SKOR.id – Hari Tari Internasional diperingati tiap tanggal 29 April, artinya pada tahun ini jatuh pada Senin (29/4/2024) ini.

Menari bukan hanya terkait dengan budaya, tapi juga berdampak positif pada kesehatan dan kebugaran tubuh.

Anda tidak harus bugar atau fleksibel untuk menari. Faktanya, Anda bahkan tidak memerlukan ritme alami. 

Dengan latihan menari, Anda dapat membangun kebugaran, fleksibilitas, dan koordinasi, sambil bergerak mengikuti irama drum Anda sendiri.

Simak artikel ini untuk mengetahui cara mendapatkan kesenangan dan tantangan dari latihan menari.

Apakah Menari Merupakan Olahraga yang Baik?

Tentu. Jika Anda menari dengan cukup kuat untuk meningkatkan detak jantung dan mempercepat pernapasan, Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang.

Hal itu akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan tubuh keseluruhan. Sebab menari melibatkan banyak kelompok otot. Biasanya tarian ini dihitung sebagai latihan seluruh tubuh.

Apa yang Membuat Menari Menjadi Olahraga?

Sebenarnya, tidak masalah jika Anda melakukannya di kelas studio hip-hop atau sambil mendengarkan lagu favorit Anda di ruang tamu.

Jika detak jantung Anda makin cepat (dan Anda mulai berkeringat), apa pun jenis tarian yang Anda lakukan (dan di mana pun Anda melakukannya), Anda sedang berolahraga.

Meski demikian, menjalani kelas latihan tari terstruktur akan lebih baik, karena dibuat oleh para profesional dengan keahlian kebugaran untuk memberikan manfaat olahraga tertentu.

Megan Roup, mantan penari profesional dan pelatih pribadi bersertifikat ACE yang mendirikan The Sculpt Society (aplikasi latihan dance cardio), memberikan tipsnya. 

“Cara saya memprogram dance cardio adalah dengan melakukan pengulangan dan aerobik, jadi tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung,” kata Roup. 

“Tapi pergi ke lantai dansa bersama teman-teman, atau beraktivitas di ruang tamu, tentu bisa menjadi olahraga juga, meskipun itu bukan niat Anda,” ia menambahkan.

Banyak latihan tari dirancang untuk membangun kekuatan otot, mobilitas, dan fleksibilitas.

Judson MacDonald, pelatih pribadi dan instruktur kebugaran kelompok bersertifikat ACE di Durham, North Carolina, menjelaskan mengenai hal itu.

“Menari menggunakan sebagian besar otot Anda, terutama paha belakang, paha depan, bokong, dan betis,” kata Judson.

“Anda mungkin tidak memperoleh manfaat yang sama jika Anda hanya menari untuk bersenang-senang,” ucapnya.

Seberapa intens latihan yang Anda lakukan dari menari bergantung pada gaya tarian yang Anda lakukan dan berapa lama Anda melakukannya. 

National Institutes of Health (NIH) mencatat bahwa gaya dansa yang lebih lambat, seperti banyak jenis dansa ballroom, sering kali memiliki intensitas yang sama dengan berjalan kaki atau olahraga intensitas sedang lainnya.

Jenis tarian yang bergerak lebih cepat, seperti tarian salsa atau kardio, sering kali setara dengan olahraga yang lebih berat, seperti joging atau berenang.

Manfaat Tari Bagi Kesehatan

1. Meningkatkan Kekuatan Otak

Tarian penuh dengan potensi manfaat bagi tubuh dan pikiran. "Untuk memulainya, Anda perlu menggunakan otak dan tubuh untuk menari," kata Roup.

“Terutama ketika mempelajari koreografi atau rutinitas menari. Otak Anda harus benar-benar fokus," ia menambahkan.

Hal ini membawa manfaat bagi orang lanjut usia, menurut ulasan dan meta-analisis yang diterbitkan pada Desember 2018 di Journal of American Geriatrics Society.

Menari meningkatkan memori kerja, fleksibilitas kognitif (kemampuan mental untuk beradaptasi dengan peristiwa baru atau perubahan), dan pembelajaran pada orang dewasa yang lebih tua dengan berbagai tingkat kemampuan.  

Para peneliti berpendapat bahwa tarian dengan intensitas sedang paling optimal untuk orang dewasa yang lebih tua.

Menari juga dapat bermanfaat bagi penderita penyakit neurodegeneratif, menurut penelitian yang diterbitkan pada Juli 2021 di Brain Sciences.

Dalam penelitian itu ditemukan, orang dengan penyakit Parkinson ringan yang mengikuti kelas dansa mingguan selama tiga tahun menunjukkan perkembangan gejala lebih lambat dibanding mereka yang tidak.

2. Hati yang Lebih Kuat dan Bugar

Menari adalah latihan aerobik, maka itu dapat meningkatkan kesehatan jantung. 

Hal itu terungkap dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2016 di American Journal of Preventive Medicine.

Menurut penelitian itu, menari dengan intensitas sedang (didefinisikan sebagai upaya apa pun yang membuat Anda sesak napas atau berkeringat) dan berjalan kaki dengan intensitas sedang dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Menari memiliki efek perlindungan yang lebih besar.

3. Peningkatan Kepadatan Tulang

Menari merupakan aktivitas menahan beban yang menurut National Osteoporosis Foundation dapat membantu Anda menjaga atau membangun kepadatan tulang. 

Sebuah penelitian kecil sebelumnya pada orang dewasa lanjut usia yang menderita osteoporosis menemukan bahwa menari bahkan membantu membalikkan hilangnya kepadatan tulang.

