5 Variasi Gerakan Push Up dan Plank untuk Pembentukan Otot Bisep

Hanputro Widyono

Editor:

  • Sebenarnya, tak perlu pergi ke gym untuk membentuk otot bisep. 
  • Ada beberapa latihan pembentukan otot bisep yang dapat dilakukan di rumah saja.
  • Beberapa latihan pembentukan otot bisep tersebut merupakan variasi dari gerakan push-up dan plank.

SKOR.id - Tidak benar apabila ada yang mengatakan bahwa untuk melatih otot bisep harus dilakukan di gym.

Ada beberapa latihan membangun otot bisep yang dapat dilakukan sambil menikmati kenyamanan privasi di rumah.

Gerakan push-up biasanya digunakan untuk membentuk otot dada, bahu, trisep, dan perut.

Namun push-up dapat membentuk otot bisep dengan membuat beberapa penyesuaian pada bentuk latihan ini.

Latihan lain yang dapat dimanfaatkan untuk membentuk otot bisep yaitu plank yang juga memiliki beberapa variasi.

Dirangkum dari situs Livefit.com, berikut lima vasiasi gerakan push-up dan plank yang dapat Skorer lakukan di rumah saja.

1. Push-up diamond

Push-up diamond disebut demikian karena bentuk tangan selama latihan dan posisi lengan yang lebih dekat untuk melatih otot bisep.

Untuk melakukannya, pertama mulailah dalam posisi push-up yang sangat biasa dilakukan.

Putar tangan ke bagian dalam sekitar 45 derajat lalu rentangkan ibu jari dari jari telunjuk. Ruang terbuka antara ibu jari dan telunjuk itulah yang terlihat seperti berlian.

Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan-lahan hingga hampir menyentuh tanah.

Pertahankan posisi tersebut dalam waktu dua detik sebelum tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan push-up diamond semampunya.

2. Push-up tangan terbalik

Push-up tangan terbalik diketahui lebih efektif lagi untuk membentuk otot bisep ketimbang pus up diamond.

Cara melakukannya, putarlah lengan sampai jari-jari tangan mengarah ke jari kaki. Geserlah tangan ke arah kaki agar lebih nyaman.

Setelah nyaman dan memastikan lengan tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan. Gerakan ini mungkin tidak terasa nyaman pada awalnya.

Jika begitu, Skorer tak perlu memaksakan. Lalukan gerakan push-up terbalik ini sampai batas-batas kenyamanan tubuh.

Yakinlah, setelah pengulangan beberapa sesi latihan, pergelangan tangan dan lengan bawah Skorer akan merasa nyaman.

3. Push-up satu lengan

Push-up satu lengan memaksa bisep mengimbangi tumpuan yang hilang dari satu lengan lainnya.

Skorer cukup memulai gerakan ini dari posisi push-up standar. Lalu angkatlah satu tangan dan letakkan ke belakang punggung.

Libatkan inti otot dan turunkan tubuh secara perlahan hingga dada akan menyentuh lantai.

Pastikan punggung lurus dan tubuh sejajar dengan lantai. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Apabila sudah merasa cukup, gantilah lengan yang yang menjadi tumpuan dengan lengan lainnya agar pembentukan bisep Skorer tetap seimbang.

4. Side Plank

Seperti halnya push-up, gerakan plank juga merupakan latihan yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bisep.

Untuk melakukan side plank, Skorer dapat memulai dari posisi push-up standar. Setelah itu putar tubuh ke satu sisi dan angkat satu tangan hingga lurus ke atas.

Upayakan kedua lengan lurus, sejajar dan hampir tegak lurus dengan lantai. Tahan gerakan ini selama 30 detik.

Jika sudah, turunkan posisi tubuh dalam posisi plank standar untuk bersiap melakukan latihan di sisi lengan yang lainnya.

5. Plank atas bawah

Selain untuk membentuk otot bisep, gerakan plank atas-bawah juga menjadi latihan kardio yang baik jika gerakan ini dilakukan dengan cepat.

Pertama, turunkan tubuh lebih rendah dari posisi plank yang standar. Dalam posisi ini, berat badan harus terpusat di lengan bawah.

Setelah itu, luruskan satu lengan hingga posisi tubuh menjadi agak miring. Pastikan telapak tangan rata di lantai.

Gerakan selanjutnya, luruskan lengan lainnya hingga tubuh dalam posisi push-up standar.

