Lepeshka, chalop, sumalyak, dan samsa jadi makanan favorit masyarakat Uzbekistan. 

All Culture

4 Kudapan Sehat Khas Uzbekistan yang Cocok untuk Vegetarian

SKOR.id – Selai kacang merupakan olesan lezat yang juga baik untuk Anda, karena mengandung protein, lemak sehat, dan nutrisi lainnya.Biasanya selai kacang dioleskan pada roti tawar sebagai penyedap rasa. Ada banyak jenis selai kacang untuk memenuhi selera dan kebutuhan Anda.&nbsp;Anda dapat memilih dari yang halus, kental, alami, organik, rendah lemak, tanpa tambahan gula, dan banyak lagi. Ada berbagai merek dan, tentu saja, harga.Jika Anda kewalahan dengan banyaknya pilihan selai kacang di toko bahan makanan, Anda tidak sendirian.Mungkin Anda sedang mencari selai kacang yang tidak hanya rasanya enak, tapi juga baik untuk kesehatan Anda. Jadi, jenis selai kacang manakah yang paling sehat?Para ahli diet mendiskusikan apa yang membuat selai kacang menyehatkan dan berbagi pilihan terbaik mereka, serta selai kacang yang harus dihindari. Simak ulasannya berikut ini.Apa yang Ada di Dalam Selai Kacang?Dalam bentuknya yang paling murni, selai kacang adalah pasta yang terbuat dari kacang tanah yang dipanggang dan dikupas serta digiling.&nbsp;Kacang tanah merupakan kacang-kacangan yang secara alami kaya akan protein, minyak dan serat, serta zat gizi mikro lainnya.Namun, umumnya ada lebih dari sekadar kacang tanah di dalam toples berisi barang-barang yang dibeli di toko.Garam, gula, minyak, pengawet, dan bahan lainnya sering ditambahkan ke selai kacang untuk meningkatkan rasa dan tekstur, atau untuk memperpanjang umur simpan.&nbsp;Ini semua bisa memengaruhi kandungan nutrisinya yang berbeda-beda, tergantung jenis dan mereknya.Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi (2 sendok makan) selai kacang halus standar yang dibeli di toko mengandung bahan-bahan berikut:<ul style="list-style-type:disc;"><li>191 kalori</li><li>7 gram protein</li><li>16 gram lemak</li><li>7 gram karbohidrat</li><li>1,6 gram serat</li><li>3 gram gula pasir</li></ul>Satu porsi selai kacang juga menyediakan 16 miligram kalsium, 54 miligram magnesium, 28 mikrogram folat, dan 136 miligram sodium.&nbsp;Selai kacang juga merupakan sumber vitamin E, vitamin B6, dan niasin (vitamin B3) yang baik.Apakah Selai Kacang Secara Keseluruhan Menyehatkan?Secara umum, selai kacang baik untuk Anda bila dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang dan bergizi.“Selai kacang terkenal karena lemak dan proteinnya yang sehat. Dua nutrisi yang membantu Anda tetap kenyang,” kata Natalie Rizzo, ahli diet terdaftar sekaligus editor nutrisi Today.com.&nbsp;Semua kandungan itu membuat selai kacang sangat mengenyangkan, yang berarti membantu Anda merasa kenyang lebih lama.“Hanya satu porsi selai kacang menyediakan 7 gram protein, yang menjadikannya sumber protein nabati sangat murah dan mudah diakses,” Frances Largeman-Roth, ahli gizi lainnya, menimpali.Orang dewasa yang sehat seharusnya mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan tiap hari.Untuk rata-rata orang dewasa, dibutuhkan sekitar 50 gram untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar.“Selai kacang kaya akan lemak tak jenuh, yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik,” kata Rizzo.“Kacang tanah dan selai kacang kaya akan asam oleat, sejenis asam lemak omega-9 yang membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat,” ucap Largeman-Roth.Menurut Asosiasi Jantung Amerika Serikat (AHA), orang yang rutin mengonsumsi selai kacang memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung atau diabetes tipe 2, dibanding mereka yang tidak memasukkannya ke dalam menu makanan.Selai kacang adalah makanan nabati dan karenanya tidak mengandung kolesterol apa pun, menurut para ahli.&nbsp;Selain itu, menurut USDA, selai kacang tidak mengandung lemak trans yang merupakan jenis lemak terburuk.Namun, makanan ini mengandung beberapa lemak jenuh, yang dianggap lemak “jahat” karena dapat meningkatkan kolesterol LDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke.AHA merekomendasikan hanya mendapatkan 5-6% kalori dari lemak jenuh — untuk diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.