Tips: 5 Gerakan Efektif untuk Mengencangkan Otot Kaki

Ada lima olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki tanpa perlu ke pusat kebugaran.
Hanya bermodal matras senam, olahraga ini dapat dilakukan di dalam rumah.
Gerakan squat bisa menjadi andalan untuk mengencangkan betis, paha depan, dan paha belakang.

SKOR.id - Olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh tidak melulu harus datang ke pusat kebugaran, apalagi di masa pandemi seperti sekarang ini.

Selama di rumah aja, dilansir dari Halodoc, ada lima olahraga murah meriah yang bisa dilakukan untuk mengencangkan otot kaki.

Mengencangkan otot kaki ini termasuk bagian betis, paha depan, dan paha belakang yang tentu akan menunjang berbagai kegiatan sehari-hari tanpa perlu keluar rumah.

Tak perlu berlama-lama, ini dia panduan lima gerakan olahraga untuk mengencangkan otot kaki untuk Skorer semuanya.

1. Gerakan Squat

Squat adalah gerakan untuk memaksimalkan kerja otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Ada berbagai jenis squat yang dapat dilakukan untuk memaksimalkan kerja otot kaki tetapi kali ini jenis yang efektif untuk pemula adalah squat biasa.

Berikut ini cara melakukan Squat:

Berdiri dan renggangkan kaki dengan lebar.
Posisi punggung tetap lurus dan perlahan tekuk lutut dan turunkan pantat hingga sejajar dengan permukaan lutut.
Tahan selama beberapa detik lalu kembali berdiri.
Lakukan repetisi selama 10 kali.

2. Split Squat

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Split squat bisa dikombinasikan dengan mengangkat dumbel.

Berikut adalah gerakan split squat yang efektif.

Siapkan kayu, kursi, atau meja kecil sebagai tumpuan kaki.
Berdiri dengan kaki kanan di atas tumpuan dan lutut kiri ditekuk hingga menyentuh lantai.
Tahan posisi tersebut dengan punggung tetap lurus selama beberapa detik.
Perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
Repetisi selama 10 kali per kaki.

3. Calf Raise

Gerakan ini akan mengencangkan otot kaki dengan memaksimalkan kinerja otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah.

Berikut ini cara melakukan Calf Raise.

Berdiri, tekuk salah saut kaki membentuk 90 derajat dengan punggung tetap lurus.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik kemudian ganti kaki.
Lakukan repetisi selama 15 kali.

4. Side Leg Raise

Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot paha luar dan pinggul, serta menstabilkan tubuh.

Berikut ini panduannya.

Berbaring dengan posisi miring dan kaki diluruskan.
Angkat dan turunkan sebelah kaki secara perlahan dengan memastikan area pinggul dan pantat terangkat.
Lakukan repetisi selama 12 kali di setiap posisi.

5. Side Lunges