SKOR.id – Meskipun merupakan sendi terbesar di tubuh manusia, lutut mungkin kurang dihargai saat melakukan olahraga sehari-hari.
Jika Anda bertanya kepada kebanyakan orang apa saja rutinitas latihan mereka, mungkin mereka akan memberi tahu Anda bahwa mereka melakukan squat dan lunge untuk mengencangkan glute dan quad.
Juga Plank dan crunch untuk memperkuat otot perut, serta bicep dan triceps curl untuk mengencangkan lengan.
Namun, Anda tidak akan mendengar banyak orang berbicara tentang apa yang mereka lakukan untuk menjaga lutut mereka tetap kuat dan bekerja dengan baik sepanjang hidup.
Padahal, fokus pada kesehatan dan kekuatan lutut penting untuk hidup aktif dan sehat, terutama seiring bertambahnya usia.
Lutut yang kuat membantu kita menjaga keseimbangan dan menghindari terjatuh yang dapat mengakibatkan patah tulang.
Lutut yang sehat juga membuat kita terus bergerak tanpa rasa sakit dan memungkinkan berjalan dengan nyaman, aktivitas lain yang diremehkan terutama ketika di masa tua.
Untuk menjaga lutut Anda tetap kuat dan sehat, berikut tiga kunci penting untuk kekuatan sendi lutut dan perlindungan hidup aktif.
1. Latihan Menahan Beban
Berfokus pada latihan menahan beban sangat penting untuk mengembangkan, mempertahankan, dan meningkatkan kekuatan lutut.
Menariknya, latihan khusus dapat membantu memperkuat lutut dengan tidak berfokus pada lutut itu sendiri, melainkan pada otot-otot yang mengelilingi dan menopangnya.
Misalnya, otot paha depan yang kuat dapat membantu mengurangi tekanan dan guncangan pada sendi lutut dengan menahan sebagian beban dan kekuatan aktivitas sehari-hari Anda.
Manfaat nyata lainnya dari latihan beban adalah tidak memerlukan peralatan gym apa pun dan dapat dilakukan di mana saja.
Baik Anda menggunakan beban tubuh saat baru mulai melakukan gerakan ini atau menambahkan beban dumbel atau pergelangan kaki saat kekuatan Anda meningkat, semuanya baik untuk lutut Anda.
Seperti halnya rutinitas olahraga baru lainnya, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang apa yang aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan spesifik Anda sebelum Anda memulai.
Setelah Anda mendapatkan izin, berikut adalah beberapa latihan kekuatan lutut yang fantastis untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda:
- Betis dan tumit terangkat
- Hamstring curl
- Angkat kaki
- Ekstensi lutut sambil duduk
- Single-leg dips
- Standing knee flexion
- Latihan langkah
- Wall squats
2. Latihan Aerobik
Lutut Anda dirancang dengan mempertimbangkan gerakan. Mempertahankan gaya hidup aktif, selain melakukan aktivitas menahan beban, akan melengkapi program penguatan lutut yang solid.
Ingat, untuk menjaga lutut Anda tetap kuat dan berfungsi dengan baik, lutut memerlukan gerakan harian yang konsisten, dan di situlah latihan aerobik diperlukan.
Bertentangan dengan anggapan sebagian orang, istilah “aerobik” tidak selalu berarti berdampak tinggi atau berat.
Ada sejumlah manfaat kesehatan lutut bagi orang yang melakukan latihan aerobik berdampak rendah.
Dalam beberapa kasus, aktivitas berdampak rendah juga dapat membantu mencegah cedera saat berolahraga.
Seperti halnya latihan beban, siapa pun dapat melakukan latihan aerobik tanpa keanggotaan gym yang mahal atau peralatan apa pun.
Jika Anda bisa berjalan mengelilingi komplek beberapa kali, hampir setiap hari dalam seminggu, lutut Anda akan lebih baik karenanya.
Selain berjalan kaki, beberapa latihan aerobik tambahan yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda meliputi:
- Bersepeda
- Elliptical training
- Lintas alam
- Renang
3. Pilihan Gaya Hidup
Tentu saja, tidak peduli berapa banyak olahraga baru atau konsisten yang Anda masukkan ke dalam gaya hidup sehari-hari, hal itu tidak akan menjadikan Anda bionik.
Terutama jika Anda membuat pilihan gaya hidup lain yang menghilangkan fokus pada kebugaran.
Pola makan Anda adalah faktor gaya hidup utama yang dapat menentukan kesuksesan – atau kegagalan kesehatan lutut Anda – saat ini dan di masa depan.
Secara biologis, lutut Anda dirancang khusus untuk menahan beban yang tepat untuk tubuh Anda.
Ketika mereka diharuskan memikul beban gaya yang lebih besar, keausannya akan makin cepat.
Fungsinya dapat berkurang secara signifikan, dan strukturnya dapat mengalami kerusakan yang tidak dapat diperbaiki.
Mempertahankan berat badan rata-rata sesuai tinggi badan Anda tidak bergantung pada pola makan dan olahraga.
Meskipun keduanya penting untuk kesehatan lutut, pola makan Anda memainkan peran yang jauh lebih penting daripada tingkat aktivitas Anda dalam membantu mengatur berat badan Anda.
Jika mempertahankan berat badan rata-rata merupakan perjuangan yang terus-menerus bagi Anda, pastikan untuk membicarakannya secara jujur dengan dokter Anda tentang hal tersebut.
Seperti halnya olahraga, beberapa perubahan pola makan yang konsisten dari waktu ke waktu dapat menghasilkan pengelolaan berat badan yang langgeng dan gaya hidup yang lebih sehat.
Masalah lutut biasanya tidak muncul secara ajaib dalam semalam. Sering kali, hal ini disebabkan oleh penurunan kesehatan secara bertahap seiring berjalannya waktu.
Jadi, cara terbaik untuk memperlambat atau menghentikan penurunan tersebut adalah dengan fokus menjaga lutut tetap kuat dan dalam kondisi yang baik, berapa pun usia Anda.
Lakukanlah olahraga teratur dan berdedikasi serta pengaturan berat badan dengan berfokus pada pola makan makanan utuh.
Sehingga, Anda akan mendapatkan manfaat perlindungan lutut yang signifikan yang dapat bertahan seumur hidup Anda.