&nbsp;Kebanyakan selai kacang yang dibeli di toko mengandung sekitar 3 gram lemak jenuh dalam satu porsi, jauh di bawah batas harian yang disarankan.Jika Anda makan setengah botol, lain ceritanya.&nbsp;Itulah sebabnya moderasi adalah kuncinya.Cara Memilih Selai Kacang yang Paling SehatSelai kacang paling sehat tidak mengandung atau hanya mengandung sedikit bahan tambahan, kata para ahli.&nbsp;“Saat memilih selai kacang, perhatikan bahan-bahannya dan pilih yang hanya kacang dan garam, atau tanpa garam,” kata Rizzo.Baik selai kacang kental maupun halus (yang mana lebih merupakan pilihan pribadi), makin sederhana, makin baik.“Saya sarankan memilih yang bertuliskan 'alami', yang biasanya berarti hanya kacang dengan sedikit garam,”ujar Rizzo.Jika selai kacang mengandung tambahan garam, Largeman-Roth merekomendasikan memilih merek dengan kandungan natrium kurang dari 100 miligram per porsi.Jika Anda mencari selai kacang yang memuaskan selera manis Anda — atau, jujur saja, anak-anak Anda akan menyukainya — pilihlah merek yang mengandung kurang dari 5 gram gula tambahan per porsi, kata Largeman-Roth.Selai kacang yang lebih banyak diproses sering kali memiliki zat penstabil, seperti minyak terhidrogenasi penuh (sering kali minyak sawit), untuk mencegah bahan-bahannya terpisah.&nbsp;Ini berbeda dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans.Selai kacang alami tidak mengandung zat penstabil ini, itulah sebabnya minyak sering kali terpisah dan naik ke bagian atas toples.&nbsp;Hal ini sepenuhnya normal, kata para ahli.&nbsp;“Aduk saja sebelum digunakan,” kata Largeman-Roth.Bagaimana Menghindari Selai Kacang yang Tidak Sehat?Selai kacang yang tidak sehat serta selai kacang yang mengandung zat aditif berlebih – termasuk kelebihan gula, minyak, dan pengawet – cenderung menjadi pilihan yang paling tidak sehat.“Ini tidak diperlukan dan menambah lemak dan kalori ekstra yang tidak diinginkan,” kata Rizzo.Selai kacang yang diisi dengan tambahan gula sering kali berada pada urutan teratas daftar yang terburuk bagi Anda."Anda mungkin harus menghindari makanan yang mengandung tambahan gula," kata Rizzo.Contoh gula tambahan antara lain gula merah, gula tebu, gula mentah, fruktosa, sukrosa, laktosa, maltosa, sirup beras, sirup maple, sirup jagung fruktosa tinggi, nektar buah, madu, molase, dan agave.Varietas seperti selai kacang "panggang madu" dan selai kacang coklat sering kali kaya akan tambahan gula dan pemanis.&nbsp;“Ini paling baik dinikmati sebagai suguhan sesekali, bukan sebagai makanan sehari-hari, Rizzo menambahkan.AHA merekomendasikan agar wanita membatasi total gula tambahan hingga 6 sendok teh per hari, sedangkan pria membatasinya dengan 9 sendok teh per hari.Meskipun jenis selai kacang "rendah lemak" mungkin terdengar lebih sehat, namun sebenarnya bisa berdampak buruk bagi Anda.&nbsp;Selai kacang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan, kata para ahli.&nbsp;Jika bahan ini dihilangkan, bahan-bahan yang kurang sehat — seperti gula dan garam —sering ditambahkan untuk meningkatkan rasanya, menurut Klinik Cleveland.Selai kacang rendah lemak mungkin mengandung jumlah kalori yang sama atau lebih banyak dibanding versi selai kacang penuh lemak, tetapi kurang mengenyangkan.Namun, selai kacang jenis apa pun bisa menjadi tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan, dan kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak, menurut Klinik Cleveland.“Sangat mudah mengonsumsi selai kacang secara berlebihan, dan kalori serta lemaknya dapat bertambah dengan cepat,” kata Rizzo.&nbsp;“Penting mengonsumsi selai kacang dalam jumlah sedang, yang berarti tetap berpegang pada ukuran porsi yang disarankan yaitu maksimal 2 sendok makan per hari,” ia menegaskan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Vn3JM_rJCto?si=txujDQMbMvwvRk95" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Selai kacang baik bila dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang dan bergizi.

