- Sebenarnya, tak perlu pergi ke gym untuk membentuk otot bisep.
- Ada beberapa latihan pembentukan otot bisep yang dapat dilakukan di rumah saja.
- Beberapa latihan pembentukan otot bisep tersebut merupakan variasi dari gerakan push-up dan plank.
SKOR.id - Tidak benar apabila ada yang mengatakan bahwa untuk melatih otot bisep harus dilakukan di gym.
Ada beberapa latihan membangun otot bisep yang dapat dilakukan sambil menikmati kenyamanan privasi di rumah.
Gerakan push-up biasanya digunakan untuk membentuk otot dada, bahu, trisep, dan perut.
Namun push-up dapat membentuk otot bisep dengan membuat beberapa penyesuaian pada bentuk latihan ini.
Latihan lain yang dapat dimanfaatkan untuk membentuk otot bisep yaitu plank yang juga memiliki beberapa variasi.
Dirangkum dari situs Livefit.com, berikut lima vasiasi gerakan push-up dan plank yang dapat Skorer lakukan di rumah saja.
1. Push-up diamond
Push-up diamond disebut demikian karena bentuk tangan selama latihan dan posisi lengan yang lebih dekat untuk melatih otot bisep.
Untuk melakukannya, pertama mulailah dalam posisi push-up yang sangat biasa dilakukan.
Putar tangan ke bagian dalam sekitar 45 derajat lalu rentangkan ibu jari dari jari telunjuk. Ruang terbuka antara ibu jari dan telunjuk itulah yang terlihat seperti berlian.
Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan-lahan hingga hampir menyentuh tanah.
Pertahankan posisi tersebut dalam waktu dua detik sebelum tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan push-up diamond semampunya.
2. Push-up tangan terbalik
Push-up tangan terbalik diketahui lebih efektif lagi untuk membentuk otot bisep ketimbang pus up diamond.
Cara melakukannya, putarlah lengan sampai jari-jari tangan mengarah ke jari kaki. Geserlah tangan ke arah kaki agar lebih nyaman.
Setelah nyaman dan memastikan lengan tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan. Gerakan ini mungkin tidak terasa nyaman pada awalnya.
Jika begitu, Skorer tak perlu memaksakan. Lalukan gerakan push-up terbalik ini sampai batas-batas kenyamanan tubuh.
Yakinlah, setelah pengulangan beberapa sesi latihan, pergelangan tangan dan lengan bawah Skorer akan merasa nyaman.
3. Push-up satu lengan
Push-up satu lengan memaksa bisep mengimbangi tumpuan yang hilang dari satu lengan lainnya.
Skorer cukup memulai gerakan ini dari posisi push-up standar. Lalu angkatlah satu tangan dan letakkan ke belakang punggung.
Libatkan inti otot dan turunkan tubuh secara perlahan hingga dada akan menyentuh lantai.
Pastikan punggung lurus dan tubuh sejajar dengan lantai. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Apabila sudah merasa cukup, gantilah lengan yang yang menjadi tumpuan dengan lengan lainnya agar pembentukan bisep Skorer tetap seimbang.
4. Side Plank
Seperti halnya push-up, gerakan plank juga merupakan latihan yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bisep.
Untuk melakukan side plank, Skorer dapat memulai dari posisi push-up standar. Setelah itu putar tubuh ke satu sisi dan angkat satu tangan hingga lurus ke atas.
Upayakan kedua lengan lurus, sejajar dan hampir tegak lurus dengan lantai. Tahan gerakan ini selama 30 detik.
Jika sudah, turunkan posisi tubuh dalam posisi plank standar untuk bersiap melakukan latihan di sisi lengan yang lainnya.
5. Plank atas bawah
Selain untuk membentuk otot bisep, gerakan plank atas-bawah juga menjadi latihan kardio yang baik jika gerakan ini dilakukan dengan cepat.
Pertama, turunkan tubuh lebih rendah dari posisi plank yang standar. Dalam posisi ini, berat badan harus terpusat di lengan bawah.
Setelah itu, luruskan satu lengan hingga posisi tubuh menjadi agak miring. Pastikan telapak tangan rata di lantai.
Gerakan selanjutnya, luruskan lengan lainnya hingga tubuh dalam posisi push-up standar.
Jika sudah begitu, turunkan salah satu lengan hingga lengan bawah sejajar dengan lantai.
Segera ikuti penurunan lengan lainnya sampai tubuh berada dalam posisi plank di awal. Lakukan pengulangan gerakan ini beberapa kali.
Follow dan subscribe akun media sosial Skor.id di Instagram, Facebook, Twitter, YouTube, LinkedIn, TikTok, dan Helo.
View this post on Instagram
Berita Bugar Lainnya:
Tips Latihan Mental bagi Pesepak Bola, dari Visualisasi hingga Konsentrasi
7 Tanaman Hias yang Bisa Menyedot Racun Udara
5 Manfaat Buah Mangga, Menjaga Kesehatan Kulit hingga Jantung
