SKOR.id – Menaiki tangga akan membuat jantung berdetak cepat, hal itu dirasakan oleh siapa pun yang memilih mengabaikan lift atau eskalator demi menaiki tangga. 

Naik tangga merupakan olahraga berdampak rendah yang sangat baik dan mudah diakses seperti halnya berjalan, karena tangga ada di mana-mana, tetapi membakar lebih banyak kalori.

Bahkan sesi singkat pun memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Termasuk peningkatan kesehatan jantung, penurunan berat badan, dan umur yang lebih panjang. 

Gerakannya sederhana, tetapi intensif karena menaiki tangga memaksa Anda melawan gravitasi saat Anda berulang kali mendorong tubuh Anda ke ketinggian.

Apakah Menaiki Tangga Merupakan Olahraga yang Baik?

Ya, bahkan atlet kompetitif menaiki tangga sebagai bagian dari latihan kebugaran mereka.

“Anda melatih jantung Anda, yang merupakan otot terpenting dalam tubuh, tetapi Anda juga melatih kaki Anda dan membangun otot,” kata Dr. Carrie Jaworski.

Ia merupakan seorang dokter alumnus kedokteran olahraga di Park City, Utah. “Ini latihan yang hebat.”

“Ini adalah latihan kardio yang luar biasa,” Dr. Stuart Cherney, kepala kedokteran olahraga di Stony Brook Medicine di New York, menambahkan. 

“Latihan ini juga melibatkan banyak kelompok otot, yang akan membutuhkan lebih banyak kerja dan membakar lebih banyak kalori.”

Menaiki tangga melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan gluteus, katanya.

Berapa Banyak Kalori Dibakar Saat Menaiki Tangga? 

Bergantung pada seberapa cepat Anda berlari, tetapi bisa jadi jauh lebih cepat daripada berjalan, hingga empat kali lebih cepat.

Naik tangga adalah salah satu aktivitas termudah yang dapat Anda lakukan untuk membakar kalori tanpa pergi ke pusat kebugaran.

Untuk orang dengan berat 70 kilogram, berlari menaiki tangga selama satu jam akan membakar lebih dari 1.050 kalori.

Sementara berjalan menaiki tangga akan membakar sekitar 560 kalori.

Sebagai perbandingan, berjalan di permukaan datar dengan kecepatan sedang bisa membakar 246 kalori per jam.

Kebanyakan orang tidak dapat bertahan berjalan menaiki tangga dengan kecepatan berapa pun untuk waktu yang lama.

Tetapi karena latihan ini membakar begitu banyak energi, “latihan ini sangat efektif” bahkan sebagai latihan singkat,” kata Jaworski. 

“Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih banyak dengan biaya yang dikeluarkan” dibandingkan dengan berjalan,” ia menambahkan.

Manfaat Kesehatan Naik Tangga

Naik tangga dikaitkan dengan umur yang lebih panjang, para peneliti melaporkan pada kongres Masyarakat Kardiologi Eropa tahun 2024.

Setelah menganalisis sembilan penelitian dengan lebih dari 480.000 peserta, mereka menemukan bahwa orang yang rutin naik tangga memiliki risiko kematian dini (akibat penyebab apa pun) 24% lebih rendah.

Serta, kemungkinan kematian akibat penyakit jantung sebesar 39% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak naik tangga.

Naik tangga juga dikaitkan dengan risiko serangan jantung, gagal jantung, dan stroke yang lebih rendah.

"Jika Anda memiliki pilihan untuk naik tangga atau lift, pilihlah tangga karena akan membantu jantung Anda," kata penulis penelitian Dr. Sophie Paddock dari Universitas East Anglia.

"Naik tangga dalam waktu singkat seharusnya menjadi target yang dapat dicapai untuk diintegrasikan ke dalam rutinitas harian," ujarnya.

Naik tangga secara teratur dapat menyebabkan hilangnya lemak, dan meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan sensitivitas insulin, para peneliti melaporkan pada tahun 2023.

Berapa Anak Tangga yang Harus Dinaiki untuk Hasil yang Baik?

Menaiki enam hingga 10 anak tangga per hari dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, menurut sebuah penelitian. 

Hal itu juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebesar 20%, menurut penelitian terpisah.

Bahkan menaiki tangga beberapa menit sepanjang hari dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurut sebuah penelitian. 

Temuan tersebut didasarkan pada orang-orang yang "dengan bersemangat" menaiki tiga anak tangga, tiga kali sehari.

Jonathan Little, Profesor di University of British Columbia, mengatakan, setidaknya rutinitas ini dilakukan tiga kali seminggu. 

"Itu tampaknya cukup untuk meningkatkan kebugaran pada orang-orang yang biasanya tidak banyak bergerak," kata Jonathan. 