Pilihan Selai Kacang Paling Menyehatkan Menurut Para Ahli Diet

SKOR.id – Roti selama dianggap “terlarang” bagi penderita diabetes karena kandungan karbohidrat dan indeks glikemiknya yang tinggi. Namun, pasar penuh dengan berbagai jenis roti, semuanya mengklaim sehat dan berguna untuk diabetes, padahal sebenarnya tidak.Meskipun konsumsi roti harus diatur dan dibatasi untuk penderita diabetes, konsumsi roti hanya dapat dilakukan jika Anda memilih jenisnya dengan hati-hati dan memasukkannya ke dalam anggaran karbohidrat (CHO) yang diperbolehkan.&nbsp;Saat menafsirkan informasi yang diberikan, ingatlah bahwa berat rata-rata satu potong roti dapat bervariasi dari satu roti ke roti lainnya. Juga terdapat variasi besar dari satu merek ke merek lainnya. Membaca label nutrisi adalah suatu keharusan!<ol><li>Roti Putih –&nbsp;(per 100 gr: 245 kalori; CHO 52; protein 7,8; serat 0,2; lemak 0,7). Roti tawar klasik yang biasa digunakan terbuat dari tepung halus atau maida. Ketika biji-bijian dimurnikan, lapisan luar yang berserat (dedak) dan inti padat nutrisi (kuman) dihilangkan, hanya menyisakan endosperma yang mengandung tepung. Ini memiliki kandungan serat yang rendah. Mengkonsumsinya seperti mengonsumsi gula. Hal ini sebaiknya dihindari, tidak hanya oleh penderita diabetes tetapi juga oleh siapa saja yang ingin menjalani pola makan sehat.</li><li>Roti Coklat – (per 100 gr: 252 kalori; CHO 52; protein 7,3; serat 1,2; lemak 1,7). Seringkali barley malt&nbsp;atau molase digunakan dalam pembuatannya. Bahan-bahan ini manis dan tidak cocok untuk penderita diabetes. Kebanyakan roti coklat yang tersedia mirip dengan roti putih.</li><li>Roti Gandum Utuh – (per 100 gr: 242 kalori; CHO 49,3; protein 8,8; serat 6,4; lemak 1,08). Ini dibuat menggunakan tepung yang sebagian atau seluruhnya digiling dari biji-bijian gandum utuh. Oleh karena itu, kandungan seratnya lebih tinggi dibanding roti tawar dan dapat dikonsumsi dalam jumlah yang terkontrol. Karena mengandung dedak, kuman, dan endosperma, roti ini menyediakan lebih banyak protein, vitamin, dan serat dibandingkan roti yang dibuat dari tepung olahan. Meskipun sebagian besar roti gandum utuh berwarna coklat, tidak semua roti coklat terbuat dari biji-bijian utuh. Label yang mengklaim “dibuat dengan gandum utuh” atau “multigrain” belum tentu berisi roti yang dibuat menggunakan 100 persen biji-bijian utuh. Produk tersebut mungkin mengandung beberapa gandum utuh dan banyak biji-bijian, tetapi sebagian besar masih mengandung biji-bijian olahan. Membaca label adalah hal yang sangat penting.</li><li>Roti Multigrain – (per 100 gr: 260 kalori; CHO 47; protein 9; serat 7; lemak 4). Roti multigrain mengandung dedak gandum, oat, dan barley bersama dengan biji labu atau biji bunga matahari. Kedua biji ini membantu dalam mengendalikan lonjakan gula darah dan lebih baik dari yang di atas.</li><li>Roti Sourdough – (per 100 gr: 297 kalori; CHO 55; protein 8; serat - ; lemak 5). Dibuat dengan fermentasi adonan menggunakan laktobasilus liar dan ragi. Asam laktat dari fermentasi memberikan rasa asam dan meningkatkan kualitas “penjagaan”. Bagi yang menyukai rasanya, roti sourdough adalah pilihan yang bagus. Namun berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi irisan yang sangat tebal, atau Anda akan mendapatkan kalori berlebih.</li><li>Roti Bebas Gluten –&nbsp;(per potong: 90 gr kalori; CHO 6 gr; protein 3 gr; serat 5 gr; lemak 5 gr). Cocok untuk mereka yang menderita penyakit Celiac atau bagi mereka yang ingin menghindari gluten karena alasan apa pun. Sering kali roti ini mengandung banyak gula. Jika Anda menderita penyakit Celiac dengan diabetes, konsumsi roti tersebut harus didiskusikan dengan ahli gizi/dokter.</li></ol>Bagaimana Memilih Roti yang TepatUntuk menurunkan indeks glikemik roti, sebaiknya dikonsumsi dengan protein tinggi, lemak sehat, dan banyak sayuran. Misalnya, sandwich paneer dengan buah zaitun dan sayuran, sandwich sayuran dengan olesan alpukat, sandwich putih telur atau ayam, sandwich dadih gantung dengan sayuran tumis seperti brokoli dan capsicum adalah pilihan yang baik. Pastikan irisan roti memiliki kurang dari 100 kalori. Jika isinya lebih banyak, gunakan hanya satu irisan untuk membuat sandwich dengan tampilan terbuka.Memahami Benar Apa yang Ada di Label&nbsp;Semua roti memiliki kandungan kalori yang sama (250-300 kalori/100g) namun jumlah serat, protein, dan zat gizi mikronya sangat berbeda. Jadi bacalah labelnya dengan cermat. Carilah roti yang berserat tinggi (idealnya &gt;3 gram per potong). Selalu konsultasikan dengan ahli gizi dan dokter Anda.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/ukIIcciKInw?si=7oTACGsrWT5Qpzg_" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Kemampuan mengartikan label pada roti sangat krusial khususnya bagi penderita diabetes.

Latest Articles - roti

4 Kudapan Sehat Khas Uzbekistan yang Cocok untuk Vegetarian

Pilihan Selai Kacang Paling Menyehatkan Menurut Para Ahli Diet

Kenali Roti yang Mampu Mengontrol Gula Darah