• Zat besi sangat penting untuk tubuh manusia.
• Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup.
• Ada dua bentuk zat besi makanan: heme dan nonheme.

SKOR.id - Bayam mungkin tidak memberi kekuatan manusia super untuk melawan penjahat seperti musuh bebuyutan Popeye, Bluto, tetapi sayuran berdaun hijau ini dan makanan lain yang mengandung zat besi dapat membantu melawan berbagai penyakit, seperti anemia defisiensi besi.

Anemia defisiensi besi, bentuk paling umum dari anemia, adalah penurunan jumlah sel darah merah yang disebabkan oleh terlalu sedikit zat besi.

Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup, suatu zat dalam sel darah merah yang memungkinkan sel tersebut membawa oksigen ke jaringan tubuh.

Akibatnya, Anda mungkin merasa lemah, lelah, dan mudah tersinggung. 

Sekitar 20 persen wanita, 50 persen wanita hamil, dan 3 persen pria tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuhnya. Solusinya, dalam banyak kasus, adalah mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi zat besi.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Zat Besi dalam Makanan

 

Ketika memakan makanan yang kaya akan zat besi, zat besi diserap ke dalam tubuh terutama melalui bagian atas usus kecil.

Ada dua bentuk zat besi makanan: heme dan nonheme. Besi heme berasal dari hemoglobin.

Ini ditemukan dalam makanan hewani yang awalnya mengandung hemoglobin, seperti daging merah, ikan, dan unggas (daging, unggas, dan makanan laut mengandung zat besi heme dan non-heme).

Tubuh Anda menyerap zat besi paling banyak dari sumber heme. Sebagian besar zat besi nonheme berasal dari sumber nabati.

Makanan Kaya Zat Besi

Sumber zat besi heme yang sangat baik, dengan 3,5 miligram atau lebih per porsi, meliputi:

• 3 ons daging sapi atau hati ayam
• 3 ons kerang
• 3 ons tiram

Sumber zat besi heme yang baik, dengan 2,1 miligram atau lebih per porsi, meliputi:

• 3 ons daging sapi yang dimasak
• 3 ons sarden kalengan, kalengan dalam minyak

Sumber zat besi heme lainnya, dengan 0,6 miligram atau lebih per porsi, meliputi:

• 3 ons ayam
• 3 ons kalkun matang
• 3 ons ham
• 3 ons daging sapi muda

Sumber lain dari zat besi heme, dengan 0,3 miligram atau lebih per porsi, termasuk:

• 3 ons haddock, ikan perch, salmon, atau tuna

Zat besi dalam makanan nabati seperti lentil, kacang-kacangan, dan bayam adalah zat besi nonheme. Ini adalah bentuk zat besi yang ditambahkan ke makanan yang diperkaya zat besi.

Tubuh kita kurang efisien dalam menyerap zat besi nonheme, tetapi sebagian besar zat besi makanan adalah zat besi nonheme. Sumber zat besi nonheme yang sangat baik, dengan 3,5 miligram atau lebih per porsi, meliputi:

• Sereal sarapan yang diperkaya dengan zat besi
• Satu cangkir kacang matang
• Setengah cangkir tahu

Sumber zat besi nonheme yang baik, dengan 2,1 miligram atau lebih per porsi, meliputi:

• Setengah cangkir kacang lima kaleng, kacang merah, atau buncis
• Satu cangkir aprikot kering
• Satu cangkir mie telur matang yang diperkaya
• Seperempat cangkir bibit gandum 1 ons biji labu, wijen, atau labu

Sumber zat besi nonheme lainnya, dengan 0,7 miligram atau lebih, meliputi:

• Setengah cangkir kacang polong yang dimasak
• 1 ons kacang tanah, pecan, walnut, pistachio, almond panggang, kacang mete panggang, atau biji bunga matahari
• Setengah cangkir kismis, persik, atau plum kering tanpa biji
• Satu batang brokoli sedang
• Satu cangkir bayam mentah
• Satu cangkir pasta (dimasak, menjadi 3-4 cangkir)
• Satu potong roti, setengah dari bagel pumpernickel kecil, atau dedak muffin
• Satu cangkir beras merah atau beras yang diperkaya