SKOR.id&nbsp;–&nbsp; Sarapan sering kali disebut sebagai waktu makan terpenting dalam sehari – dan untuk alasan yang baik. Sarapan membantu Anda mengatur nafsu makan, mencegah perubahan gula darah, dan memenuhi nutrisi penting untuk memulai hari Anda dengan baik.Jika Anda memprioritaskan makanan sarapan yang sehat, para ahli mengatakan untuk menghindari sereal manis di toko kelontong, kue-kue segar dari kedai kopi di pojokan, dan pilihan makanan siap saji.&nbsp;Mereka mungkin memikat Anda ke dalam perangkap makanan lezat yang mengandung banyak gula tambahan, kalori, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh yang tidak sehat.&nbsp;Mengonsumsi bahan-bahan tidak sehat ini secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kolesterol tinggi, diabetes, peradangan kronis, dan penyakit jantung.&nbsp;Untuk membuat sarapan menjadi sesehat mungkin, carilah makanan yang sama baiknya dengan makan siang atau makan malam, termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa produk susu rendah lemak.&nbsp;Butuh ide sarapan sehat? Anda memang memiliki banyak pilihan bagus di luar sana. Namun, ada beberapa ide makanan sarapan terbaik dari bahan-bahan yang menyehatkan.TelurTelur terbukti padat nutrisi dan kaya akan semua asam amino esensial, bahan penyusun protein yang mencegah rasa lapar dan menyediakan bahan bakar untuk otot dan organ Anda di pagi hari.&nbsp;Asam amino juga mendukung sinyal otak dan regulasi hormon yang optimal. Secara umum, makanan berprotein tinggi memaksimalkan pengendalian gula darah, terutama jika Anda memadukannya dengan makanan kaya karbohidrat pada makanan pertama di hari, seperti telur dan roti gandum.Satu butir telur berukuran besar mengandung kalori 72, lemak 5 gram, karbohidrat kurang dari 1 gram, dan protein 6 gram.&nbsp;Telur juga kaya akan mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor dan potasium; vitamin, seperti vitamin B dan D; dan nutrisi lainnya seperti lutein dan zeaxanthin. Pilihlah telur rebus daripada menggorengnya, karena hal ini kurang menyehatkan. Berikut beberapa cara menikmati telur saat sarapan:<ul><li>Taruh di atas setengah buah alpukat atau oatmeal.</li><li>Masak menjadi telur dadar dengan sayuran.</li><li>Tambahkan satu atau dua putih telur ekstra saat memasak dua butir telur untuk menambah protein dan membuat Anda kenyang lebih lama.</li><li>Buatlah roti panggang alpukat salad telur, yang melibatkan menumbuk alpukat dan mencampurkan telur rebus sebelum Anda mengoleskannya pada roti panggang gandum.</li></ul>Biji-bijian yang DigilingSalah satu makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari adalah biji-bijian, terutama biji rami dan chia. Biji-bijian adalah sumber protein nabati, serat, asam lemak omega-3, magnesium, zat besi, kalsium, dan potasium yang sangat baik.Satu sendok makan biji rami bubuk mengandung: kalori 37, 3 gram lemak tak jenuh yang sehat, karbohidrat 2 gram (termasuk 2 gram serat), protein 1,3 gram, magnesium 27 mikrogram, kalsium 18 miligram, serta lutein dan zeaxanthin 45 mikrogram.Untuk sarapan, biji-bijian giling ini baik dikombinasikan dengan yogurt, sereal panas, roti panggang alpukat, adonan pancake atau muffin gandum utuh, dan buah.AlpukatJuga dikenal dengan sebutan pir buaya, alpukat menyediakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung yang sering kali hilang dari pola makan khas barat.&nbsp;Buah-buahan ini kaya akan potasium, folat dan vitamin E, C, A dan K, serta serat, yang meningkatkan kesehatan usus dan membantu mengontrol gula darah.&nbsp;Tapi bukan itu saja. Alpukat juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu melindungi mata dari gelombang cahaya berbahaya – seperti cahaya biru dari layar komputer dan ponsel pintar – yang dapat membahayakan penglihatan.