SKOR.id – Mencoba tidur saat cuaca sedang panas terik, bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Keringat tak hanya membasahi piyama namun juga bantal Anda.

Bagi sebagian besar dari orang, hal ini hanya terjadi sesekali, misalnya saat terjadi gelombang panas yang dahsyat). Namun bagi sebagian lainnya, hal ini terjadi setiap malam. 

Jajak pendapat Gallup pada tahun 2023 menemukan bahwa sekitar 14% orang dewasa sering merasa “kepanasan” ketika mencoba menutup mata, dan wanita dua kali lebih mungkin melakukannya dibandingkan dengan pria.

Ini semua berita buruk bagi tidur malam seseorang. Suhu yang tinggi dapat mempersulit untuk tertidur. Belum lagi meningkatnya detak jantung (akibat panas), yang dapat membuat Anda merasa lebih tegang dan kurang rileks. 

Selain cuaca musim panas, ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin merasa seperti terbakar di bawah selimut. Terlepas dari apa yang menyebabkan masalah panas itu (bisa saja terkait kondisi kesehatan), Anda dapat mengubah rutinitas ruang dan waktu tidur untuk membuat suasana menjadi lebih dingin (dan nyaman) sebelum Anda beristirahat. 

Skor.id mencoba menjelaskan cara mendapatkan tidur yang nyaman dari berbagai sumber:

1. Jangan Makan Besar dan Berminyak serta Minuman Keras Sebelum Tidur 

Segelas anggur saat bersantai mungkin membuat Anda merasa sedikit mengantuk dan membantu Anda tertidur pada awalnya. Tetapi ada kemungkinan besar Anda akan berkeringat nanti di tempat tidur.  

Alkohol adalah obat penenang, jadi akan membantu Anda tertidur. Tapi begitu efeknya hilang, Anda bisa kembali terjaga dan kurang tidur. Dengan kata lain, pada paruh kedua malam Anda akan mengalami tidur yang lebih buruk. 

Pada dasarnya, jika minum minuman keras tepat sebelum tidur, tubuh akan mulai memecahnya beberapa jam setelah tertidur, yang membuat pembuluh darah Anda melebar dan menghambat kemampuan untuk mengatur suhu tubuh. Alkohol juga dapat meningkatkan risiko apnea tidur, suatu kelainan yang sering menyebabkan keringat malam.

Seorang ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman per hari, karena meminumnya lagi dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Berhentilah meminumnya setidaknya empat jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk memproses minuman tersebut. 

Penting juga untuk memperhatikan apa yang Anda makan beberapa jam menjelang waktu tidur. Makanan pedas, bergula, atau tinggi lemak bisa menyebabkan gangguan pencernaan, yang bisa membuat Anda kepanasan di malam hari. Usahakan untuk makan terakhir Anda setidaknya tiga jam sebelum menutup mata agar perut tenang.

2. Persiapan Istirahat dengan Mandi daripada Berolahraga

Selain makanan dan minuman, cara Anda menghabiskan waktu menjelang tidur dapat membuat perbedaan besar dalam kenyamanan tidur kemudian hari. Seorang dokter bersertifikat dan spesialis tidur, dr. Angela Holliday-Bell, menjelaskan mandi air hangat dapat membantu, karena menyebabkan penurunan suhu pusat tubuh yang memfasilitasi transisi ke tidur. 

Itu karena air hangat menyebabkan darah mengalir lebih baik ke ekstremitas Anda, sehingga menurunkan suhu inti dan membuat Anda sedikit mengantuk.

Anda mungkin juga ingin memikirkan kembali untuk joging di bawah bintang-bintang atau mendaftar untuk kelas spin terakhir malam. Itu karena olahraga juga meningkatkan suhu tubuh Anda. 

Tetapi meskipun pada akhirnya suhu turun, hal ini tidak sama dengan mandi. Penelitian menunjukkan bahwa diperlukan waktu 30 hingga 90 menit untuk menenangkan diri sepenuhnya setelah berolahraga. Intinya, untuk meminimalkan keringat, buatlah tubuh Anda setenang mungkin sebelum tidur. 

3. Dinginkan Ruang Tidur Anda 

Mungkin tidak mengherankan jika ruangan yang lengket dan pengap membuat seseorang sulit tidur. Namun ada alasan biologis mengapa Anda berkeringat. Suhu tubuh seharusnya turun antara satu dan dua derajat di malam hari untuk membantu Anda tertidur. 

Tetapi jika lingkungan Anda terlalu panas, suhu tubuh tidak akan turun sebagaimana mestinya dan hal ini dapat menunda tidur Anda.

