SKOR.id – Dari membungkuk di meja hingga berolahraga terlalu berlebihan di gym, banyak aktivitas sehari-hari yang dapat menyebabkan sakit punggung.
Stretching atau peregangan secara teratur bisa membantu melindungi punggung Anda dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
Peregangan dilakukan setelah latihan penguatan, dan juga membantu mencegah nyeri otot, asalkan dengan cara yang tepat.
Tip Stretching yang Aman
Diskusikanlah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan punggung.
Terutama jika Anda memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung. Kemudian ikutilah pedoman umum ini:
- Peregangan pada otot yang dingin dapat menyebabkan cedera. Jadi, lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan selama 5 hingga 10 menit seperti berjalan kaki atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan yang nyaman.
- Regangkan perlahan, hindari gerakan melenting atau tersentak-sentak.
- Lakukan hanya ke titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan. Seharusnya tidak sakit.
- Santai dalam melakukan peregangan dan tahan setidaknya selama 30 detik.
Berikut adalah tiga peregangan mudah yang membantu menjaga punggung Anda tetap lentur dan sehat:
1. Peregangan Lutut ke Dada
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang.
- Angkat dan tekuk kaki kanan Anda, bawa lutut ke arah dada.
- Pegang lutut atau tulang kering Anda dengan tangan kanan, dan tarik kaki Anda sejauh mungkin.
- Tetap dalam posisi lutut ke dada sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki sekaligus.
- Ulangi urutan tersebut lima kali.
2. Posisi Merangkak — Back Flexion dan Extension
- Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai seperti akan merangkak. Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu dengan lengan lurus.
- Goyang ke depan, letakkan berat badan Anda di lengan Anda. Lingkarkan bahu Anda, dan biarkan posisi Anda sedikit turun. Tahan selama 5 detik.
- Goyang ke belakang, dudukkan bokong Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda. Jaga agar lengan Anda terulur lurus ke depan. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Ulangi lima kali.
3. Berdiri dengan Posisi Back Arch
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali agar rileks.
- Tekuk tubuh bagian atas ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Dukung punggung Anda dengan tangan. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Ulangi lima kali.
Nah, itulah tadi tiga proses peregangan mudah yang bisa Anda jalankan untuk mencegah sakit punggung.
Sekali lagi, jangan lupa konsultasikan dengan dokter terlebih dulu sebelum menjalani tips ini. Semoga Bermanfaat.
