• Sakit punggung dapat disebabkan oleh berbagai kebiasaan gaya hidup, bahkan yang paling sepele sekali pun.
• Faktanya, sebagian besar kasus nyeri punggung tidak disebabkan oleh insiden jatuh atau cedera mendadak.
• Berikut ini adalah sejumlah pilihan kebiasaan yang mungkin berkontribusi terhadap sakit punggung Anda.

SKOR.id - Sakit punggung sangatkah tidak nyaman dan, sayangnya, sangat umum bahwa 4 dari 5 orang dewasa akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka, menurut American Association of Neuromuscular & Electrodiagnostic Medicine.

Seringkali sulit untuk menentukan dengan tepat penyebab sakit punggung Anda — apakah itu karena menghabiskan berjam-jam di depan laptop Anda atau tidur dalam posisi yang aneh? Apakah mengepel lantai atau bekerja di kebun? Sakit punggung Anda bahkan bisa jadi kombinasi dari keempatnya, atau sesuatu yang lain sama sekali. Jadi, bagaimana Anda menghentikannya?

Dari nyeri tumpul yang hampir konstan hingga sentakan nyeri tajam yang muncul seiring gerakan, nyeri punggung berkisar dari tidak nyaman hingga melemahkan.

Anda bahkan bisa membuatnya lebih buruk tanpa menyadarinya. Cara Anda duduk, pegang ponsel untuk menggulir Instagram, dan melakukan aktivitas umum lainnya dapat berkontribusi pada perasaan nyeri punggung Anda tersebut.

“Pernahkah Anda sampai di akhir hari Anda, untuk merasakan sakit atau nyeri di punggung Anda, dan Anda tidak yakin apa penyebabnya? Ini adalah kejadian umum,” kata Kelly Kessler, terapis fisik, pelatih kebugaran dan pendiri Optimal You Health and Wellness, LLC.

“Faktanya, sebagian besar kasus nyeri punggung tidak disebabkan oleh insiden jatuh atau cedera mendadak, Sebagian besar terjadi dari awal yang tidak diketahui.”

Di bawah ini, Anda akan menemukan pilihan kebiasaan yang mungkin berkontribusi terhadap sakit punggung Anda.

1. Memiliki postur tubuh yang buruk
Postur tubuh yang buruk adalah salah satu penyebab utama sakit punggung.

“Duduk membungkuk memberi tekanan pada punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kejang karena perubahan kelengkungan tulang belakang yang normal,” kata Dr. Febin Melepura, direktur medis di Klinik Manajemen Cedera & Nyeri Olahraga NYC, yang bersertifikat ganda dalam anestesiologi dan manajemen nyeri.

Membungkuk di depan komputer Anda, misalnya, dapat menyebabkan "perubahan postur normal tulang belakang kita," kata Melepura. Lakukan ini untuk waktu yang lama, dan itu dapat menyebabkan sakit punggung "karena tekanan berkepanjangan yang diberikan pada cakram tulang belakang," sang pakar menambahkan.

Bekerja dari rumah bisa membuat duduk dalam posisi ini semakin menggoda. Demetris Elia, seorang chiropractor keliling dengan PEAKiropractic di Dallas, mengatakan bahwa beberapa pasiennya “telah bekerja di atas sofa selama dua tahun terakhir sehingga mereka mengalami nyeri punggung bawah dan atas yang signifikan.”

Dia menyebut membungkuk "kebiasaan terburuk yang kita miliki di masyarakat saat ini," karena "itu membahayakan tulang belakang lumbar (punggung bawah), yang tidak memungkinkan tulang belakang lainnya berada dalam posisi yang menguntungkan secara biomekanik."

Hal ini menyebabkan persendian mengerut dan otot mengencang “dalam upaya untuk mengimbangi”, yang menyebabkan “rasa sakit dan peradangan berkembang di sepanjang tulang belakang.”

2. Terfokus pada ponsel Anda
Melihat ke arah bawah, ke ponsel Anda (atau tablet atau buku) dapat menyebabkan "sakit / ketidaknyamanan punggung dan leher bagian atas," menurut Elia.

Ini bisa membuat "tulang belakang dan otot punggung atas bekerja lembur untuk mencoba sekaligus mencegah kepala maju lebih jauh ke depan," katanya, sebelum menggambarkan posisi yang tepat sebagai "telinga duduk di tengah bahu."

3. Duduk di kursi yang tidak mendukung
"Duduk terlalu lama, sering di kursi dengan dudukan yang buruk, yang sangat tidak nyaman, pasti bisa menjadi kontributor yang signifikan untuk sakit punggung," kata Dr. Grant D. Shifflett, ahli bedah tulang belakang ortopedi untuk DISC Sports & Spine Center di California.

Dia menyarankan untuk berinvestasi dalam perabot kantor yang ergonomis, serta “duduk dengan inti netral, penyangga pinggang, pijakan kaki, memiliki penyangga pergelangan tangan yang baik untuk keyboard dan mouse, mendapatkan meja duduk atau berdiri yang dapat diubah, dan menjaga layar komputer tetap menyala setingkat mata.”

4. Tidak mengambil istirahat singkat
Ada alasan mengapa Apple Watch Anda mengingatkan Anda untuk bangun setiap jam — istirahat singkat ini dapat membantu Anda.

“Pekerja di meja rata-rata saat ini menggunakan laptop dan menghabiskan berjam-jam di atas keyboard, yang menyebabkan kelelahan kumulatif pada otot pendukung tulang belakang,” kata Sridhar Yalamanchili, terapis fisik pada Atlantic Spine Center di New Jersey.

