• Secara umum, kalori adalah jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman.
• Dan, orang yang peduli dengan kesehatan serta penampilan fisiknya biasanya akan menghitung jumlah kalori mereka setiap harinya.
• Menshealth meminta rekomendasi seorang ahli gizi untuk menjelaskan cara mengkalkulasi kalori dan jumlah energi yang dibutuhkan setiap orang.

SKOR.id - Jika Anda membaca artikel ini, itu karena Anda adalah orang yang peduli dengan kesehatan Anda dan suka menjaga fisik Anda. Termasuk juga peduli dengan produk yang Anda beli di supermarket, termasuk kalorinya.

Bahkan, bukan tidak mustahil bahwa lebih dari sekali Anda mengkhawatirkan jumlah kalori yang Anda makan. Tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya apakah pada akhirnya jumlah kalori yang Anda konsumsi cukup?

Untuk mengetahui cara menghitung kalori yang kita makan dengan benar, dan perhitungan apa yang terbaik untuk melakukannya, Menshealth telah meminta rekomendasi Alejandra Rivera, Ahli Gizi dari Tim FullMusculo.com.

Secara umum, kalori adalah jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Ini juga merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari.

Dalam rutinitas keseharian, kita membutuhkan suplai energi yang terus menerus untuk bisa menjalankan semua fungsi kita, mulai dari fungsi jantung dan sistem saraf, hingga proses biosintetik yang berkaitan dengan pertumbuhan, reproduksi, dan perbaikan jaringan.

Energi yang kita butuhkan berasal dari makanan yang kita makan dan diperoleh dari oksidasi karbohidrat, lemak dan protein. Kita mendefinisikan energi ataupun nilai kalori makanan dengan jumlah energi yang dihasilkan ketika dioksidasi dan dimetabolisme.

Semua makanan adalah sumber energi potensial tetapi dalam jumlah berbeda tergantung pada kandungan makronutriennya.

Nilai energi suatu makanan biasanya dinyatakan dalam kilokalori (kkal). Untuk itu kita harus membedakan antara kilokalori dan kalori. Karena, meskipun dalam bidang gizi sering digunakan sebagai sinonim, namun kedua istilah itu tidak sama persis.

Ada empat elemen yang dapat menyehatkan tubuh kita dengan energi, tetapi hanya tiga di antaranya yang memberi kita nutrisi: karbohidrat, protein, dan lemak.

Elemen keempat adalah alkohol, yang tidak memberi kita nutrisi apa pun, tetapi memberikan banyak kalori dan, yang terpenting, itu mengeringkan otot kita. Besarnya energi yang disumbangkan oleh masing-masing unsur tersebut adalah:

• Karbohidrat = 4 kilokalori per gram
• Protein = 4 kilokalori per gram
• Lemak = 9 kilokalori per gram
• Alkohol = 7 kilokalori per gram

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Gizi
Untuk memulainya, penting untuk diketahui bahwa kebutuhan nutrisi, baik itu makronutrien (protein, karbohidrat dan lipid) maupun kalori, ditentukan oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, beban latihan (durasi dan intensitas), aktivitas pelengkap, fisiologis. keadaan, komposisi tubuh dan tujuan. Artinya, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda.

Secara umum, orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 1.500-2.000 kkal (wanita) dan 2.000-2.500 (pria). Namun, seperti yang disebutkan di atas, itu tergantung pada masing-masing individu dan rencana makanan harus disesuaikan.

Bagaimana Cara Menghitung Pengeluaran Energi Saya?
Langkah pertama untuk mengetahui apakah Anda melakukan sesuatu dengan benar adalah menghitung kebutuhan kalori atau energi Anda.

Artinya, berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan faktor-faktor yang telah disebutkan di atas sebelumnya. Dan, salah satu rumus yang paling disukai dan paling akurat untuk menghitungnya adalah Mifflin-St Jeor:

Pria: (9,99 * berat dalam kg) + (6,25 * tinggi dalam cm) – (4,92 * usia) + 5

Wanita: (9,99 * berat) + (6,25 * tinggi dalam cm) – (4,92 * usia) – 161

Anda hanya perlu memasukkan data yang diminta (berat badan, tinggi badan dan usia) dan kemudian melakukan perhitungan. Hasilnya akan memberi Anda Basal Energy Expenditure (BEE/Pengeluaran Energi Basal) Anda, yang tak lebih adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda saat istirahat.

Tetapi itu tidak akan cukup. Untuk menghitung total energi yang Anda bakar, penting untuk mempertimbangkan aktivitas fisik yang Anda lakukan sepanjang hari dan intensitasnya.

