SKOR.id – Beberapa selebritas dikenal karena tubuh mereka dan juga pekerjaan mereka—terkadang bahkan lebih dari itu. Misalnya, Dwayne “The Rock” Johnson akan selalu dikaitkan dengan bahunya yang besar, sementara Zac Efron terkenal dengan six-pack-nya.

Dalam kasus Mark Wahlberg, lengannya menjadi ikon seperti karakter yang dimainkannya seperti Micky Ward dalam film The Fighter dan Dirk Diggler di Boogie Nights. Tidak peduli bagaimana perannya mengubah film ke film, otot bisep Wahlberg selalu tetap berotot.

Sekarang saatnya berhenti iri pada Wahlberg dan mulai membuat otot bisep Anda agar menjadi kekar juga. Anda dapat melakukannya menggunakan salah satu rutinitas Wahlberg.

Bagaimana Wahlberg Berlatih

Wahlberg sering mengubah latihannya, namun rutinitas di bawah ini adalah salah satu defaultnya ketika ia ingin menambah ukuran otot bisepnya dengan cepat. 

Latihannya sederhana, brutal, dan sangat kuno—tujuannya adalah untuk memperkuat otot bisep dari segala sudut sambil menggunakan berbagai peralatan (mulai dari dumbel hingga mesin) untuk melakukannya. 

Pada saat yang sama, latihan ini cukup mendasar untuk dilakukan di hampir semua gym. Paling tidak ada enam model latihan dasar yang bisa mempercepat perkembangan dan kekuatan otot bisep Anda:

1. Bodyweight rows, atau inverted bodyweight row – Ini adalah latihan tarikan horizontal yang bertujuan untuk melatih otot-otot di bagian tubuh tertentu: latissimus dorsi (biasa disebut lats), trapezius (traps), bahu, bisep, dan lengan bawah. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

2. EZ bicep curls – Latihan angkat beban untuk melatih otot bisep dan lengan bawah dengan menggunakan EZ curl bar. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

3. Chinups – Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk otot lengan atas, terutama otot bisep, deltoid posterior bahu, teres mayor, dan lats punggung. Jumlah repetisi: 6-10, jumlah set: 3.

4. Alternating biceps curl with twist – Latihan dengan mengangkat dumbbell untuk melatih otot bisep, bahu, dan trisep secara bergantian. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan kekuatan genggaman. Jumlah repetisi: 12, jumlah set: 3.

5. Band face pull – Latihan yang dilakukan dengan pita karet untuk melatih otot-otot yang digunakan untuk gerakan beban tubuh: Memperbaiki postur tubuh, Mencegah masalah bahu, Meningkatkan kemampuan pullup, Membentuk punggung berbentuk V. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

6. Seated incline dumbbell hammer curl – Latihan angkat beban yang menargetkan otot lengan bawah, yaitu brachialis dan brachioradialis. Atur bangku dengan kemiringan 45–60 derajat, lalu Anda duduk dengan punggung menempel pada bangku.

Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kaki. Biarkan lengan menggantung di samping tubuh lalu angkat dumbbell bergantian. Jumlah repetisi: 8-10, jumlah set: 3.

Wahlberg mengatur bebannya, mulai dengan cukup berat untuk 10 repetisi pada latihan dan kemudian menambah beban dan mengurangi repetisi pada set berikutnya. Ini mengenai spektrum serat otot yang luas dan membangun pemanasan dalam latihan sehingga dia tidak berlatih dengan beban berat lebih cepat dari kesiapan tubuhnya. 

Namun yang harus diperhatikan: Ini adalah rutinitas bervolume tinggi, jadi jika Anda belum pernah terlalu memperhatikan otot bisep Anda sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tinggalkan dua latihan terakhir.

Arahan

Selesaikan latihan ini seminggu sekali. Beri jarak setidaknya tiga hari sebelum dan sesudah latihan punggung yang Anda lakukan. 

Lakukan latihan sebagai set lurus, selesaikan semua set yang ditentukan untuk satu gerakan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. 

Tambahkan beban pada setiap set sehingga hanya repetisi yang ditentukan yang dapat Anda lakukan, tetapi selalu hentikan satu repetisi sebelum gagal.