Pertama-tama, tutuplah tirai dan gorden kamar tidur Anda di siang hari agar ruangan tidak mendidih. Jika rumah atau apartemen Anda sangat terbuka, pertimbangkan untuk memasang tirai selular berinsulasi, yang dapat menghalangi hingga 40% panas matahari. 

Jika Anda dapat mengganti termostat, lakukanlah—idealnya pada suhu antara 16 dan 19 derajat Celsius, yang biasanya merupakan suhu optimal untuk tidur nyenyak. 

Jika tidak memungkinkan, sambungkan kipas angin untuk membantu memindahkan udara yang stagnan dan pengap serta membuat suasana menjadi sedikit lebih dingin. Beberapa kipas angin juga memiliki suara desiran lembut yang dapat membantu Anda tidur.

4. Atur Perlengkapan Tidur

Apa yang Anda gunakan untuk tidur dapat membuat perbedaan besar pada suhu tubuh Anda. Jika Anda tidak mampu membeli kasur yang nyaman, bantalan pendingin atau penutup yang terbuat dari manik-manik gel atau tabung air untuk sirkulasi udara ekstra dapat menjadi solusi cepat. 

Dalam hal perlengkapan tidur, pilihan terbaik Anda adalah melapisi seprai dan selimut (sehingga Anda dapat dengan mudah melepasnya) yang terbuat dari kain alami dan menyerap keringat seperti katun 100%. Bahan mikrofiber dan poliester dapat memerangkap panas dan membuat kasur terasa lembap. 

Anda juga bisa mencoba bantal pendingin dengan banyak lubang kecil ventilasi, seperti bantal busa memori Calm dari Blu Sleep. Pelindung bantal dengan lapisan luar yang menyerap keringat, seperti pelindung bantal Marlow, adalah solusi pendinginan yang sedikit lebih murah. 

Jika keadaan mulai menjadi sangat sulit atau Anda tidak ingin kehabisan produk baru, Anda bahkan dapat menyimpan casing Anda di dalam freezer sepanjang hari (dalam kantong ziplock) sebelum menaruhnya di atas bantal.

5. Perhatikan Bahan Piyama 

Tidak ada aturan pasti tentang apa yang Anda perlukan untuk tidur. Tetapi kulit Anda membutuhkan ruang untuk bernapas, baik saat telanjang atau dengan kain tipis yang memungkinkan udara dan panas keluar dari tubuh Anda. 

Bahan yang direkomendasikan untuk piyama adalah yang terbuat dari 100% katun. Seperti halnya alas tidur, hindari bahan sintetis seperti poliester, yang dapat memerangkap udara panas. 

Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, Anda mungkin juga ingin mengenakan kaus kaki katun bersih sebelum menyelinap ke bawah selimut. Beberapa penelitian menyarankan melakukan hal ini akan mendinginkan tubuh dan membantu Anda tidur sebentar.

6. Jangan Hanya Terus Bolak Balik saat Kepanasan

Jika terbangun di tengah malam dengan bermandikan keringat, Anda mungkin akan langsung mengumpat lalu menggulir untuk melihat apa yang Anda lewatkan di media sosial hingga kembali tertidur. 

Namun cobalah untuk menjauhi ponsel Anda. Membiarkan diri Anda terkena cahaya dari ponsel cerdas, meski tidak berhubungan langsung dengan tidur dalam keadaan panas, hanya akan membuat kondisi Anda lebih buruk. 

Tetap di tempat tidur terlalu lama dapat menimbulkan efek paradoks, yaitu membuat Anda tetap terjaga. Ditambah lagi, stres karena situasi yang tidak dapat segera Anda atasi mungkin akan membuat suhu tubuh naik sehingga membuat keringat semakin parah. 

Bangun dari tempat tidur dan menghirup udara segar pada kulit Anda, baik di dekat kipas angin atau jendela, dapat membantu otak dan tubuh Anda lebih tenang. Mandi air panas di tengah malam bisa menjadi ide bagus jika Anda kesulitan untuk tertidur. 

Sekali lagi, bicarakan dengan dokter jika Anda terus-menerus terbangun di tengah genangan keringat. Mereka dapat memindai Anda untuk mencari masalah yang dapat menyebabkan masalah tersebut. 

Namun, beberapa orang sering mengalami kepanasan secara alami dan tidak memiliki penyakit kesehatan. Jadi jika ahli medis tidak menemukan solusi apa pun, jangan panik. 

Letakan kipas angin, sarung bantal beku, dan bahan bacaan yang menenangkan di dekat Anda, karena mimpi indah dan sedingin es sudah dekat.