- Berikut adalah tips untuk mencapai performa yang baik dalam berolahraga sepeda.
- Ada aspek nutrisi, teknik, hingga mental yang harus diperhatikan.
- Bersepeda dengan mempersiapkan diri secara benar dapat membuat olahraga sepeda Anda lebih berkualitas.
SKOR.id - Bersepeda merupakan olahraga yang belakangan semakin digemari. Bahkan tidak sedikit yang kemudian menekuni olahraga ini lebih serius.
Dari sekadar sebagai olahraga mengisi waktu, menjaga kondisi, hobi, sampai yang paling serius, untuk berkompetisi.
Pada dasarnya, olahraga bersepeda memiliki unsur yang sama dengan olahraga lainnya yaitu adanya kebutuhan otot atau energi yang berbeda pula.
Ada pula unsur pola makan, teknis, dan mental yang menjadi syarat untuk meningkatnya performa bersepeda Anda.
Tidak ada cara yang baku (satu-satunya) untuk meningkatkan performa bersepeda Anda karena setiap manusia, memiliki gaya hidup atau rutinitas yang berbeda.
Gaya hidup atau kebiasaan hidup yang bervariasi itu pula tentu menghasilkan kebutuhan yang berbeda pula.
Dengan mempertimbangkan hal itu, berikut adalah 7 tips yang terdiri dari aspek nutrisi, teknis, dan mental untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda:
1. Tingkatkan Asupan Karbohidrat
Karbohidrat salah satu zat yang memberikan kekuatan dan energi karena itu pesepeda harus memahami bagaimana memanfaatkan asupan karbohidrat dengan maksimal.
Dengan mendapatkan karbo yang baik, ini akan memberikan persiapan yang baik pula dalam menghadapi aktivitas bersepeda, baik itu untuk kompetisi, perjalanan, atau sekadar berlatih.
Dalam 48 jam contohnya, Anda harus meningkatkan karbohidrat setiap tiga jam sekali yang juga diimbangi dengan air.
Dengan demikian, aktivitas latihan selama waktu tersebut akan terasa lebih ringan. Selain itu, memiliki karbohidrat yang cukup akan akan memiliki glikogen yang baik pula.
Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa yang dapat menjadi energi cadangan. Sebagian besar glikogen disimpan oleh tubuh di antaranya dalam otot manusia.
2. Makan Pagi Lebih Awal
Untuk meningkatkan asupan karbohidrat membantu tubuh memiliki cukup menyimpan glikogen dalam otot.
Namun, tetap harus diperhatikan agar waktu melakukannya ketika hari latihan atau kompetisi tiba.
Disarankan atau direkomendasikan, untuk mengkonsumsi tiga jam sebelum berlatih atau berkompetisi.
Dengan demikian, jika latihan atau kompetisi itu dilakukan pada pagi hari dalam waktu tertentu, maka mengkonsumsi karbohidrat dapat dilakukan lebih awal.
Tentu saja, asupan yang dapat dikonsumsi selain karbohidrat adalah protein dan lemak.
Terkait waktu mengkonsumsi lebih awal, karena harus diingat bahwa makan pada waktu yang sangat dekat dengan latihan atau kompetisi menjadi faktor yang bisa memengaruhi menurunnya daya tahan tubuh yang maksimal.
3. Perhatikan Irama Kayuhan
Mempertahankan posisi punggung yang baik dan posisi sadel yang benar menjadi bagian yang dapat memengaruhi kualitas bersepeda.
Tapi, yang juga sama pentingnya adalah menjaga irama kayuhan di sejumlah rute atau medan yang dilalui.
Dalam posisi medan yang datar contohnya, kayuhan (putaran) yang baik adalah antara 85 hingga 95 putaran per menit.
Sedangkan untuk medan tanjakan, yang terbaik adalah bergerak dalam kisaran variasi antara 60 dan 70 putaran per menit.
4. Isi Kembali Energi (recharge)
Di tengah perjalanan dalam bersepeda baik itu latihan atau berkompetisi, yang terbaik adalah dengan cepat menggantikan energi yang telah digunakan.
Tentu saja, yang dibutuhkan adalah bentuk asupan yang mudah digunakan. Dalam hal ini sebaiknya gunakan 10 atau 15 gram madu setiap 20 kilometer yang telah Anda lalui dalam bersepeda.
5. Berlatih Tanpa Sepeda
Kondisi fisik dalam hal ini stamina yang baik menjadi dasar dalam bersepeda. Namun, sangat penting pula latihan lebih dulu tanpa sepeda yang dapat meningkatkan sense serta respons.
Karena itu, ada beberapa bentuk atau latihan untuk meningkatkan otot dan endurance (ketahanan) yang juga sangat berguna untuk bersepeda.
Latihan tersebut adalah sebagai berikut:
- Abdominal plank. Olahraga plank dengan fokus kepada otot perut atau bagian perut. Ini akan sangat berguna ketika pesepeda menghadapi medan yang mendaki sehingga bisa menghadapi kondisi tersebut lebih siap.
- Burpees: Olahraga dengan gerakan dari berdiri, menjatuhkan tubuh ke depan (ditopak kedua tangan) dengan menendang kaki kebelakang, lalu berdiri lagi. Bertujuan mendapatkan endurance yang berkelanjutan. Ini bisa memberikan efek gerakan kecepatan dalam bersepeda.
- Squats dengan beban: Merendahkan tubuh dengan posisi kuda-kuda yang bertujuan mendapatkan kecepatan dan kekuatan.
6. Lawan Kelemahan Anda
Untuk meningkatkan performa bersepeda, sangat penting juga memperhatikan kondisi atau kerja mental.
Seringkali ketika tubuh atau kondisi sudah siap, namun pikiran Anda seringkali memberikan hambatan yang sulit dihindari.
Pertama, asumsikan bahwa tubuh Anda memiliki batas yang lebih daripada yang Anda pikirkan (berpikir positif).
Berhenti menilai kekalahan sebagai kegagalan, tapi sebagai bagian dari pembalajaran. Jika perlu, lakukan komunikasi internal dengan teman dekat atau seseorang yang Anda sangat percayai.
7. Mengatur Pernapasan
Tips terakhir untuk meningkatkan performa bersepeda Anda adalah terkait peningkatan pernapasan.
Perlu diketahui bahwa kelelahan bisa ditunda jika mampu menerapkan pernapasan dengan cara atau mekanisme yang sesuai.
Tempatkan tubuh ketika bersepeda dengan posisi yang ideal, di antaranya jangan membuat perut Anda terlalu tertekan oleh tubuh.
Demikianlah tips untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda, baik untuk latihan maupun dalam kompetisi.
Jangan lupa, coba rute yang berbeda di setiap sesi sehingga dapat mempersiapkan diri untuk semua jenis rute. Selamat bersepeda!
Ikuti juga Instagram, Facebook, dan Twitter dari Skor Indonesia.
Klasemen Akhir Musim Reguler NBA 2020-2021: LA Lakers Gagal Lolos Otomatis ke Playoff https://t.co/ZBcnCOzclD— SKOR.id (@skorindonesia) May 17, 2021
Berita Lainnya:
Resep Workout agar Miliki Badan Sekuat Khabib Numagomedov
