SKOR.id - Bulu tangkis adalah salah satu olahraga yang paling banyak menguras energi, lantaran membutuhkan banyak aspek fisik yang berbeda. Mulai dari kecepatan, kekuatan, daya tahan, hingga koordinasi.

Maka itu, peregangan sangat penting dilakukan sebelum bermain bulu tangkis. Apalagi jika sedang mengikuti pertandingan di dalam sebuah turnamen.

Peregangan tersebut sangat penting untuk meningkatkan rentang gerakan pada sendi, mengurangi risiko cedera, serta mengurangi kekakuan otot. Berikut adalah enam gerakan peregangan terbaik sebelum bermain bulu tangkis:

Peregangan Punggung Bawah

Meregangkan punggung bagian bawah sangat penting karena dua alasan. Pertama, punggung yang kencang tidak hanya dapat menyebabkan cedera pada punggung Anda, tetapi juga pada bagian tubuh lainnya.

Kedua, kelenturan punggung bagian bawah akan memungkinkan Anda menghasilkan rotasi yang dibutuhkan melalui batang tubuh saat memukul shuttlecock di atas kepala.

Peregangan punggung bawah yang direkomendasikan untuk bulu tangkis adalah dengan berbaring telentang dan angkat satu lutut ke atas dan melintasi dada Anda. Tarik perlahan lutut Anda ke lantai dengan tangan yang berlawanan. Jika Anda ingin meningkatkan peregangan, lihat ke arah yang berlawanan.

Peregangan Gluteus dan Pinggul

Dalam bulu tangkis, kita terus-menerus melakukan lunges. Hal ini menciptakan banyak gaya yang melalui gluteus dan pinggul Anda. Jika Anda tidak menjaga gluteus dan pinggul Anda tetap rileks, maka seiring waktu mereka akan menjadi lebih kaku, membatasi gerakan Anda di lapangan.

Peregangan gluteus dan pinggul yang direkomendasikan memiliki 2 level:

Level 1: Duduk di lantai dengan satu lutut di depan Anda membentuk sudut kanan, dan dengan lutut yang lain di belakang juga membentuk sudut kanan. Dari sini, condonglah langsung ke depan lutut depan Anda. Jika Anda merasa peregangan yang baik, tetaplah dalam posisi ini. Namun, jika Anda ingin melanjutkan, pindah ke level 2.

Level 2: Dari posisi Anda dalam level 1, luruskan kaki belakang Anda dan geser pinggul Anda sehingga menghadap ke depan. Kaki depan Anda tidak lagi membentuk sudut kanan. Ini dikenal sebagai peregangan pigeon.

Peregangan Otot Paha Depan

Mempunyai quadriceps (otot paha depan) yang rileks sangat penting, karena otot paha depan yang kencang dapat menyebabkan lutut sakit, dan ada banyak atlet yang mengalami lututnya sakit saat bermain bulu tangkis. Quadriceps yang rileks akan membantu mengurangi tekanan yang terus-menerus kita berikan pada sendi lutut saat bermain bulu tangkis.

Untuk peregangan otot paha depan, berbaringlah di lantai dan genggam kaki Anda, tarik perlahan ke arah pantat Anda.

Jika Anda mengalami kesulitan, Anda dapat memudahkannya dengan membungkus handuk di sekitar kaki Anda.

Peregangan Hamstring

Hamstring sangat penting untuk efisiensi gerakan secara keseluruhan. Untuk bulu tangkis, kita membutuhkan kekuatan dan fleksibilitas pada hamstring kita, membantu kita bergerak efektif di sekitar lapangan!

Untuk secara aktif meregangkan hamstring, berbaringlah dengan satu kaki di udara, mengaitkan jari-jari tangan Anda di atas lutut. Dengan lutut ditekuk, perlahan luruskan lutut dan ulangi gerakan ini.

Untuk meningkatkan peregangan, tarik kaki Anda lebih dekat ke arah Anda.

Peregangan Betis

Meregangkan otot betis sangat penting karena betis yang kaku akan menghambat gerakan Anda di lapangan. Lompatan betis penting untuk bergerak cepat di sekitar lapangan, menggunakan pegas untuk menghasilkan ketinggian lompatan dan gerakan cepat. Jika Anda tidak dapat menghasilkan pegas, maka Anda tidak akan efektif di lapangan!

Peregangan betis yang direkomendasikan melibatkan berjalan perlahan menggunakan betis secara bergantian dalam pose 'Down Dog’.

Peregangan Bahu

Telah ditemukan bahwa usai bermain, bahu selalu menjadi area pertama yang tegang. Selain itu, selama seminggu penuh latihan atau kompetisi, kita memberikan banyak tekanan pada bahu kita, terutama saat sering melakukan smash.

Jika otot-otot di sekitar bahu Anda kaku, maka Anda tidak akan dapat menghasilkan rotasi dan kecepatan kepala raket sebanyak mungkin. Hal ini akan mengakibatkan kekuatan yang lebih rendah dalam pukulan smash Anda! Oleh karena itu, penting untuk menjaga kelenturan semua otot di sekitar bahu Anda.

Berikut ini adalah tiga peregangan bahu yang kami rekomendasikan untuk bulu tangkis, yang dimulai dengan pose yoga 'Child's Pose':

• Peregangan latissimus dorsi: Dalam Child's Pose, dengan tangan Anda ke depan, luruskan satu lengan sedikit lebih jauh dan condong ke sisi ini dan tahan.
• Peregangan bicep dan dada: Angkat satu lengan ke samping, putar tangan Anda sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda mendukung Anda di lantai. Sekali lagi, condong ke arah peregangan ini dan Anda akan merasakannya pada otot bicep dan dada Anda.
• Peregangan belakang bahu: Masukkan lengan Anda di bawah tubuh Anda, condong ke bahu untuk menciptakan peregangan di sekitar belakang bahu Anda. Ini adalah area yang digunakan dalam perlambatan smash Anda dan sangat penting untuk tetap rileks!

Rekomendasi Tambahan

Sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa untuk mendapatkan manfaat dari peregangan, Anda harus melakukan setiap peregangan selama 30-40 detik. Secara total, peregangan yang direkomendasikan hanya memakan waktu sekitar 10 menit.

Kami menyarankan Anda untuk melakukan peregangan ini setiap hari. Jika Anda merasa sangat kaku di area tertentu, ulangi peregangan tersebut.