Spesial Hari TNI: 5 Latihan Bentuk Fisik ala Militer untuk Pemula

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Sejumlah latihan model militer bisa dilakukan masyarakat sipil dengan mudah. (Hendy AS/Skor.id)
Sejumlah latihan model militer bisa dilakukan masyarakat sipil dengan mudah. (Hendy AS/Skor.id)

SKOR.id  Latihan beban tubuh menjadi latihan militer yang bagus untuk pemula. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan otot dan dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan apa pun. 

Tergantung pada tingkat kebugaran, Anda dapat memvariasikan latihan berat badan yang Anda pilih dan berapa kali Anda memilih untuk mengulanginya. 

Dalam menyambut Hari Ulang Tahun Tentara Nasional Indonesia (HUT TNI) yang ke-78 pada hari ini, Kamis (5/10/2023), Skor.id mencoba menyuguhkan beberapa latihan fisik ala militer untuk pemula:

Squat

Bicara latihan militer untuk pemula, jelas tidak bisa tak menyebutkan squat di dalamnya. Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu, kencangkan inti tubuh dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, jaga dada tetap tegak dan bahu ke belakang. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

Squat ini berguna untuk melatih bagian punggung, perut serta paha. Jika sudah mulai terbiasa, lakukan dengan tempo 2:1:2, dengan dua detik tahan di posisi bawah, satu detik naik ke atas, dua detik tahan di posisi bawah.

Push-Up

Kunci push-up yang baik adalah memulai dengan posisi plank yang bagus. Ingatlah bahwa push-up adalah latihan seluruh tubuh, jadi hindari membebani dada Anda. Jika dilakukan dengan benar, push-up melibatkan tubuh bagian atas dan kekuatan inti menjadikannya latihan seluruh tubuh yang efisien.

Targetkan tempo 1:1:1 - satu detik turun, satu detik jeda di bagian bawah menguatkan inti dan satu detik untuk kembali ke posisi awal.

Reverse Lunge

Paru-paru adalah latihan kebugaran militer yang sempurna untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, libatkan inti tubuh, melangkah maju dengan satu kaki hingga kaki membentuk sudut 90 derajat, pastikan lutut belakang sejajar dengan lantai. 

Angkat kaki depan Anda untuk kembali ke awal dan ulangi latihan secara bergantian dengan kaki depan yang menerjang.

Reverse lunge adalah gerakan fungsional yang melatih kekuatan kaki dan bokong. Cobalah tempo 2:1:1 - turun dua detik, satu jeda di bagian bawah, dan satu lagi untuk kembali ke awal.

Burpee

Burpee pada dasarnya adalah push-up yang diikuti dengan jump squat dan sangat bagus untuk membangun kekuatan dan kebugaran kardiovaskular. 

Mulailah dengan posisi jongkok, letakkan tangan di lantai tepat di dalam kaki Anda dan lompatkan kaki ke belakang dengan lembut hingga Anda berada dalam posisi papan. Lompat kaki Anda kembali ke arah tangan Anda dan lompat ke atas di udara, mendarat kembali lurus ke posisi jongkok sehingga Anda dapat mengulangi latihan ini. 

Sit-Up

Melakukan sit-up sedikitnya 5-10 menit sehari akan meningkatkan kekuatan inti Anda dengan sangat cepat. Ada berbagai jenis sit-up yang dapat Anda bergantian sesuai dengan preferensi individu dan tingkat kebugaran. 

Dalam semua kasus, ingatlah untuk menggunakan inti Anda dan bukan lengan Anda untuk mengangkat kepala. Ini penting untuk mencegah cedera dan melatih otot-otot di inti Anda.

Berlari

Hal yang hebat tentang lari adalah betapa fleksibelnya Anda dalam menggunakannya dan inilah mengapa lari merupakan latihan militer yang bagus untuk pemula. 

Anda dapat memilih seberapa jauh jarak berlari, kecepatan lari, dan jenis rute yang ingin ditempuh. Jika Anda berlari di medan luar ruangan yang tidak rata, pastikan mengenakan alas kaki dengan penyangga yang tepat untuk mencegah cedera. 

Jika Anda baru dalam berlari atau kurang berpengalaman, mulailah dengan menggunakan metode lari-jalan; lari 2 menit, jalan kaki 1 menit, dan seterusnya. Ini akan memungkinkan Anda membangun stamina tanpa melukai diri sendiri dalam prosesnya. 

Jalan kaki/lari cepat selama 20 menit beberapa kali seminggu mudah dilakukan di tengah jadwal sibuk namun tetap memiliki manfaat nyata. Saat tingkat kebugaran meningkat, Anda dapat menggabungkan sprint pendek ke dalam lari Anda untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Rucking

Latihan militer fantastis lainnya untuk pemula adalah rucking. Latihan yang kadang disebut tabbing atau yomping ini melibatkan berjalan, joging, atau berlari dengan ransel berbobot di punggung Anda. 

