• Dasar panggul wanita akan bekerja sangat keras dalam tiga momen penting: kehamilan, persalinan pervaginam, dan menopause.
• Dasar panggul diperlukan untuk membantu menopang organ usus dan kandung kemih pada pria dan wanita, serta rahim pada wanita.
• Berikut latihan sederhana untuk melindungi dan meningkatkan otot panggul.

SKOR.id - Wanita melewati tiga momen penting dalam hidup mereka yang mengharuskan dasar panggul bekerja sangat keras: kehamilan, persalinan pervaginam, dan menopause.

Selain itu, ketika ada kelebihan berat badan tertentu, maka otot-otot internal area intim ini memberikan tekanan ekstra yang dapat membahayakan sang pemilik tubuh.

Dan, saat otot-otot ini melemah, risiko kehilangan urine lebih besar pada usia berapa pun.

Jika Anda pernah batuk atau bahkan tertawa dan merasa seperti air seni akan keluar dengan sendirinya, itu dikarenakan otot-otot ini tidak sekuat yang seharusnya.

Wanita muda semakin menderita dari gejala-gejala ini. Oleh karena itu latihan Kegel sangat direkomendasikan untuk semua wanita, tanpa memandang usia mereka, untuk melindungi dan meningkatkan otot-otot panggul.

Satu hal penting lagi, otot intim yang melemah juga menyebabkan masalah dalam hubungan seksual ataupun peningkatan risiko prolaps - menurunnya organ dari rongga panggul - seiring bertambahnya usia.

Apa saja otot dasar panggul?
Otot-otot dasar panggul diperlukan untuk membantu menopang organ usus dan kandung kemih pada pria dan wanita, serta rahim pada wanita.

The pelvic muscles support the bladder, bowel, and uterus playing a vital role in sexual functions and childbirth. For women experiencing urinary incontinence or pain during sex pelvic floor #exercises are often recommended by medical experts. pic.twitter.com/Y2lANFoSxg— Reliance Hospitals (@reliancehosp) July 13, 2022

Otot-otot ini meregang dari tulang kemaluan menuju tulang ekor. Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin mengalami disfungsi atau kendurnya otot-otot ini yang dapat mencakup obesitas, bertambahnya usia, mengangkat terlalu banyak berat badan, latihan berdampak tinggi, mengerahkan terlalu banyak kekuatan saat di toilet, batuk kronis, serta melahirkan dan kehamilan. untuk wanita.

Senam Kegel
Latihan kegel dapat membantu memperkuat dan melindungi otot-otot dasar panggul.

Konsekuensinya, kita bisa mengontrol atau mencegah inkontinensia; membantu mendukung organ panggul (rahim, kandung kemih, dan usus) yang membantu mengurangi inkontinensia dan rasa nyeri; membantu mengendurkan otot-otot vagina, yang berguna jika Anda mengalami nyeri selama hubungan seksual, selama pemeriksaan panggul, atau keduanya, dan membantu mengurangi nyeri panggul.

Latihan Dasar Panggul Sederhana
Jika Anda merasa tidak dapat pergi ke gym atau ke kantor terapis fisik Anda, latihan-latihan dan peregangan berikut ini dapat dilakukan di rumah atau di mana saja.

1. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, angkat lutut ke arah dada. Letakkan tangan Anda di belakang kedua lutut dan kemudian tarik ke arah dada sambil memisahkannya. Tahan selama 30 detik dan ulangi dua kali.

2. Duduk dengan satu kaki ditekuk ke arah dada dan menyilangkan kaki yang berlawanan. Tarik lutut yang ditekuk dengan lengan ke arah bahu yang berlawanan. Jaga punggung Anda tetap lurus. Anda akan merasakan peregangan di belakang paha dan di bokong. Tahan 30 detik dan ulangi 3 kali. Lakukan peregangan ini 3-4 kali sehari, pastikan untuk melakukan kedua sisi

3. Posisikan diri Anda telentang, angkat kedua kaki dan satukan dua telapak kaki di tengah, pegang kaki atau belakang lutut. Anda harus merasakan regangan lembut sambil membiarkan lutut turun ke lantai. Tarik napas dan biarkan otot-otot dasar panggul rileks. Tahan posisi ini 2-3 menit.

Kegels are exercises that help make the muscles of your pelvic floor stronger. What you should know: pic.twitter.com/sAF01xeLK9— WebMD (@WebMD) August 3, 2020

4. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, silangkan pergelangan kaki untuk direntangkan di atas lutut yang berlawanan. Letakkan lengan Anda di sekitar paha. Bawa paha Anda ke arah perut Anda. Rasakan peregangan di bokong Anda. Tahan 30 detik dan ulangi 2 kali. Pastikan untuk meregangkan kedua sisi.

5. Berbaring telungkup dengan kedua tangan setinggi bahu, luruskan siku dan angkat tubuh bagian atas hingga Anda merasakan peregangan di area perut. Jaga panggul dan kaki Anda tetap rileks. Tahan peregangan selama 10 detik dan ulangi 3 kali.

6. Masuklah ke posisi merangkak. Tekan bagian bawah Anda ke arah kaki Anda, dengan kepala menempel ke lantai dan lengan lurus ke depan. Jaga tangan Anda di lantai dan tarik napas, biarkan otot-otot dasar panggul meregang. Tahan peregangan ini selama 2-3 menit.

7. Berbaringlah di meja atau tempat tidur yang kokoh, letakkan tangan Anda di belakang satu lutut dan tarik kaki itu ke arah dada Anda. Regangkan kaki yang berlawanan ke arah lantai. Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi 2 kali. Regangkan kedua sisi!

8. Berdiri dengan kaki mengangkang dan lurus. Tekuk satu kaki dan letakkan tangan Anda di lutut. Tekuk kaki Anda lebih jauh dan beri beban pada kaki. Anda akan merasakan peregangan di bagian dalam paha pada kaki lurus. Tahan selama kurang lebih 30 detik dan ulangi 2 kali. Lakukan peregangan ini pada kedua kaki.

9. Pernapasan Diafragma: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di bagian atas perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ketika menarik napas, tangan di perut akan naik dan saat menghembuskan napas, tangan akan turun.***

Berita Bugar Lainnya:

Cobalah! Latihan Sederhana untuk Seks yang Lebih Baik

5 Latihan Fisik untuk Ibu Hamil

5 Latihan Betis untuk Kencangkan Kaki Kurus