik Pemain Asing

Tak buang waktu usai juara Liga 3 Nasional 2023-2024, Adhyaksa Farmel FC langsung mempersiapkan tim untuk Liga 2 musim depan.

Teguh Kurniawan | 17 Jun, 00:42

Sepak Bola Thailand.jpg

World

Tiga Klub Berbagi Gelar Domestik di Thailand, Klub Asnawi Mangkualam Ketiban Untung

Port FC, klub yang diperkuat Asnawi Mangkualam, ketiban untung dari gelar juara Piala FA Thailand yang diraih Bangkok United.

Teguh Kurniawan | 16 Jun, 23:51

Dewa United FC

Liga 1

Dewa United Lepas Lima Pemain, Terkini Majed Osman

Dewa United FC mulai bersih-bersih skuad jelang Liga 1 2024-2025, beberapa pemain sudah dilepas.

Teguh Kurniawan | 16 Jun, 22:58

Turnamen Mobile Legends, MWI 2024 atau MLBB Women's Invitational 2024, di Piala Dunia Esports alias Esports World Cup 2024. (Hendy Andika/Skor.id)

Esports

Daftar Tim yang Sudah Lolos MWI 2024 di Esports World Cup

Untuk gelaran Piala Dunia Esports alias Esports World Cup 2024, berikut ini daftar tim Mobile Legends Putri yang sudah lolos MWI 2024.

Thoriq Az Zuhri | 16 Jun, 22:18

Turnamen Mobile Legends, MSC 2024, di Piala Dunia Esports alias Esports World Cup 2024. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Esports World Cup 2024: Daftar Tim yang Sudah Lolos MSC 2024

Berikut ini adalah daftar tim yang sudah lolos turnamen Mobile Legends, MSC 2024, yang merupakan bagian dari Esports World Cup 2024.

Thoriq Az Zuhri | 16 Jun, 22:17

Turnamen PUBG Mobile World Cup 2024 di Piala Dunia Esports alias Esports World Cup 2024. (Hendy Andika/Skor.id)

Esports

Daftar Tim yang Sudah Lolos PUBG Mobile World Cup 2024

Di turnamen PUBG Mobile World Cup 2024 yang jadi bagian dari Piala Dunia Esports alias Esports World Cup 2024, ini tim-tim yang sudah lolos.

Thoriq Az Zuhri | 16 Jun, 22:14

Laga Serbia vs Inggris di Grup C Euro 2024. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Man of the Match Euro 2024 - Serbia vs Inggris: Jude Bellingham

Gelandang Timnas Inggris, Jude Bellingham, terpilih menjadi Man of the Match alias Pemain Terbaik laga Serbia vs Inggris di Euro 2024.

Thoriq Az Zuhri | 16 Jun, 22:13

Turnamen Valorant, VCT 2024: Pacific Stage 2. (Dede S. Mauladi/Skor.id)

Esports

VCT 2024 Pacific Stage 2: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran VCT 2024: Pacific Stage 2 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant Asia Pasifik ini.

Thoriq Az Zuhri | 16 Jun, 21:58

Euro 2024 akan digelar di Jerman pada 14 Juni hingga 15 Juli 2024. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Euro 2024: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Euro 2024 akan digelar mulai 14 Juni 2024 di Jerman, berikut ini jadwal pertandingannya, serta hasil, dan klasemen yang akan diperbarui saat turnamen ini bergulir.

Irfan Sudrajat | 16 Jun, 21:08

Load More Articles