SKOR.id – Aktor tampan asal Irlandia Paul Mescal mengungkapkan transformasi tubuhnya yang mengesankan demi peran ikonik dalam film Gladiator 2.

Dalam film garapan sutradara Ridley Scott tersebut, Mescal memerankan tokoh utama Lucius Verus, keponakan Kaisar Commodus (diperankan Joaquin Phoenix), yang diselamatkan Maximus (Russell Crow) pada Gladiator (2000) saat masih kanak-kanak. 

Dalam Gladiator 2, latar belakang adalah kondisi 15 tahun setelahnya. Lucius digambarkan sudah dewasa dan hidup dalam lingkungan yang keras. Ia tidak mengenal lagi ibundanya yang dia pikir sudah meninggal dunia. 

Film yang diproduksi oleh Scott Free Productions untuk Paramount Pictures serta Universal Pictures itu kini sudah rampung. Gladiator 2 dijadwalkan dirilis perdana di Amerika Serikat pada 22 November 2024. 

Penggemar Paul Mescal tentu tidak sabar untuk melihat transformasi aktor berusia 27 tahun itu. Tetapi, mereka mengintipnya di Instagram ketika halaman penggemar sang bintang membagikan klip aktor tampan itu tengah berlatih di gym.

Hanya mengenakan celana pendek dan boxer bermerek Calvin Klein, aktor yang namanya mencuat lewat mini seri Normal People (2020) itu terlihat mengangkat dua dumbel berat sambil berkeringat. 

Jika Anda merasa terinspirasi oleh pencapaian luar biasa Paul Mescal terkait upaya kerasnya membentuk tubuh dan diet ketat, berikut cara mengikuti jejaknya.

Bulking up

Di masa diet dan obsesi media sosial untuk menjadi kurus, menambah berat badan pada tubuh Anda bisa tampak kontraproduktif. Faktanya sekali tidak. Menambah massa otot tidak hanya akan membantu Anda merasa seperti seorang Gladiator.

Menurut meta-analisis studi terbaru yang mengamati manfaat menambah massa otot, cukup 30 -60 menit latihan kekuatan dalam seminggu dapat menurunkan risiko semua penyebab kematian sebesar 20 persen. 

Harvard Health juga membuktikan bila latihan beban juga dapat menyeimbangkan metabolisme, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

“Bulking up biasanya mengacu pada penambahan massa otot dan ukuran. Agar berhasil menambah massa otot, Anda harus berada dalam surplus kalori, memiliki cukup protein dalam diet, dan angkat beban,” ucap Steven Dick, Direktur The Fitness Group

Tentu saja, kemampuan Anda untuk menambah berat badan akan bergantung pada beberapa faktor termasuk disposisi genetik, titik awal, dan faktor gaya hidup seperti seberapa sering Anda berolahraga, asupan alkohol, tidur, dan pola makan.

Bagaimana Cara Kerjanya? 

“Metodologi di balik latihan beban sangat sederhana. Ini soal membebani otot secara progresif untuk memaksanya beradaptasi, tumbuh, dan menjadi lebih kuat. Anda dapat melakukan ini dengan menambahkan repetisi ekstra setiap minggu, atau mengubah tempo untuk menambah lebih banyak waktu di bawah tekanan,” kata Robert Utley, pelatih kebugaran pribadi asal London.

Cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan membagi latihan Anda menjadi sesi dorong dan tarik (dengan banyak istirahat di antaranya). 

“Dalam rutinitas ini Anda akan mengelompokkan latihan berdasarkan gerakan sebagai latihan dorong atau tarik. Misalnya, dorongan akan mendorong beban menjauh dari tubuh (misal chest press) dan tarikan akan menarik beban ke tubuh (pulldown),” ujar Dick. 

“Untuk hipertrofi (yaitu menambah ukuran otot), Anda harus melakukan 8-12 repetisi per latihan. Ini berarti beban yang diangkat harus cukup berat untuk mencapai titik kegagalan dalam kisaran ini, tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat mencapai 8 repetisi per set.”

Seberapa Banyak Makanan yang Diperlukan

Angkat beban setengah jam diperkirakan membakar antara 90 hingga 252 kalori (sediakan sedikit garam di sini). Tentu saja, Anda harus tetap bertenaga untuk memperkuat latihan dan menyediakan bahan mentah untuk membangun otot baru.

