- Dibutuhkan asupan makanan yang tepat untuk pemenuhan nutrisi tubuh selama bersepeda.
- Mereka yang hobi bersepeda membutuhkan suplai tenaga ekstra agar tidak mengalami kelelahan kronis.
- Secara khusus, konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral harus cukup.
SKOR.id - Bersepeda merupakan olahraga yang sangat menuntut. Dibutuhkan kondisi fisik prima saat menjalani olahraga gowes ini.
Oleh karena itu bagi mereka yang hobi bersepeda membutuhkan suplai tenaga ekstra agar performanya optimal.
Dalam hal ini adalah asupan yang harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah bersepeda, sudahkah memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Pemenuhan nutrisi ini penting dalam proses pemulihan dan rehidrasi (terapi cairan) tubuh. Sehingga para penggowes tidak hanya asal makan.
Pemilihan makanan yang tepat akan menghindari kondisi menipisnya simpanan glikogen di dalam tubuh.
Glikogen merupakan simpanan karbohidrat yang ada di dalam hati dan otot yang perlu dikembalikan lagi setelah bersepeda.
Dalam publikasi di Sports Medicine, para atlet sepeda memiliki berbagai macam makanan dan produk nutrisi untuk memenuhi kebutuhannya.
Secara khusus, mereka harus memastikan konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral yang cukup.
So, agar kegiatan bersepeda bisa berjalan lancar, dibutuhkan asupan makanan yang tepat.
Berikut tips apa saja yang harus dimakan dari sebelum, selama, dan sesudah bergowes ria:
Sebelum Bersepeda
Makan dengan baik sebelum bersepeda adalah kunci untuk bekerja dengan baik dan menghindari kondisi kelelahan kronis.
Untuk pengendara amatir - bersepeda demi kebugaran - tidak perlu diet khusus, selain memastikan asupan nutrisi optimal seperti orang lain.
Tidak disarankan berpuasa sebelum bersepeda, karena cadangan glikogen berkurang pada tahap itu. Jika hari sangat terik, minuman isotonik bisa menjadi pilihan untuk memulai.
Kasusnya berbeda jika untuk pengendara sepeda profesional, mereka harus melakoni diet dengan beberapa modifikasi.
Mereka meningkatkan konsumsi karbohidrat, lebih disukai yang kompleks, seperti pasta, nasi, dan biji-bijian.
Disarankan memulai asupan semacam ini dua hari sebelum pelatihan atau kompetisi, agar bisa menyimpan cukup glikogen untuk memenuhi kebutuhan energi.
Direkomendasikan:
- Konsumsi antara 7 hingga 12 gram karbohidrat untuk setiap kilo massa tubuh, sehari bersepeda jika sesi berlangsung kurang dari 1,5 jam.
- Makan malam ringan sebelum lomba bersepeda untuk memperlancar pencernaan. Pilihan seperti daging tanpa lemak dan ikan panggang dengan sayuran akan sangat ideal.
- Sarapanlah sekitar 2 jam sebelum latihan atau lomba balap sepeda, dengan pilihan seperti roti, biskuit, jus atau yogurt.
- Menyangkut hidrasi, penting memastikan asupan air yang cukup 2 jam sebelum berolahraga. Ada baiknya ditemani potongan buah-buahan, seperti pisang, untuk mengurangi risiko dehidrasi akibat kehilangan elektrolit.
Selama Bersepeda
Kebutuhan nutrisi tidak boleh berhenti selama bersepeda. Untuk mereka yang amatir tidak ada syarat khusus, karena mereka tidak akan mengayuh dalam waktu lama atau dengan intensitas tinggi.
Namun, akan lebih mudah jika mereka membawa energy bar, pisang atau kacang-kacangan untuk dimakan setiap saat. Jangan lupa membawa air untuk mengganti cairan dan menghindari dehidrasi.
Sementara para pembalap sepeda profesional, harus makan dalam jumlah sedikit selama bersepeda. Ini untuk menghindari masalah pencernaan yang mengganggu kinerja.
Berikut rekomendasi makanan yang bisa dikonsumsi:
- Energy Bars atau muesli
- Energy gels
- Kue
- Buah-buahan seperti pisang dan apel
- Kacang-kacangan
- Bubur buah
- Minuman ringan manis (hanya jika mulai kehabisan tenaga, karena mengandung gula dan kafein).
- Keju cubes
- Roti lapis selai kacang dan jeli
Sedangkan untuk hidrasi, dianjurkan asupan setengah hingga satu liter air per jam, dalam dosis kecil setiap 15 menit. Ini harus dilengkapi dengan minuman isotonik, yang dijual bebas atau buatan sendiri.
Setelah bersepeda
Setelah bersepeda selesai, baik untuk hobi, latihan atau kompetisi, jangan abaikan aspek nutrisi. Tubuh butuh pemulihan setelah kehilangan banyak energi di atas sepeda.
Seperti telah disebutkan di atas, pengendara sepeda amatir tidak membutuhkan perlakuan khusus kecualia makan makanan yang sehat dan seimbang.
Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan garam mineral adalah kunci untuk menghindari ketidaknyamanan seperti cedera, nyeri otot, atau penurunan glukosa.
Makan harus dilakukan antara 30 dan 40 menit setelah berolahraga. Jangan berpuasa, karena tubuh harus mendapatkan kembali nutrisi yang hilang selama bersepeda.
Konsumsi karbohidrat dianjurkan sekitar 30 menit setelah selesai olah raga. Sandwich dengan ham York dan keju, adalah pilihan yang baik, karena mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
Jika ada makanan yang lebih lengkap akan lebih baik, seperti pasta, nasi, ikan, daging putih, dan sayuran. Sedangkan untuk hidrasi ada baiknya mengkonsumsi air putih, minuman isotonik atau jus alami.
Ikuti juga Instagram, Facebook, dan Twitter dari Skor Indonesia.
Tawaran Real Madrid untuk Allegri: Kontrak Dua Tahun, Rp174,4 Miliar Per Musim https://t.co/EBNlZL0g43— SKOR.id (@skorindonesia) May 18, 2021
Tips-tips olahraga lainnya:
Resep Workout agar Miliki Badan Sekuat Khabib Numagomedov
