- Semua orang pernah mengalami apa yang disebut sebagai krepitasi.
- Itu adalah suara yang muncul dari persendian yang disebabkan oleh gesekan pada jaringan yang menjadi struktur utama persendian.
- Kabar baiknya, ini bisa diperbaiki dengan beberapa latihan mobilitas bahu.
SKOR.id - Merasakan gerakan bergeser (snap), crackle, suara kretek di bahu Anda? Ini yang disebut krepitasi, dan untungnya, Anda tidak mengalaminya sendirian.
Tetapi, kabar baiknya, ini bisa diperbaiki dengan beberapa latihan mobilitas bahu.
Krepitus atau krepitasi adalah suara yang muncul dari persendian yang disebabkan oleh gesekan pada jaringan yang menjadi struktur utama persendian.
Secara umum, "mendengar beberapa suara saat Anda menggerakkan bahu itu tidak buruk, terutama jika itu tidak terkait dengan rasa sakit," kata Jen Fraboni, DPT, pencipta The Mobility Method. "Tapi Anda ingin menjadi kuat dan memobilisasi."
Lihat gerakan fantastis yang dibagikan Dr. Fraboni di feed Instagram-nya, dan selami lebih dalam anatomi bahu Anda dan mengapa suara gemeretak ini terjadi di podcastnya, The Optimal Body Podcast. Terbebas, bahu tanpa suara sedang dalam perjalanan.
1. Child’s pose hovers
Mulailah duduk di atas tulang kering Anda dengan bantal di pangkuan Anda. Lipat ke depan, rentangkan lengan ke lurus, dan letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda. Perlahan angkat lengan kanan ke atas untuk melayang dari lantai (jempol ke langit-langit). Jauhkan lengan Anda lurus dan bahu Anda jauh dari telinga Anda. Tahan selama lima detik, turunkan kembali ke bawah, dan ganti sisi.
Setelah Anda merasa lebih percaya diri, lepaskan bantal untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Ulangi, sisi bergantian, selama 30 detik. “Ini hanya melayang selama lima detik, tapi percayalah itu menjadi sulit — terutama jika Anda berpikir untuk menarik bahu ke bawah dari telinga itu, menjaga lengan benar-benar lurus, dan memeluknya ke kepala Anda sebanyak mungkin,” kata Dr Fraboni.
2. Seated wall flexion
Mulailah duduk dengan punggung menempel ke dinding, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di atas kepala dalam posisi V yang sempit. Dengan kontrol, turunkan lengan ke bawah untuk mengetuk lantai dengan jari dan kembali untuk memulai.
Lanjutkan selama 30 detik. Jauhkan bahu Anda dari telinga. “Saya suka melakukan ini dalam posisi duduk karena Anda tidak memiliki ruang untuk memanjangkan dan menekuk punggung,” kata Dr. Fraboni. "Bahu dan tulang belikat yang melakukan semua pekerjaan."
3. Seated wall angels
Mulailah duduk dengan punggung menempel ke dinding, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan diluruskan dengan siku ditekuk 90 derajat, sehingga punggung lengan ditekan ke dinding. Tanpa melepaskan tangan dari dinding, perlahan-lahan turunkan siku ke bawah dan ke dalam menuju pinggang. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 30 detik.
View this post on Instagram
“Ini adalah salah satu latihan stabilitas bahu terberat di luar sana karena Anda tidak memiliki ruang untuk merenggangkan punggung Anda dengan membuka dan melengkungkannya,” Dr. Fraboni menjelaskan. Yang satu ini benar-benar akan membuat Anda merasakan panas dan meringankan bahu Anda, tapi itu benar-benar normal katanya.
4. Rotasi internal/rotasi eksternal tulang rawan
Mulailah berbaring tengkurap dengan tangan terentang lurus di depan Anda di lantai. Angkat lengan, kepala, dan dada Anda ke atas untuk melayang di udara beberapa inci— tubuh bagian bawah Anda harus tetap di tanah selama gerakan ini.
Tekuk lengan Anda untuk mengetuk bagian belakang bahu Anda dengan jari-jari Anda (siku tetap sempit). Rentangkan kembali lengan lalu sapukan ke samping dan ke sekelilingnya lebar-lebar sebelum menekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung bawah, telapak tangan menghadap ke atas.
“Menjangkau tulang rawan adalah salah satu latihan terberat untuk bahu karena kita meraih melawan gravitasi saat kita menjaga dada itu hampir tidak melayang dan pandangan melihat lurus ke bawah,” kata. Dr. Fraboni, yang juga menjelaskan bahwa penting untuk memastikan tangan Anda tidak merangkak ke belakang, tetapi mendarat di mana pun mereka bisa dalam jangkauan gerak Anda.***
View this post on Instagram
Berita Bugar Lainnya:
