• Meskipun sederhana, jalan kaki memiliki segudang manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental.
• Jalan kaki setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan kardiovaskular dan penurunan berat badan.
• Jika dilakukan secara konsisten, jalan kaki dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta memperlambat kerusakan tulang.

SKOR.id - Pergantian musim adalah waktu yang tepat untuk memulai — atau mengubah — rutinitas kebugaran Anda. Jangan menunggu hingga Januari untuk mulai meraih tujuan kesehatan Anda! Mungkin, tak ada salahnya menjajal tantangan berjalan kaki 31 hari untuk menuai manfaat kesehatan fisik dan mental dari olahraga tersebut.

Ada dua cara untuk berjalan: santai dan dengan interval dan yang juga ditambah tantangan peregangan mingguan. Kemudian setelah beberapa pekan, cobalah tambahkan latihan kekuatan 10 menit dengan beberapa latihan dasar.

Saat cuaca semakin dingin, bagi Anda yang berjalan di luar mungkin mulai membungkuk ke depan atau merasa lebih kaku, ada peregangan yang dapat Anda lakukan selama beberapa langkah pertama berjalan untuk melenturkan tubuh!

Sementara, bagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan massa otot, berikut lima latihan kekuatan yang dapat dilakukan di tengah jalan, di awal, atau di akhir program Anda. Tujuannya adalah untuk mulai memasukkan ini di tengah bulan!

Rencana jalan kaki 31 hari untuk cuaca yang tidak lagi panas
Paruh pertama dari rencana akan fokus untuk menjadikan jalan kaki 20 menit setiap harinya sebagai kebiasaan.

Rutinitas peregangan mingguan akan membantu Anda mengendurkan otot-otot, melepaskan stres atau kecemasan yang Anda alami. Paruh kedua dari rencana ini akan menggabungkan rutinitas latihan kekuatan untuk mendukung rencana kardio Anda.

Meskipun sederhana, jalan kaki memiliki segudang manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental. Jalan kaki setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan kardiovaskular dan penurunan berat badan, dan jika dilakukan secara konsisten, jalan kaki dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta memperlambat kerusakan tulang.

Berjalan juga merupakan alat kesehatan mental yang dapat diakses yang dapat kita semua gunakan. Berjalan telah terbukti menghilangkan stres dan meningkatkan kesadaran jika dilakukan dengan cara yang disengaja, bahkan dapat membantu mengobati gejala depresi dan kecemasan.

Tentu saja, berjalan kaki selalu dapat dilakukan di atas treadmill atau trek dalam ruangan, tetapi jika cuaca memungkinkan di tempat Anda tinggal, ambillah sebotol air dan keluarlah untuk mencari udara segar.

Memberi diri Anda waktu untuk berjalan-jalan dan menyerap lingkungan Anda — meskipun hanya beberapa menit setiap hari — dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan mental.

Latihan jalan kaki 1: Jalan lambat 20 menit. Bergerak dan fokus pada pernapasan, performa dan bersihkan kepala Anda. Tarik napas melalui hidung, lalu, keluarkanlah melalui mulut. Pompa lengan Anda saat Anda berjalan.

Langkahkan satu kaki di depan kaki lainnya dengan penuh perhatian, tekan ke bawah dengan kaki penuh dan sadari untuk tidak berjalan dengan jari kaki atau memukul terlalu keras dengan tumit.

Jika Anda merasa bosan dengan ini, cobalah mengambil rute yang berbeda atau menemukan permukaan miring untuk memvariasikan rutinitas Anda. Tetapi, pastikan untuk tetap sederhana dan fokus pada pernapasan Anda.

Latihan jalan kaki 2: Jalan cepat 20 menit. Percepat semua dengan perlahan dan penuh perhatian. Pertama, tentukan waktu Anda dengan kecepatan normal selama 4 menit. Kemudian mempercepat dan berjalan cepat selama 4 menit. Gantian selama 20 menit total.

Jika ini mulai mudah, percepat langkah Anda atau tingkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berjalan cepat. Atau, jika Anda tidak suka melacak waktu, lacak berdasarkan blok atau jarak tempuh. Setelah empat blok mondar-mandir biasa, percepat empat blok.

Tantangan stretching mingguan
Pada awal berjalan, mengendurkan tubuh dan melakukan peregangan dinamis (yang berarti Anda bergerak sambil melakukan peregangan) dapat membantu Anda berjalan dengan lebih nyaman dan membantu mencegah cedera. Cobalah empat peregangan super sederhana yang dapat Anda lakukan saat pertama kali melangkah!

