• Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.
• Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.
• Ada sederet tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

SKOR.id - Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.

Ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.

Sebaliknya, tidur yang baik dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang kurang tidur secara teratur.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan. Berikut deretan tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.

Pada orang yang mengalami insomnia, paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83 persen.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.

Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Cahaya biru — yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar — ​​adalah yang terburuk dalam hal ini.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru malam hari. Ini termasuk:

• Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
• Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda.
• Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk iPhone dan Android.
• Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

3. Jangan konsumsi kafein di sore hari

Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh banyak populasi dunia. Secangkir kopi dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.

Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.

Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3-4 sore tidak disarankan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.

Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau terlalu lama

Tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.

Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, artinya Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.

Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.