SKOR.id – Gamers kerap hanya duduk di kursi selama berjam-jam demi menyelesaikan permainannya. Tak ayal, hal ini membuat para gamers lalai menjaga tubuhnya.

Perut makin buncit dan penuh lemak karena kurang gerak, apalagi jika tidak menjaga makanan yang dikonsumsi.

Kondisi ini pernah dialami Windah Basudara, gamer top pemilik channel Youtube Windah Basudara, dengan subscriber hingga 10,5 juta akun.

Dalam salah satu videonya yang berjudul Gamers Juga Olahraga Kembali!, Windah memperlihatkan bodinya yang berlemak pada awal video. Tertulis pula tanggal 4 April 2023.

Ajaibnya, sejurus kemudian, ia memperlihatkan bodinya sudah berubah menjadi kekar dengan ditandai tanggal pembuatan video 28 April 2023.

Artinya, dalam waktu tidak sampai satu bulan, Windah berhasil membentuk badannya yang semula terkesan gemuk menjadi kekar.

Windah pun berkenan membagi rahasia suksesnya dalam video yang sama. Ia membagikan set olahraganya yang membuat bodinya kembali ideal sebagai berikut:

1. Pull Up 6x

Langkah pertama adalah pull up, merupakan latihan kekuatan tubuh bagian atas yang dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya.

Gerakan diawali dengan melompat lalu mencengkeram palang dengan tangan menghadap ke depan, beserta tangan direntangkan sepenuhnya saat bergelantungan bebas. 

Kemudian palang ditarik dengan menekuk siku, sampai dagu berada di atas palang.

Namun, Organisasi American Council on Exercise memberikan saran, "Berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekan bahu Anda selama latihan ini".

Sebab, nyeri siku akibat tendonitis, bursitis, dan terjepitnya saraf ulnaris dapat terjadi sebagai akibat dari gerakan angkat badan yang berlebihan dan teknik yang tidak tepat.

2. Dips 12x

Latihan kedua yang dilakukan Windah adalah dips sebanyak 12 kali. Dips adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. 

Celah sempit selebar bahu terutama melatih trisep, dengan sinergis utama adalah deltoid anterior, otot pectoralis, dan otot rhomboid pada punggung.

Pelatihan lengan lebar memberikan penekanan tambahan pada otot dada. Mirip dengan cara bench press, pegangan lebar akan lebih fokus pada dada dan lebih sedikit pada trisep.

Untuk melakukan dip, orang yang berolahraga menopang diri mereka sendiri pada dip bar dengan lengan lurus ke bawah dan bahu di atas tangan.

Lalu menurunkan tubuh hingga lengan ditekuk ke sudut 90 derajat pada siku, lalu mengangkat tubuh ke atas, kembali ke posisi awal.

3. Chin Up 6x

Langkah selanjutnya adalah melakukan Chin Up sebanyak enam kali. Gerakannya hampir sama dengan Pull Up.

Bedanya pada Chin Up telapak tangan menghadap ke wajah. Sedangkan pada Pull Up telapak tangan yang menggenggam bar membelakangi wajah.

Chin Up juga merupakan sebuah latihan kekuatan. Orang-orang biasanya melakukan latihan tersebut memiliki tujuan memperkuat otot-otot seperti latissimus dorsi dan bisep.

Caranya dengan merentangkan pundak dan melipat siku.

4. Dips Lagi Sebanyak 12x

Langkah keempat, Windah kembali melakukan Dips sebanyak 12 kali. Harus semangat demi mencapai tubuh yang ideal kembali.

5. Australian Pull Up 12x

Selanjutnya, Windah melakukan Australian Pull Up. Ini berbeda dengan Pull Up biasa yang pertama dilakukannya. 

Australian Pull Up atau Bodyweight Row adalah latihan senam punggung untuk melatih daya tahan tubuh Anda. 

Latihan ini mengubah sudut tarikan vertikal dari tarikan tradisional (pada pull up biasa) menjadi tarikan horizontal.

Australian Pull Up adalah latihan yang hebat karena sangat mudah untuk mengubah intensitasnya dan dapat membantu pemula meningkatkan banyak hal dalam senam.

Latihan terdiri dari menggantung di bawah palang atau cincin rendah (yang tingginya sekitar setinggi pinggul) dengan tubuh lurus dan kaki menyentuh tanah. 

Dari posisi tersebut, Anda harus menarik hingga menyentuh mistar atau mencapai gerakan penuh.

6. Push Up 20x

Luar biasa memang perjuangan Windah mengembalikan kondisi tubuhnya. Ia selanjutnya menjalani Push Up tidak tanggung-tanggung, sebanyak 20 kali.

Push Up berfungsi menguatkan otot biseps maupun triseps. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. 

Kemudian, badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. 

Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. 

Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. 

Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

• Mengubah jarak telapak tangan
• Membentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
• Mengubah jarak antarkaki
• Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
• Mengubah jumlah tangan yang digunakan: satu tangan atau dua tangan

7. Plank 1 Menit

Langkah ketujuh yang dilakukan Windah adalah melakukan plank selama 1 menit. Ada beberapa jenis plank, namun yang paling umum dilakukan adalah forearm plank.

Hal itu pula yang dilakukan Windah sebagai step ketujuh upaya perbaikan bodinya.

Yakni, dilakukan dengan gerakan mirip seperti posisi push up, dengan beban tubuh dipikul pada lengan bawah, siku, dan jari kaki.

Variasi plank lainnya ada beberapa, seperti side plank dan reverse plank. Plank biasanya dipraktikan dalam pilates, yoga, pelatihan tinju, dan olahraga lainnya.

Otot yang berkontraksi saat plank adalah rectus abdominis, oblique external, dan erector spinae. 

Selain abdominis dan erector spinae tubuh juga mengontraksikan otot gluteus, betis, latissimus dorsi, dan otot dada untuk menahan tubuh agar tetap dalam posisi plank.

8. Squat 11x

Belum cukup dengan tujuh gerakan, sebagai langkah terakhir, Windah kemudian menjalani latihan squat sebanyak 11 kali. 

Squat adalah latihan kekuatan di mana atlet menurunkan pinggulnya dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali. 

Saat turun, sendi pinggul dan lutut fleksi sementara sendi pergelangan kaki dorsofleksi.

Sebaliknya sendi pinggul dan lutut memanjang dan plantarflex sendi pergelangan kaki saat berdiri. Squat juga membantu otot pinggul Anda.

Squat dianggap sebagai latihan vital untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot tubuh bagian bawah serta mengembangkan kekuatan inti. 

Otot agonis utama yang digunakan selama menjalani squat adalah paha depan femoris, adduktor magnus, dan gluteus maximus. 

Squat juga secara isometrik menggunakan antara lain erector spinae dan otot perut.

Squat dianggap sebagai latihan pokok dalam banyak program latihan rekreasi populer.

Nah itulah tadi delapan latihan yang dilakukan Windah Basudara dalam upanya membentuk bodi yang diinginkan.

“Lakukan tiap hari, beratku lumayan turun 4 kg,” ujar Windah dalam videonya. Tertarik mengikuti cara Windah? Selamat mencoba.