Dia menyarankan untuk mengambil "istirahat singkat yang terdiri dari peregangan sederhana untuk otot punggung, leher, dan dada."

5. Berjalan tanpa penyangga lengkung atau melengkungkan kaki Anda
Cara Anda berjalan dapat memengaruhi perasaan punggung Anda. “Jika Anda seorang pejalan kaki yang menampar, tidak perlu mencari lagi penyebab sakit punggung Anda,” kata Veera Gupta, seorang chiropractor di Optimum Health Chiropractic di New Jersey.

“Kaki dimaksudkan untuk bergerak dalam pola lengkung, melengkung dari tumit ke jari kaki dan menggunakan setiap otot intrinsik kaki untuk mengambil setiap langkah,” jelas Gupta.

Ini berarti jika Anda berkaki rata, menampar kaki Anda ke jalan saat berjalan, atau berjalan tanpa penyangga lengkung, “kaki runtuh dan rantai energi kinetik berakhir di punggung Anda, menyebabkan nyeri punggung bawah.”

6. Kurang jalan kaki
“Tulang belakang manusia dirancang untuk bergerak,” kata Dr. Neel Anand, seorang profesor bedah ortopedi dan direktur trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles.

“Antara waktu yang kita habiskan untuk tidur dan penambahan delapan jam hari kerja dalam posisi duduk bagi banyak orang, tidak heran jika tulang belakang kita menjerit kesakitan. Banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktu dalam sehari untuk tidak bergerak.”

Untuk mengatasinya, Anand menyarankan untuk berolahraga dan berjalan kaki. "Olahraga (termasuk tindakan sederhana berjalan) memelihara tulang belakang dan kekuatan untuk otot-otot di sekitarnya," katanya.

"Jika Anda seseorang yang sering tidak bergerak dan berjuang melawan sakit punggung dan kekakuan, cobalah berjalan setidaknya 30 menit setiap hari." Ini adalah cara mudah untuk membangun kekuatan untuk melindungi punggung Anda.

7. Lupa melakukan peregangan
Apakah punggung Anda terasa kencang dan pegal setelah berolahraga? Peregangan dapat membantu.

“Peregangan setiap hari adalah cara terbaik untuk mencegah sakit punggung dan kejang,” Anand melanjutkan. “Tidak perlu yoga, tetapi Anda harus meregangkan punggung, kaki, lengan, dan leher Anda setiap hari.”

8. Tidak melibatkan otot inti Anda
Inti yang kuat penting untuk kesehatan punggung yang optimal. Cobalah memasukkan lebih banyak latihan otot inti seperti plank lengan bawah, dead bugs, dan bersepeda dalam rutinitas kebugaran reguler Anda.

“Menguatkan otot inti adalah kunci untuk mengurangi nyeri punggung secara keseluruhan,” kata Dr. Ronald Barton Tolchin, direktur medis dari Pusat Tulang Belakang Miami Neuroscience Institute.

Dia menjelaskan lebih lanjut bahwa latihan ini "bisa membantu menghindari sakit punggung karena menghilangkan stres pada sendi disk dan facet."

Pastikan Anda menggunakan bentuk dan mekanisme tubuh yang tepat untuk "menghindari peningkatan tekanan pada tulang belakang," tambah Tolchin.

“Gunakan otot kaki saat membungkuk ke depan. Misalnya, melakukan jongkok atau lunge untuk turun ke tanah untuk mengambil sesuatu.”

“Juga, penting untuk menghindari membungkuk ke depan dengan punggung bulat untuk mengurangi beban pada tulang belakang,” lanjutnya.

"Sebaliknya, posisi punggung rata atau punggung melengkung ke belakang akan menggunakan lebih banyak sendi pinggul saat membungkuk dan bisa sangat membantu tulang belakang."

9. Menggunakan bantal yang salah
Anand merekomendasikan untuk menemukan bantal yang tepat yang menopang punggung Anda saat Anda tidur. Ini termasuk bantal "yang membuat leher Anda sejajar dengan kasur dan yang menyesuaikan dengan posisi tidur spesifik Anda."

Bantal kontur serviks "sangat efektif," menurut Anand, karena bantal ini lebih mengangkat leher Anda saat tidur miring dan lebih sedikit saat tidur telentang.

Jika Anda memiliki kasur yang lebih kencang, gunakan bantal yang lebih tebal “karena lebih sedikit bantalan untuk bahu Anda tenggelam dan dengan demikian ada ruang yang lebih besar antara kasur dan kepala Anda,” katanya.

Jika itu kasur busa memori, Anda memerlukan bantal yang lebih tipis "untuk mengimbangi bahu Anda yang tenggelam ke tempat tidur," tambahnya.

10. Menjadi stres
Tahukah Anda bahwa stres juga dapat memicu sakit punggung? "Stres memainkan peran besar dalam hubungan pikiran-tubuh yang mengatur bagaimana perasaan kita," kata Shifflett, yang menjelaskan bahwa orang dapat "membawa stres" di punggung bawah atau leher mereka.

Danny Lehnert, seorang ahli terapi fisik dan spesialis ortopedi bersertifikat di Virginia, setuju, mencatatkan bahwa "80% orang akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka, dan itu benar-benar normal untuk mengalami sakit dan nyeri."

Jika Anda khawatir dengan sakit punggung Anda, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda. Menahan rasa sakit dapat menyebabkan cedera jangka panjang, dan lebih baik untuk memeriksakannya lebih cepat.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

4 Cara Meminimalisir Sakit Punggung

5 Gerakan yang Bisa Redakan Lower Back Pain atau Sakit Punggung

8 Peregangan Sederhana untuk Redakan Sakit Punggung Bagian Bawah