- Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi yang melemahkan dan menyakitkan.
- Untungnya, tetap aktif secara fisik mungkin merupakan cara yang paling efektif dan hemat biaya untuk menenangkan atau mencegahnya.
- Ada delapan peregangan sederhana untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah.
SKOR.id - Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi dan itu mempengaruhi hingga 80% dari semua orang pada satu waktu atau yang lain saat berkegiatan.
Meskipun asalnya bervariasi, perubahan struktur lumbar, atau punggung bawah karena kerusakan muskuloskeletal dianggap sebagai penyebab utama.
Sistem muskuloskeletal kita terdiri dari tulang, otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya yang memberikan bentuk, dukungan, stabilitas, plus gerakan ke tubuh.
Otot lain yang memainkan peran penting dalam menjaga kelengkungan normal tulang belakang itu terkait dengan nyeri punggung bawah.
Ini termasuk fleksor pinggul dan otot hamstring. Nyeri punggung bawah ringan biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu.
Gangguan ini dapat dianggap kronis jika berlangsung selama lebih dari tiga bulan.
Dalam kedua kasus tersebut, tetap aktif secara fisik dan melakukan peregangan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah atau mencegahnya kembali terasa sakit.
Dalam artikel yang dikutip Skor.id dari Healthline.com, ada delapan peregangan untuk nyeri punggung bagian bawah.
Semua perengangan itu dapat dilakukan dengan mudah di rumah memakai peralatan minimal atau tanpa peralatan sekalipun.
1. Gerakan lutut ke dada
Peregangan lutut ke dada dapat membantu memperpanjang punggung bawah, lalu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit.
Cara untuk melakukan peregangan lutut ke dada dilakukan dengan berbaring telentang dan menarik lalu menahan satu atau kedua lutut ke dada.
2. Rotasi batang tubuh
Peregangan rotasi batang tubuh dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.
Gerakan ini juga melatih otot inti, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.
Cara melakukan peregangan rotasi batang tubuh dengan menjaga lutut tetap rapat ke arah dada, menggulung lutut dengan lembut ke setiap sisi, dan menahan posisi.
3. Peregangan kucing-sapi
Untuk peregangan kucing-sapi adalah latihan yang berguna untuk membantu meningkatkan fleksibilitas.
Selain itu, gerakan ini meredakan ketegangan di punggung bawah dan otot inti. Untuk melakukan peregangan kucing sapi dengan melengkungkan punggung untuk pose kucing, lalu biarkan panggul Anda jatuh ke depan untuk pose sapi.
4. Kemiringan panggul
Ada juga latihan kemiringan panggul adalah cara sederhana nan efektif untuk melepaskan otot punggung yang kencang dan mempertahankan fleksibilitasnya.
Untuk melakukan gerakan panggul ini, ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.
5. Kursi membungkuk ke depan
Paha belakang yang kencang, otot yang terletak di belakang paha, dianggap sebagai kontributor umum untuk nyeri punggung bawah dan cedera.
Tikungan kursi ke depan meregangkan otot-otot hamstring untuk meredakan ketegangan dan melepaskan ketegangan di tulang belakang Anda.
Untuk melakukan tikungan kursi ke depan dilakukan Sambil duduk di lantai dengan kaki terentang.
Lalu, kaitkan handuk di sekitar bagian bawah tumit dan gunakan untuk menarik diri ke depan serta meregangkan hamstring dan otot punggung bawah.
6. Rotasi fleksi
Latihan rotasi fleksi membantu meregangkan punggung bagian bawah dan bokong.
Untuk melakukan latihan rotasi fleksi dengan kaki ditekuk dan kaki dikaitkan di lutut yang lain.
Kemudian, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai sampai merasakan regangan ringan di punggung bawah.
7. Perengangan ala mendukung jembatan
Gunakan rol busa atau bantalan kuat untuk melakukan gerakan perengang ini. Itu membantu dekompresi punggung bawah melalui ketinggian yang didukung.
Cara melakukan perenganan ini, memposisikan roller busa atau bantal keras di bawah pinggul, lalu buat rileks seluruh tubuh.
8. Jepit perut
Sama halnya dengan latihan ala mendukung jembatan, latihan dengan nama tenar belly flop menggunakan handuk yang digulung untuk mendekompresi punggung bawah melalui ketinggian yang didukung.
flop perut dilakukan dengan berbaring menghadap ke bawah di atas gulungan handuk atau selimut yang diposisikan di bawah tulang pinggul dan buat rileks seluruh tubuh Anda.
Follow dan subscribe akun media sosial Skor.id di Instagram, Facebook, Twitter, YouTube, LinkedIn, TikTok, Helo, dan Pinterest, serta dengarkan Podcast kami di Spotify.
View this post on Instagram
Berita Bugar Lainnya:
Dampak Terlalu Sering Minum Minuman Energi