Protein adalah bahan pembangun pertumbuhan otot. Rata-rata orang membutuhkan 2 gram protein per kilogram berat badan untuk menambah otot. Bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi peningkatan besar dari asupan protein mereka saat ini. 

“Sebagai gambaran, dada ayam mengandung sekitar 50-55g protein. Anda harus berusaha mengonsumsi 25 persen kalori dari protein setiap hari,” kata Dick. 

“Lemak dan karbohidrat juga memainkan peran penting dalam pembentukan otot. Lemak sehat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi. Karbohidrat menjadi bahan bakar latihan Anda. Usahakan untuk mengambil 25 persen kalori harian Anda dari lemak dan 50 persen dari karbohidrat.” 

Bisakah Menambah dan Menurunkan Berat Badan Bersamaan?

Jika menambah ukuran, Dick menyarankan Anda untuk mengalami surplus kalori sekitar 5-10 persen lebih tinggi dari asupan standar harian. Jika ingin menambah otot sambil mengurangi berat badan, Anda harus menjaga defisit kalori sekitar 5 persen. 

Secara teori, keduanya membatalkan satu sama lain, tetapi Dick mengatakan Anda masih bisa membangun otot secara perlahan meskipun Anda makan lebih sedikit.

Utley menyarankan untuk tidak melakukannya. “Saya jamin hasil yang buruk jika Anda mencoba menghilangkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan. 

“Jika Anda ingin menghilangkan lemak, lakukan ini terlebih dahulu: Anda akan tampak lebih berotot dan hormon Anda akan memungkinkan Anda tumbuh jauh lebih efisien. Kuncinya adalah menjadi ramping terlebih dahulu, menjadi sehat, lalu fokus pada pembentukan otot.”

Latihan

Latihan tubuh bagian atas terdiri dari lima gerakan yang akan membantu Anda membulatkan dada dan bahu seperti Paul Mescal. Tambahkan ke dalam rutinitas Anda seminggu sekali: 

• Dumbbell Chest Press – 4 set 8 repetisi. Ambil beberapa dumbel lalu berbaringlah di bangku, sedikit melengkung di bagian bawah punggung Anda. Gerakkan dumbel lurus ke atas, jaga agar tetap sejajar dengan puting susu Anda. Turunkan dumbel secara perlahan hingga menyentuh dada, lalu lakukan lagi. Untuk delapan repetisi, Anda memerlukan beban yang hanya bisa Anda atur. Jika Anda tidak dapat menjaga beban tetap lurus saat berada di udara, berarti Anda sudah terlalu berat.
• Military Shoulder Press – 4 set 6 repetisi. Dengan menggunakan barbel atau satu set dumbel, mulailah dengan beban di bagian atas dada dan angkat beban lurus ke atas, tanpa mengunci siku. Kendalikan beban kembali ke dada Anda untuk satu kali. Anda mungkin ingin duduk untuk ini, agar tulang belakang tetap lurus.
• Tubuh Bagian Samping 3 Set – 10/10/10 repetisi untuk 3 set drop. Mulailah dengan dumbel yang berat (mungkin 12kg) di masing-masing tangan. Hanya dengan menggunakan bahu, angkat beban dari pinggang hingga lengan Anda horizontal 90 derajat, seperti orang-orangan sawah. Jangan membungkukkan bahu dan jangan mengangkat beban ke depan (pertahankan ke samping). Setelah 10 hitungan, turunkan beban dan ulangi, lalu lakukan ini untuk terakhir kalinya. 
• Push-up Trisep – 4 set. Lakukan ini persis seperti yang Anda lakukan pada push-up biasa. Tetapi, alih-alih meletakkan tangan Anda di bawah bahu, letakkan tangan Anda di bawah dagu, membentuk bentuk segitiga atau berlian dengan ibu jari terentang, ujung jari telunjuk bersentuhan. Ini mengarahkan kembali kekuatan melalui trisep Anda.
• Bicep Dumbbell Curls – 4 set 21 repetisi. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk beban hingga tepat di bawah sendi siku selama tujuh repetisi. Sekarang ambil dari siku ke atas sebanyak tujuh. Terakhir, lakukan seluruh rentang gerak selama tujuh gerakan lagi.