Mampu menaiki empat anak tangga dengan kecepatan tinggi dalam waktu kurang dari satu menit tanpa berhenti merupakan tanda, bahwa Anda memiliki kapasitas olahraga yang baik dan peluang kematian dini yang lebih rendah.

Apakah Menaiki Tangga Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut?

Naik tangga tampaknya dapat membentuk otot perut. Pada tahun 2022, influencer kebugaran Camilla Akbas mengatakan menggunakan mesin panjat tangga sambil menjauhkan tangannya dari stang.

Itu membuatnya mendapatkan perut six-pack dalam delapan minggu.

Latihan ini dapat berhasil karena dengan tidak menggunakan tangan untuk menjaga keseimbangan.

“Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan semua otot inti untuk menstabilkan diri,” kata Dr. Jordan Metzl, seorang dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery di New York City.

Mesin Stair Stepper vs Tangga Sungguhan

Menaiki tangga sungguhan membutuhkan tenaga lebih besar daripada menggunakan mesin stair stepper di pusat kebugaran.

“Itu karena tangga atau pedal yang berputar pada mesin memaksa Anda untuk bergerak dan memberi sedikit bantuan,” kata Jaworski.

"Tangga sungguhan yang sebenarnya akan memberi Anda sedikit latihan yang lebih berat.Anda akan merasakannya lebih cepat daripada saat menggunakan mesin."

“Tangga sungguhan juga memungkinkan lebih banyak variasi latihan daripada hanya menaiki satu arah pada mesin,” ujar Cherney, menimpali.

Namun, mesin stepper tetap merupakan latihan yang baik menurut para ahli.

Apakah Menuruni Tangga Merupakan Latihan yang Baik?

Para ahli memiliki pendapat yang berbeda. Beberapa orang mengatakan tidak karena menuruni tangga bisa lebih berat bagi lutut.

“Dan komponen memanjat itulah yang benar-benar akan memberi Anda manfaat paling besar," kata Jaworski.

“Yang lain mengatakan ya karena otot-otot kaki masih bekerja, meskipun dengan cara yang berbeda,” kata Cherney. Namun, kardio tidak terlalu intens karena Anda bekerja dengan gravitasi.

Latihan Menaiki Tangga

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. 

Orang dengan masalah keseimbangan atau lutut yang sakit saat menaiki tangga mungkin perlu mencari pilihan lain.

“Saat menaiki tangga, selalu pantau detak jantung Anda karena denyut nadi dapat meroket dengan cepat,” Cherney memperingatkan.

Mesin Stepper Tangga

Mulailah dengan lima menit dan tingkatkan waktu itu lima menit setiap minggu. Banyak orang bertujuan untuk meningkatkan waktu hingga 30 menit.

Beberapa orang suka memasukkan interval yang lebih pendek ke dalam latihan sirkuit: angkat beban, lalu naik ke mesin selama beberapa menit, lalu kembali ke beban, misalnya.

Postur tubuh Anda saat menggunakan mesin itu penting, jangan membungkuk karena itu dapat memperburuk masalah punggung bagian bawah, menurut Cherney. 

Ada sedikit kurva belajar, jadi mintalah pelatih menunjukkan cara terbaik menggunakannya.

Tangga Sungguhan

Mulailah dengan menaiki satu atau dua anak tangga sehari, lalu mulailah menambah lebih banyak lagi, kata Jaworski. 

Jika Anda memiliki akses ke gedung tinggi dengan banyak anak tangga, naiklah sebanyak mungkin anak tangga hingga Anda kehabisan napas atau kaki Anda lelah.

Lalu turunkan kembali dan coba lagi jika Anda memiliki energi. Anda mungkin akhirnya mencoba lomba lari tangga, tetapi Anda tidak harus melakukannya dengan cepat.

Mulailah dengan kecepatan Anda sendiri, manfaatnya berasal dari melakukan pekerjaan, bukan kecepatan, menurut Jaworski. 

Tingkatkan kecepatan hanya jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens. 

Beberapa orang mungkin menggunakan ransel atau rompi berbobot untuk membuatnya lebih menantang.

Untuk mengurangi risiko jatuh, gunakan pegangan tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.

Naik Tangga Tiap Hari

Naik tangga tidak harus menjadi satu latihan yang panjang, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama jika melakukan beberapa sesi naik tangga yang lebih pendek dengan jarak waktu beberapa jam.

“Tubuh Anda benar-benar tidak tahu apakah semuanya dilakukan dalam satu waktu atau apakah itu dilakukan dalam waktu yang bersamaan,” kata Cherney.

“Selalu pilih naik tangga daripada lift atau eskalator untuk memasukkan aktivitas ke dalam hari Anda,” Jaworski menambahkan.

“Anda dapat menggunakan (naik tangga) untuk latihan, tentu saja, tetapi Anda juga harus menggunakannya sebagai pilihan gaya hidup dan naik tangga kapan pun Anda punya kesempatan,” katanya.