SKOR.id – Hari Lanjut Usia Nasional (HLUN) setiap tahun diperingati setiap tanggal 29 Mei. Tujuan peringatan ini tidak lain untuk mengapresiasi peran para lanjut usia (lansia) dalam pembangunan dan memajukan bangsa. 

Untuk tahun 2024 ini, Kementerian Sosial (Kemensos) RI sudah menetapkan tema dan logo Hari Lanjut Usia Nasional ke-28, yakni Lansia Terawat, Indonesia Bermartabat.

Bagi orang lanjut usia, olahraga dan nutrisi menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan seseorang terus berubah.

Belakangan makin banyak penelitian yang menggambarkan betapa olahraga teratur sangat penting bagi lansia, dan bagaimana semakin banyak lansia yang memilih gaya hidup aktif dibandingkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. 

Berikut tujuh bentuk olahraga terbaik untuk lansia:

Latihan Terbaik untuk Lansia

Olahraga sangat penting bagi orang lanjut usia, namun sulit mengetahui harus mulai dari mana. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, kembali ke dunia aktif bisa menjadi hal yang menakutkan. Ada kemungkinan juga olahraga yang biasa Anda lakukan tidak ideal untuk orang dewasa yang lebih tua. 

Sebelum memulai program olahraga, penting untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga, dan untuk mengetahui olahraga mana yang ideal untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.

1. Aerobik Air

Dalam beberapa tahun terakhir, aerobik air (water aerobics) telah menjadi bentuk olahraga yang sangat populer di kalangan segala usia, khususnya lansia. Berolahraga di dalam air sangat ideal bagi mereka yang menderita radang sendi dan bentuk nyeri sendi lainnya, karena daya apung air mengurangi tekanan pada persendian Anda. 

Selain itu, air memberikan ketahanan alami, sehingga menghilangkan kebutuhan akan beban dalam latihan kekuatan. Latihan aerobik air meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dengan tekanan minimal pada tubuh Anda.

Latihan aerobik air yang bagus untuk lansia meliputi: joging aqua, flutter kicking (tendangan bergetar), leg lifts, push-up air sambil berdiri, dan arm curls. 

2. Yoga Kursi

Seperti aerobik air, yoga kursi adalah bentuk latihan berdampak rendah yang meningkatkan kekuatan otot, mobilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas, yang semuanya merupakan aspek kesehatan penting bagi lansia. 

Yoga kursi adalah bentuk yoga yang mudah diakses dan memberikan lebih sedikit tekanan pada otot, persendian, dan tulang dibandingkan dengan bentuk yoga konvensional. 

Sebagai bonus tambahan, yoga kursi telah terbukti meningkatkan kesehatan mental pada orang lanjut usia. Peserta yoga kursi reguler memiliki kualitas tidur yang lebih baik, tingkat depresi yang lebih rendah, dan melaporkan perasaan sejahtera secara umum.

Latihan yoga kursi yang bagus untuk manula meliputi: overhead stretch, seated cow stretch, seated cat stretch, seated mountain pose, dan seated twist.

3. Latihan Resistance Band

Resistance band adalah potongan karet elastis yang menambah ketahanan terhadap latihan dengan mengurangi stres pada tubuh Anda. Latihan resistance band mudah digunakan dan dapat diakses oleh pemula. 

Bentuk latihan ini semakin populer di kalangan manula karena biaya bahan yang relatif murah, sehingga latihan resistance band ideal untuk latihan di rumah. Selain itu, latihan ini ideal untuk memperkuat inti Anda, sehingga meningkatkan postur, mobilitas, dan keseimbangan.

Latihan resistance band untuk lansia meliputi: leg press, triceps press, lateral raise, bicep curl, dan band pull apart. 

4. Pilates

Pilates adalah bentuk olahraga berdampak rendah populer yang dikembangkan seabad lalu. Dalam latihan pilates, pernapasan, keselarasan, konsentrasi, dan kekuatan inti ditekankan, dan biasanya melibatkan matras, bola pilates, dan aksesori lain untuk membantu membangun kekuatan tanpa stres akibat latihan berdampak tinggi. 

Pilates telah terbukti meningkatkan keseimbangan, mengembangkan kekuatan inti dan meningkatkan fleksibilitas pada orang dewasa berusia lanjut.

Beberapa latihan pilates yang bagus untuk lansia termasuk: gerakan ala putri duyung, side circles, food slides, step ups, dan leg circle.

5. Jalan Kaki

Salah satu bentuk olahraga yang paling tidak membuat stres dan mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Bagi sebagian lansia, berjalan kaki merupakan tantangan yang lebih besar dibandingkan yang lain, sehingga jarak dan tujuan langkah berbeda dari orang ke orang. 

Bagi masyarakat umum, 10.000 langkah (sekira 7,4 km) per hari disarankan untuk gaya hidup sehat. Namun mereka yang mengalami kesulitan berjalan atau nyeri sendi mungkin memilih jumlah yang lebih kecil sebagai targetnya. 

Sebuah studi PLOS One menemukan bahwa berjalan 10.000 langkah menurunkan perkiraan angka kematian dalam sepuluh tahun sebesar 46%. Jalan kaki meningkatkan gaya hidup sehat, sekaligus memperkuat otot, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker usus besar.

Latihan jalan kaki yang ideal untuk lansia: temukan jalur moderat melalui taman, temukan perlombaan yang ramah jalan kaki untuk dilatih, berjalanlah di sekeliling bangunan yang sudah dikenal, dan gunakan buku audio atau playlist untuk stimulasi selama Anda berjalan. 

6. Latihan Beban Tubuh

Kehilangan massa otot bisa sangat merugikan dan melemahkan orang lanjut usia. Sekitar sepertiga lansia hidup dengan kehilangan massa otot yang parah, yang dapat menyebabkan masalah hormon, penurunan kemampuan metabolisme protein, dan masalah lainnya. 

Latihan beban tubuh adalah salah satu cara terbaik untuk melawan efek atrofi otot (kondisi ketika tubuh kehilangan massa atau jaringan jaringan otot, sehingga otot dalam tubuh menyusut dan menipis) pada orang tua. Salah satu manfaat utama latihan beban tubuh adalah harganya yang terjangkau. 

Bahan yang dibutuhkan untuk latihan beban tubuh minimal; sebagian besar latihan beban tubuh memerlukan pakaian olahraga dan matras untuk melunakkan benturan dengan lantai.

Beberapa latihan beban tubuh yang bagus untuk manula meliputi: squats to chair, stepup, bird dog, lying hip bridges, dan side lying circles. 

7. Latihan Kekuatan Halter

Latihan kekuatan telah terbukti meringankan gejala diabetes, osteoporosis, sakit punggung, dan depresi, sekaligus membantu Anda mengatur berat badan. Latihan kekuatan juga berkontribusi pada metabolisme yang lebih tinggi dan peningkatan kontrol glukosa. 

Latihan dumbel adalah salah satu cara terbaik bagi lansia untuk melatih kekuatan, jika dilakukan dengan tindakan pencegahan yang tepat. Dumbel memungkinkan lansia mengisolasi kelompok otot untuk diperkuat, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Beberapa latihan dumbel yang ideal untuk manula meliputi: bent-over row, tricep extension, bicep curl, overhead press, dan front raise.