&nbsp;Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung: kalori 240, lemak 22 gram (15 gram lemak monounsaturated, 4 gram lemak polyunsaturated, dan 3 grams lemak saturated), serat 10 gram, dan protein 3 gram.Rendah natrium dan bebas kolesterol, makanan super ini juga serbaguna dan tersedia secara luas. Alpukat tersedia sepanjang tahun dan dapat dibeli segar di bagian produk atau dibekukan di lorong freezer di toko bahan makanan.Beberapa ide sarapan dengan alpukat adalah:<ul><li>Potongan alpukat dalam telur dadar pagi.</li><li>Alpukat tumbuk di atas roti panggang.&nbsp;</li><li>Menggabungkan alpukat tumbuk dengan kacang putih untuk dioleskan pada roti panggang.</li><li>Alpukat dicampur dalam smoothie hijau dengan kangkung, pisang, susu dan sedikit madu.</li></ul>Blackberry dan Blueberry (Buah Beri)Ukurannya memang tak meyakinkan. Namun kendati kecil, buah-buahan ini memiliki nutrisi yang kuat dengan kandungan serat, vitamin C, vitamin K, mangan, dan potasium yang tinggi.Blackberry dan blueberry juga kaya akan antioksidan yang mendukung fungsi tubuh pada tingkat sel. Beberapa antioksidan ini termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang dapat meningkatkan kesehatan mata, dan resveratrol, yang telah menjadi bidang penelitian yang berkembang karena potensi efek anti-penuaan dan anti-kankernya.Satu cangkir (5,2 ons) blueberry segar mengandung: kalori 84, lemak 0,5 gram, karbohidrat 21,4 gram (termasuk 3,6 gram serat dan 14,7 gram gula alami), protein 1,1 gram, potasium 114 milligram, vitamin C 14 milligram, mangan 0,6 milligram, dan vitamin K 29 mikrogram.Adapun satu cangkir (5,1 ons) blackberry segar mengandung: kalori 62, lemak 0,7 gram, karbohidrat 14,7 gram (termasuk 7,6 gram serat dan 7 gram gula alami), protein 2 gram, potasium 233 milligram, vitamin A 310 milligram, dan vitamin C 30 milligram.Nikmati buah beri dalam sereal panas atau dingin, yogurt, smoothie pagi hari, atau pancake atau muffin gandum utuh.&nbsp;Saat Anda menggunakan buah-buahan dan sayuran untuk sarapan sehat, jangan lupa bahwa Anda juga bisa menggunakan produk beku. Opsi beku dapat berguna ketika item tertentu sedang tidak musimnya atau Anda tidak dapat menemukannya dalam keadaan segar.&nbsp;Buah-buahan dan sayuran beku sama sehatnya dengan buah-buahan segar dan seringkali lebih hemat anggaran. Pastikan untuk mencari versi beku yang tidak mengandung tambahan gula atau garam.Buckwheat (Gandum Hitam)Karbohidrat dari biji-bijian utuh membantu memberi bahan bakar pada otak di pagi hari, dan gandum hitam kaya akan karbohidrat sehat dan nutrisi penting lainnya. Biji gandum hitam yang digiling kecil-kecil dapat dinikmati dalam bentuk sereal panas atau sebagai bubuk untuk membuat tepung.&nbsp;Buckwheat adalah alternatif tepung putih (halus) yang tinggi serat dan bebas gluten. Gandum hiam juga merupakan sumber magnesium dan vitamin B yang baik seperti tiamin, folat, dan niasin.&nbsp;Seperempat cangkir (45 gram) gandum hitam mengandung: kalori 154, lemak 1,5 gram, karbohidrat 32,3 gram (termasuk 4,5 gram serat), protein 6 gram, zat besi 1 milligram, dan potasium 207 milligram.&nbsp;Bulir gandum hitam memiliki rasa pedas, terkadang pahit, namun rasanya lebih enak jika dipanggang atau dipadukan dengan bahan lain. Misalnya:<ul><li>Campurkan gandum hitam dengan tepung gandum utuh lainnya (seperti gandum utuh atau beras merah) untuk membuat panekuk atau muffin beraroma.</li><li>Masak campuran sereal gandum hitam dengan nasi merah atau quinoa untuk membuat bubur panas.</li></ul>Hidangan dari gandum hitam diberi topping manis atau gurih seperti kacang cincang, buah segar atau kering, dan sedikit madu, atau taburi dengan keju parut, potongan ayam, dan cuka balsamic atau sedikit minyak zaitun.&nbsp;Selain bahan-bahan makanan di atas, Anda juga dapat mengolah bahan-bahan seperti: kopi, sayuran berdaun hijau, jamur, selai kacang, dedak gandum, yogurt Yunani, buah plum, tahu, kenari, roti gandum utuh, dan masih ada beberapa lainnya untuk sarapan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/jf7cmCW0YHU?si=wLHzsg4VYgTTqA-r" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>&nbsp;