Apakah Latihan Menari Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Semua gerakan melompat, memutar, dan gemetar itu membakar kalori, sehingga dapat membantu Anda mencapai defisit kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.

Harvard Medical School melaporkan bahwa Anda dapat membakar sekitar 90 hingga 252 kalori dalam 30 menit menari. Jumlah pastinya bervariasi tergantung gaya tarian dan berat badan Anda. 

Tari waltz yang lambat atau foxtrot akan menghasilkan sekitar 90 kalori untuk orang dengan berat 125 pon.

Sedangkan gaya balet atau tarian memutar yang lebih cepat akan membakar sekitar 180 kalori untuk orang yang sama.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine menemukan bahwa wanita sehat membakar rata-rata 369 kalori selama 40 menit dalam kelas zumba intensitas tinggi.

Meski Anda dapat menurunkan berat badan melalui latihan menari yang konsisten dan penyesuaian nutrisi, yang terbaik adalah bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet terdaftar.

"Para ahli itu dapat membantu Anda menyesuaikan latihan menari dan aktivitas lain yang Anda sukai ke dalam tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan," kata Judson.

Bagaimana Memulai Latihan Menari?

Seperti halnya olahraga apa pun, kuncinya adalah memulai dengan lambat jika Anda baru belajar menari.

Latihan tari mudah dimodifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran dan kemampuan. Anda bahkan bisa menari di kursi jika diperlukan. 

“Jika Anda baru memulai, mulailah dengan bagian yang lebih kecil dan bangun konsistensi sehingga menjadi bagian dari hari Anda,” kata Roup. 

“Terkadang hanya 10 menit sehari yang kita perlukan untuk mengubah perasaan kita menjadi penuh semangat.”

Carilah kelas-kelas pendek yang dapat Anda ikuti, secara langsung atau online. 

Banyak pusat kebugaran dan klub kebugaran menawarkan kelas dansa virtual dan tatap muka, dan kemungkinan besar terdapat berbagai sanggar tari khusus di daerah Anda. 

Anda juga dapat mengunduh aplikasi kebugaran tari atau mencari latihan tari di platform seperti YouTube.

“Jika Anda belum berolahraga secara konsisten, usahakan untuk melakukan dua hingga tiga latihan tari berdurasi 10 hingga 15 menit per minggu,” Roup menyarankan. 

Perpanjang sesi Anda secara bertahap atau naik ke kelas yang lebih menantang seiring dengan bertambahnya kekuatan dan kebugaran Anda.

Namun, penting untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Hal itu disampaikan Samantha Amway, spesialis klinis ortopedi di tim kedokteran olahraga Ohio State University Wexner Medical Center di Lewis Center, Ohio.

“Selain itu, jika Anda pernah mengalami cedera muskuloskeletal pada masa lalu, saya sarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk melakukan modifikasi selama latihan,” kata Amway.

Cara Melakukan Pemanasan untuk Latihan Menari 

“Pemanasan mempersiapkan tubuh Anda untuk menari, yang dapat membantu mencegah cedera,” kata Roup. 

Luangkan beberapa menit untuk melakukan kardio ringan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan melakukan beberapa peregangan dinamis untuk menguatkan otot Anda.

Hip roll, body roll, isolasi dada, dan lompatan ringan adalah pilihan bagus. Jika Anda menghadiri kelas olahraga tari, pemanasan mungkin merupakan salah satu bagiannya.

Apa yang Harus Dikenakan untuk Olahraga Dansa? 

Kenakan apa yang Anda rasa nyaman. Judson menyarankan atasan dan bawahan terbuat dari kain yang menyerap kelembaban (seperti poliester, nilon, atau spandeks).

Pakai sepatu dengan sol halus yang menopang pergelangan kaki (tidak ada sepatu lari) , dan aksesori apa pun yang Anda perlukan agar rambut tidak menutupi wajah Anda.

Cedera Saat Menari yang Harus Dihindari 

Cedera saat menari yang umum termasuk keseleo pergelangan kaki, serta nyeri lutut, dan pinggul. 

Shin splints juga merupakan risiko di kelas dansa. Cara terbaik untuk mencegah masalah dan cedera ini adalah dengan memakai sepatu yang mendukung.

Juga, melakukan pemanasan dengan benar sebelum menari, memodifikasi gerakan sesuai kebutuhan, dan menyesuaikan diri dengan kelas dan gaya menari baru.

Cara Memaksimalkan Latihan Menari

Setelah Anda merasa lebih nyaman menari, carilah cara untuk meningkatkan intensitasnya. Berikut adalah beberapa ide.

1. Jadikan Gerakan Anda Lebih Intensif 

Saat Anda mulai menguasai gerak kaki, tambahkan intensitas dengan memusatkan perhatian pada komponen tarian lainnya. 

“Misalnya, dalam gerakan di mana Anda duduk dalam posisi jongkok, seberapa dalam Anda melakukan gerakan tersebut?” kata Judson. 

“Dalam gerakan lengan, apakah Anda melakukan peregangan yang bersih dan penuh?“

Perubahan kecil dapat meningkatkan rentang gerak dan menantang kendali Anda terhadap otot yang Anda gunakan.

2. Gabungkan Latihan Lain ke dalam Rutinitas Anda

Molly Breen, instruktur tari di Straightline Dance Fitness di Minneapolis, merekomendasikan latihan kekuatan dan aktivitas untuk mobilitas umum, seperti berjalan kaki.

"Carilah kelas yang lebih maju. Mungkin ada versi kelas dengan intensitas lebih tinggi atau lebih panjang yang Anda sukai," ujar Breen.