Jika sudah begitu, turunkan salah satu lengan hingga lengan bawah sejajar dengan lantai.

Segera ikuti penurunan lengan lainnya sampai tubuh berada dalam posisi plank di awal. Lakukan pengulangan gerakan ini beberapa kali.

Follow dan subscribe akun media sosial Skor.id di InstagramFacebookTwitterYouTubeLinkedInTikTok, dan Helo.

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

Tips Latihan Mental bagi Pesepak Bola, dari Visualisasi hingga Konsentrasi

7 Tanaman Hias yang Bisa Menyedot Racun Udara

5 Manfaat Buah Mangga, Menjaga Kesehatan Kulit hingga Jantung

RELATED STORIES

5 Manfaat Ubi Jalar, Menu Diet Favorit Kpop Idol

5 Manfaat Ubi Jalar, Menu Diet Favorit Kpop Idol

IU, Suzy, hingga personel Girls Generation mengonsumsi ubi jalar untuk diet.

Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Saat Cemas

Rasa cemas atau anxiety bisa berhubungan dengan makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

tim basket putri indo

Basketball

Jadi Juru Kunci, Timnas Basket Putri Indonesia Bakal Lakoni Laga Hidup-Mati Kontra Lebanon

Timnas Basket Putri Indonesia terancam turun kasta lagi usai finis terbawah di fase grup Piala Asia FIBA 2025 Divisi A.

Teguh Kurniawan | 16 Jul, 16:55

sea v league 2025 putra

Other Sports

SEA V.League 2025 Sektor Putra: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Jadwal, hasil, dan klasemen SEA V.League 2025 sektor putra, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Teguh Kurniawan | 16 Jul, 15:41

preskon pertamina eco runfest 2025

Other Sports

Puluhan Tenaga Medis Disiapkan untuk Keselamatan Peserta Pertamina Eco RunFest 2025

Keselamatan dan keamanan peserta merupakan salah satu prioritas dalam penyelenggaraan Pertamina Eco RunFest 2025.

Teguh Kurniawan | 16 Jul, 15:23

pertamina eco runfest 2025

Other Sports

Pertamina Eco RunFest 2025 Gaungkan Gaya Hidup Berkelanjutan dan Ramah Lingkungan

Pertamina Eco RunFest 2025 akan hadir pada 23 November mendatang di Istora Senayan, Komplek Gelora Bung Karno, Jakarta.

Teguh Kurniawan | 16 Jul, 14:41

BTR Light meninggalkan Bigetron karena homesick. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

Cuma Semusim di BTR, Ini Alasan Light Pamit

Tekanan emosional dan rasa rindu terhadap kampung halaman menjadi faktor utama yang tak bisa ia lawan

Gangga Basudewa | 16 Jul, 13:51

Rafael Struick, resmi berseragam Dewa United musim depan. (Dewa United)

Liga 1

Resmi, Rafael Struick Kini Berseragam Dewa United

Sebelum resmi diumumkan sebagai pemain anyar, rumor memang berhembus kencang Struick gabung Dewa United.

Gangga Basudewa | 16 Jul, 13:13

Matheus Silva (Persipura Jayapura). (Foto: Dok. Persipura/Grafis: Skor.id)

Liga 2

Lengkapi Kuota Asing Persipura, Matheus Silva Ingin Jadi Top Skor

Matheus Silva menjadi pemain asing ketiga Persipura untuk Championship 2025-2026.

Rais Adnan | 16 Jul, 10:19

Timnas Malaysia

World

Timnas Malaysia Mundur dari CAFA Nations Cup 2025

Keputusan itu diambil FAM setelah adanya perubahan tanggal pelaksanaan turnamen yang di luar kalender FIFA.

Rais Adnan | 16 Jul, 09:45

jens raven - indonesia u-19

Timnas Indonesia

Jens Raven Dapat Peringatan dari Gerald Vanenburg Gara-gara Selebrasi Pacu Jalur

Gerald Vanenburg mengancam tidak akan memainkan Jens Raven jika melakukan selebrasi pacu jalur lagi.

Rais Adnan | 16 Jul, 09:31

MSC 2023

Esports

MSC 2025: Drawing Pertemukan ONIC dan RRQ dengan Tim Ini

Kedua tim Indonesia berada di grup yang berbeda dan cukup kecil peluang bertemu di babak-babak awal.

Gangga Basudewa | 16 Jul, 09:13

Load More Articles