Sarapan salah satu makanan yang sangat penting dalam menghadapi hari.

Culture

5 Rekomendasi Bahan Makanan Sehat untuk Sarapan

SKOR.id – Protein sering dipandang sebagai anak emas makronutrien, dan sebagian besar telah lolos dari reputasi buruk yang diterima lemak dan terutama karbohidrat dalam beberapa dekade terakhir.&nbsp;Memang benar, mengonsumsi cukup protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot serta membuat enzim dan hormon yang mengatur metabolisme. Namun, tidak semua protein diciptakan sama.&nbsp;Protein berkualitas harus memiliki bioavailabilitas yang tinggi, artinya tubuh Anda dapat menyerap dan memanfaatkannya secara efisien, serta harus mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.&nbsp;Protein berkualitas dapat berasal dari sumber nabati dan hewani, dan mendapatkan variasi keduanya akan menghasilkan pola makan yang seimbang dan mengutamakan nabati.Di bawah ini adalah daftar 10 sumber protein teratas untuk disertakan dalam rotasi makanan atau camilan rutin Anda:1. TelurTelur merupakan superstar dalam kategori protein yang mengandung sekitar 7 gram protein berkualitas tinggi per butirnya. Mereka mempunyai nilai biologis tertinggi dari semua sumber protein, yang berarti tubuh dapat memetabolisme dan menggunakan protein ini dengan cepat dan efisien.&nbsp;Telur juga merupakan sumber karotenoid (antioksidan kuat), kolin (untuk mendukung kesehatan jantung dan metabolisme), dan zat besi (yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh). Mereka juga sangat serbaguna, hemat anggaran dan lezat dalam omelet, di atas roti panggang alpukat atau direbus untuk camilan cepat saat bepergian.2. SalmonDaging ikan salmon tidak hanya merupakan sumber protein yang kaya dengan bioavailabilitas yang tinggi, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan penambah kesehatan otak yang sangat baik, yang membantu meningkatkan peringkatnya ke urutan teratas dalam daftar ini.&nbsp;Tiga ons salmon mengandung sekitar 17 gram protein. Pilihlah salmon liar bila memungkinkan (karena mengandung lebih banyak mineral seperti potasium, seng, dan zat besi dibandingkan dengan varietas yang dibudidayakan).&nbsp;Anda dapat memanggangnya dalam oven dengan sayuran untuk hidangan satu panci yang mudah, menambahkannya ke salad Yunani, memasukkannya ke dalam alpukat, atau menggunakannya dalam sushi atau sashimi. Salmon kalengan juga bisa menjadi pilihan yang hemat anggaran, namun pastikan untuk memeriksa kadar natriumnya.3. Greek Yogurt (Yogurt Yunani)Karena disaring untuk menghilangkan sebagian whey (sisa susu yang dihasilkan dalam produksi keju) yang dimiliki yogurt biasa, Greek yogurt mengandung sekitar dua kali lipat protein (20 gram per cangkir versus 10 gram), menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah asupan protein.&nbsp;Lebih sedikit whey juga berarti lebih sedikit laktosa, jadi Greek yogurt mungkin lebih dapat ditoleransi oleh mereka yang tidak toleran laktosa. Ini juga merupakan sumber leusin asam amino rantai cabang, yang memainkan peran penting dalam sintesis protein otot dan mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga.&nbsp;Nikmati secangkir Greek yogurt dengan buah, tambahkan ke smoothie dan makanan panggang, gunakan sebagai pengganti mayo dalam salad ayam atau tuna dan sebagai pengganti krim asam di atas cabai.4. AyamMembeli ayam utuh adalah salah satu pilihan yang paling hemat anggaran karena daging berwarna hitam dan putih menawarkan nutrisi penting. Yang pertama (daging hitam) mengandung lebih banyak zat besi dan seng, sedangkan yang kedua lebih tinggi vitamin B.&nbsp;Dada ayam seberat 4 ons mengandung 35 gram protein berkualitas (termasuk sembilan asam amino esensial) dan rendah lemak jenuhnya. Buatlah makan malam cepat di malam hari dengan ayam dan sayuran serta biji-bijian favorit Anda, gunakan dalam sup dan semur yang lezat atau tambahkan ke pasta dan tumis.&nbsp;5. TahuKedelai, termasuk olahannya seperti tahu, adalah salah satu dari sedikit tumbuhan yang memiliki protein lengkap. Artinya, kedelai juga mengandung sembilan asam amino esensial sehingga memiliki bioavailabilitas yang tinggi.