Seperti halnya berlari, Anda dapat menyesuaikan aktivitas agar sesuai dengan tujuan kebugaran pribadi Anda. Saat tingkat kebugaran meningkat, Anda dapat menambah jumlah beban yang dibawa, menambah jarak, atau memilih untuk berlari pada rute yang lebih menantang. 

Bagaimana pun Anda berolahraga, Anda akan mendapatkan hasil olahraga yang luar biasa - membawa beban ekstra saat berjalan atau joging membakar lebih dari dua kali lipat jumlah kalori dibandingkan dengan berjalan/berlari biasa dan secara drastis meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 

RELATED STORIES

5 Alasan Renang Olahraga Terbaik untuk Musim Panas

5 Alasan Renang Olahraga Terbaik untuk Musim Panas

Saat harus tetap menjaga kebugaran pada musim panas, renang menjadi pilihan tepat.

Trik Rebecca Ferguson Tetap Bugar di Mission: Impossible

Trik Rebecca Ferguson Tetap Bugar di Mission: Impossible

Rebecca Ferguson dipercaya menjadi lawan main Tom Cruise di tiga film Mission: Impossible.

Bodi Tetap Ramping dan Bugar, Ini Pola Diet dan Latihan Ariana Grande

Harley Pasternak selaku pelatih pribadi Ariana Grande mengungkapkan cara diet dan latihan yang dilakukan sang penyanyi.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

PSS Sleman

Liga 2

Proyek Sangat Serius PSS Sleman di Liga 2 2025-2026, Demi Segera Kembali ke Liga 1

Direktur Utama PSS Sleman, Gusti Randa, memastikan tujuan klub jelas untuk segera kembali ke kasta tertinggi.

Taufani Rahmanda | 19 Jun, 10:28

Free Fire Infinity Celebration. (Garena)

Esports

Infinity Celebration Jadi Tema Anniversary Ke-8 Free Fire

Selebrasi ini hadir sebagai apresiasi Garena Free Fire kepada para pemain di seluruh dunia.

Gangga Basudewa | 19 Jun, 09:51

PMSL SEA Summer 2025. (PUBG Mobile)

Esports

Cara Dapatkan Tiket untuk Saksikan Grand Final PMSL SEA Summer 2025

PMSL SEA Summer 2025 akan berlangsung di GBK Basketball Hall Senayan, Jakarta, pada 20–22 Juni 2025

Gangga Basudewa | 19 Jun, 08:04

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia untuk musim terbaru, Liga 1 2025-2026. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Update Daftar Pelatih Kepala Klub Liga 1 2025-2026

Hanya lima klub Liga 1 2025-2026 yang mempertahankan juru taktik timnya dari musim lalu, semuanya pelatih asing.

Taufani Rahmanda | 19 Jun, 07:51

Piala AFF U-23 2025 atau ASEAN U-23 Championship 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala AFF U-23 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen ASEAN U-23 Championship 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 19 Jun, 07:48

Real Madrid tampil di Piala Dunia Antarklub 2025. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Bantu Real Madrid di Piala Dunia Antarklub 2025, Gonzalo Garcia Jalani Laga Spesial

Gonzalo Garcia menjadi pencetak gol satu-satunya bagi Real Madrid saat melawan Al Hilal di Piala Dunia Antarklub 2025.

Pradipta Indra Kumara | 19 Jun, 06:24

bojan hodak persib

Liga 1

Pelatih Persib Manfaatkan Piala Presiden 2025 untuk Liga 1 dan Play-off ACL 2 2025-2026

Pelatih Persib Bandung, Bojan Hodak, bicara soal peta persaingan dan target pada Piala Presiden 2025.

Taufani Rahmanda | 19 Jun, 05:00

Trofi baru Piala Dunia Antarklub FIFA didesain inovatif dengan sarat makna. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

World

Piala Dunia Antarklub 2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Dunia Antarklub 2025, yang akan diperbarui seiring berjalannya kompetisi.

Pradipta Indra Kumara | 19 Jun, 03:47

Trofi baru Piala Dunia Antarklub 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id).

World

Hasil Piala Dunia Antarklub 2025: Real Madrid Tertahan, Juventus Berpesta

Rekap hasil Piala Dunia Antarklub 2025, yang digelar Rabu malam hingga Kamis (19/6/2025) pagi.

Pradipta Indra Kumara | 19 Jun, 03:40

cover bursa transfer Liga 1.

Liga 1

Update Bursa Transfer Liga 1 Menuju Musim 2025-2026

Aktivitas keluar-masuk pemain dan jajaran pelatih tim 18 klub Liga 1 2025-2026 pada awal musim, yang diperbaharui berkala.

Taufani Rahmanda | 19 Jun, 03:33

Load More Articles