Setelah Anda mendapatkan hasil dari persamaan di atas itu, kalikan dengan faktor aktivitas fisik, dan itu berkisar dari 1,2 (jika Anda tidak banyak bergerak) hingga 2 (jika sangat intens) tergantung pada beban dan intensitas latihan Anda.

Sekarang Anda akan memiliki Pengeluaran Energi Total atau kalori yang Anda bakar per hari. Ingatlah bahwa itu hanya perkiraan cepat yang dapat Anda buat.

Masih ada yang lain. Kita juga harus mengetahui berapa banyak Kkal yang Anda butuhkan dalam sehari, sesuai dengan tujuan yang Anda miliki. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu memperhitungkan apa tujuan Anda dan menambah atau mengurangi kalori bila perlu:

a) Peningkatan massa otot (tambahkan antara 250 dan 400 kkal ke hasil Anda)

b) Definisi atau kehilangan lemak tubuh (kurangi antara 250 dan 500 kkal)

c) Pemeliharaan (+/- 0 kkal)

Sekarang Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sehari untuk mencapai tujuan Anda.

Aplikasi dan Kalkulator Terbaik untuk Menghitung Kebutuhan Kalori
Ternyata, ada beberapa aplikasi yang dapat memudahkan Anda menghitung kalori.

Ada aplikasi yang memungkinkan Anda menghitung kalori, yaitu membuat proses yang telah kami jelaskan di atas menjadi lebih sederhana. Dan ada orang lain yang membantu Anda menghitung kalori, yaitu, dengan mereka, Anda memastikan bahwa apa yang Anda makan memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Ada kalkulator kalori yang tak hanya menggunakan rumus paling akurat untuk menghitung, tetapi juga memungkinkan Anda untuk memodifikasi dan menyesuaikan kalori Anda sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda, surplus atau defisit yang Anda butuhkan sesuai tujuan Anda dan distribusi zat gizi makro, sesuai jenis diet yang ingin Anda ikuti (keto, rendah karbohidrat, sedang, tinggi protein, dll).

Sangat mudah untuk menggunakan aplikasi ini. Yang harus dilakukan adalah memasukkan data Anda seperti usia, jenis kelamin, tujuan, dan kemudian memasukkan makanan yang Anda makan setiap hari. Aplikasi ini seperti buku harian, tetapi dengan kalori! Dan mereka membantu Anda melacak apa yang telah Anda makan dan mencapai tujuan Anda.

Aplikasi ini tidak hanya memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang telah Anda makan, tetapi juga menunjukkan jumlah makro (protein, karbohidrat, lipid) yang dimiliki setiap makanan dan yang Anda makan di penghujung hari.

Telah terbukti secara luas bahwa nutrisi adalah salah satu faktor terpenting tak hanya dalam performa latihan tetapi juga dalam hasil. Jadi ingat: "Anda tidak dapat memperoleh hasil 100% jika Anda tidak berusaha 100%."

Hitungan Kalori Tidak Bisa Menjadi Bagian dari Diet Sehat Jangka Panjang?
Jelas, kalori dihitung dalam hal penurunan berat badan, karena mencerminkan kandungan energi makanan.

Tapi bagi pakar obesitas Giles Yeo, tidak perlu terobsesi: "Tentu saja mereka membantu. Jika saya perlu mengurangi kalori saya, saya dapat mengurangi porsi kentang goreng saya menjadi separuhnya, dari 500 menjadi 250 kalori. Itu sah, karena itu jenis makanan yang sama. Jumlah kalorinya juga membantu saat berbelanja."

"Jika Anda menyadari sepotong muffin memiliki 400 kalori, itu memengaruhi peluang Anda untuk membeli barang itu lebih atau kurang jika Anda ingin menurunkan berat badan."

"Yang tidak masuk akal itu adalah buta menghitung karena itu sangat membuat perbedaan jika Anda makan 100 kalori dari seledri versus 100 kalori dari gula."

"Orang mengatakan semua kalori diciptakan sama dan yang jelas, dalam praktiknya, tidak benar, terutama jika Anda ingin menambah otot dengan memilih opsi lain seperti mempercepat metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Makan Telat Bikin Anda Lebih Lapar, Membakar Sedikit Kalori dan Menyimpan Banyak Lemak, Kata Studi

Makanan Rahasia Pemain Sepak Bola Elite: Banyak Protein dan Rendah Kalori

Pejuang Diet, Menghitung Kalori Tidak Sekadar Mengatur Angka-angka