&nbsp;Tahu mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, dan juga merupakan sumber kalsium dan zat besi nabati yang baik. Penelitian menunjukkan mengonsumsi sekitar 25 gram protein kedelai per hari dapat membantu mengurangi kolesterol “jahat” LDL sekitar 5%.&nbsp;Mengganti beberapa produk hewani yang tinggi lemak jenuhnya dengan protein nabati seperti kedelai juga dapat membantu pengelolaan kolesterol dan kesehatan secara keseluruhan. Gunakan dalam tumisan, buat mangkuk tahu yang digoreng, atau aduk dengan bumbu perendam beraroma untuk makanan di loyang dan kari.6. Keju CottageKeju cottage adalah pahlawan tanpa tanda jasa di dunia produk susu. Ini adalah alternatif yogurt yang kaya protein dengan sekitar 25 gram per cangkir, dan juga lebih rendah gula dibandingkan dengan yogurt tradisional.&nbsp;Protein whey pada keju cottage memiliki nilai biologis yang tinggi dan mudah diserap tubuh. Keju cottage lezat dengan topping buah untuk camilan, digunakan dalam souffle atau sebagai pengganti keju ricotta dalam hidangan seperti lasagna.7. Daging dari Sapi yang Diberi Makan Rumput BerkualitasMembatasi daging merah secara keseluruhan dalam diet sering kali direkomendasikan untuk menurunkan tingkat peradangan dan kesehatan jantung yang lebih baik. Namun, daging dari sapi yang diberi makan rumput berkualitas (yang lebih tinggi omega-3 dan vitamin A dan E dibanding daging sapi tradisional) dapat menjadi komponen makanan yang padat nutrisi dan sesekali dikonsumsi.&nbsp;Tiga ons mengandung sekitar 20 gram protein. Daging sapi merupakan sumber zat besi yang sangat baik dan dapat membantu mencegah anemia pada mereka yang berisiko, termasuk wanita usia subur dan atlet ketahanan. Karena mengandung kesembilan asam amino esensial, daging sapi juga memiliki bioavailabilitas yang tinggi dan dapat digunakan dengan cepat oleh tubuh. Gunakan sebagai isian paprika isi, daging cincang mini, cabai atau bakso.8. LentilLentil adalah kacang-kacangan yang mengandung hampir 20 gram protein per cangkir. Mereka bukan sumber protein lengkap (artinya tidak mengandung kesembilan asam amino esensial), sehingga menurunkan peringkatnya di sini.&nbsp;Hal ini dapat dengan mudah diatasi dengan mengonsumsinya dengan nasi atau hanya mengonsumsi makanan yang bervariasi sepanjang hari untuk menyediakan asam amino yang hilang bagi tubuh. Lentil adalah sumber zat besi nabati, serta seng, vitamin B, dan serat ramah usus. Mereka lezat dalam sup, sebagai bahan burger nabati, dalam pasta atau tagine.9. BuncisKacang-kacangan lainnya, buncis menyediakan 15 gram protein per cangkir dimasak. Mereka juga menyediakan 12 gram serat dan merupakan sumber zat besi, magnesium, dan folat yang baik.&nbsp;Mirip dengan lentil, buncis kehilangan beberapa asam amino esensial, namun mengonsumsinya dengan biji-bijian utuh dapat mengatasi perbedaan tersebut. Panggang buncis sampai renyah untuk camilan, haluskan untuk membuat hummus, tambahkan ke dalam bungkus atau gunakan dalam tikka masala vegetarian atau pirang untuk hidangan penutup.10. AlmondAlmond adalah salah satu kacang yang paling sehat. Mereka memiliki 6 gram protein per ons dan merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin E, potasium dan magnesium.&nbsp;Almond kurang tersedia secara hayati (dan bisa lebih mahal) dibandingkan protein dengan peringkat lebih tinggi di sini, namun almond tetap merupakan tambahan padat nutrisi untuk makanan dan camilan. Ingatlah untuk selalu mempertimbangkan ukuran porsi.&nbsp;Tambahkan almond ke oatmeal, parfait, salad atau granola; gunakan untuk membuat kerak salmon atau ayam empuk atau dalam kulit coklat untuk hidangan penutup. Anda juga bisa membuat mentega almond atau susu almond sendiri.<figure class="media"><oembed url="https://youtu.be/IKoPG2CoTfo?si=W86sjK-S21cDrMvS"></oembed></figure>

Protein berperan membangun jaringan otot dan membuat enzim serta hormon pengatur metabolisme.

Latest Articles - telur

5 Rekomendasi Bahan Makanan Sehat untuk Sarapan

10 Sumber Protein Teratas dari Ahli Diet