• Minggu 1: Shoulder rolls (memutar bahu)

Saat berjalan, putar bahu Anda ke atas ke arah telinga, punggung, dan ke bawah. Gulung ke belakang 10 kali, lalu gulingkan bahu ke depan 10 kali. Lakukan ini di awal langkah Anda!

• Minggu 2: Neck circles (memutar leher)

Ketika Anda mulai berjalan, jatuhkan dagu ke arah dada dengan lembut. Lalu, putar kepala sehingga telinga kanan Anda mencapai bahu kanan, lalu miringkanlah kepala Anda ke belakang sehingga Anda melihat ke atas, dan terakhir jatuhkan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri Anda. Ulangi lingkaran leher ini 10 kali, lalu lakukan ini mulai dari kiri!

• Minggu 3: Knee hugs (memeluk lutut)

Peregangan ini untuk fleksor pinggul dan juga bekerja dengan keseimbangan. Peluk lutut kanan ke dada dengan meraih tulang kering kanan atau di bawah hamstring kanan. Idenya adalah untuk menarik lutut lebih dekat ke dada untuk merasakan kompresi pada fleksor pinggul. Kemudian letakkan kaki ke bawah, dan peluk lutut kiri ke arah dada Anda. Ulangi ini 10 kali (lima kali per sisi) di awal jalan Anda untuk meningkatkan mobilitas di sendi pinggul.

• Minggu 4: Point & flex

Sebelum Anda mengambil langkah pertama, letakkan tangan di pinggul atau pegang sesuatu untuk membantu keseimbangan. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda dari tanah. Arahkan jari-jari kaki dan kemudian tekuk jari-jari kaki. Lakukan 10 kali untuk meregangkan paha belakang dan betis. Kemudian beralih ke kaki kiri.

Latihan kekuatan rutin
Setelah dua minggu melakukan latihan jalan kaki, lanjutkan dengan latihan kekuatan beberapa hari dalam seminggu. Fokus pada penguasaan performa dan membangun kekuatan dasar.

Latihan kekuatan tidak hanya akan membantu membangun otot; itu juga dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit saat melakukan latihan kardio. Menambahkan sirkuit sepuluh menit ini ke latihan berjalan Anda akan meningkatkan kekuatan Anda, mengencangkan otot Anda, dan membakar kalori Anda.

Sirkuit latihan kekuatan 10 menit
Squat: Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Buka kaki Anda selebar pinggul Anda. Tekuk lutut Anda dan duduk kembali menjadi jongkok, lalu tekan ke bawah melalui tumit untuk berdiri. Ulangi 10 kali.

Push-up (di atas lutut atau di atas meja): Jika push-up biasa terlalu berat untuk Anda, lakukan push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan lutut selebar pinggul dan tangan selebar bahu. Kemudian geser lutut Anda ke belakang sekitar satu kaki, jaga bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda. Tarik perut ke dalam dan tekuk siku ke samping menjadi push-up, lalu tekan kembali ke atas.

Untuk modifikasi yang lebih mudah, berdirilah di meja dengan kaki berjarak beberapa meter dari meja. Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas meja, dan lakukan push-up dari sini. Ulangi 10 kali.

Tricep dips: Temukan permukaan yang ditinggikan, seperti kursi, trotoar atau tangga teras, dan duduk di tepinya. Pegang ke tepi permukaan dengan jari-jari Anda menunjuk ke arah tubuh Anda. Jauhkan kaki Anda di depan Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Pindahkan pantat Anda dari tepi sehingga Anda tidak lagi duduk, menahan diri dengan tangan Anda. Tekuk kedua lengan, turunkan tubuh ke lantai, lalu dorong diri Anda kembali ke atas. Ulangi 10 kali.

Bicep curls: Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan pegang beban di masing-masing tangan. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Tekuk siku, bawa lengan ke arah bahu. Ulangi 10 kali.

Lateral raise: Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pegang beban di masing-masing tangan. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Perlahan angkat lengan ke samping tubuh, sejajar dengan lantai, dalam posisi "T". Turunkan lengan Anda ke samping. Ulangi 10 kali.

Plank: Bersiap dalam posisi push-up dengan lengan selebar bahu. Kencangkan inti Anda sehingga punggung Anda tidak melengkung. Tahan selama 30 detik, atau selama Anda bisa, lalu ulangi 3 kali.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

5 Tips Berjalan untuk Lutut yang Lebih Sehat bagi Mereka yang Memiliki Persendian Sensitif

Skortips: Cara Berjalan Lebih Cepat: Performa, Langkah, dan Kecepatan

Tak Ada Bukti Ilmiah, Tidak Perlu Berjalan 10.000 Langkah per Hari untuk Tetap Bugar