• Secara umum, yogurt adalah makanan yang sangat sehat.
• Makanan ini memiliki profil nutrisi yang sangat mengesankan.
• Dan lagi, yogurt juga dapat digunakan dalam banyak cara serbaguna.

SKOR.id - Meskipun topik makan sehat terkadang memecah belah (dan membingungkan!), setidaknya ada beberapa kebenaran universal yang membuat hampir setiap ahli sepakat.

Pertama, setiap orang harus makan lebih banyak serat. Kedua, makanan itu harus menyenangkan dan tidak membatasi. Yang ketiga, manfaat utama (dan diremehkan) dari makanan super sederhana seperti yogurt.

"Yogurt adalah makanan fermentasi yang diproduksi dengan mengkultur krim, susu, atau keduanya dengan kultur bakteri khas yang mengandung bakteri penghasil asam laktat," kata Maya Feller, RD, dari Maya Feller Nutrition.

Para ahli kesehatan pun tidak pernah puas menelitinya karena manfaat makanan ini sangat beragam, dari profil nutrisinya yang mengesankan hingga fakta bahwa yogurt juga dapat digunakan dalam banyak cara serbaguna.

Hal pertama: Apa perbedaan antara yogurt?
Jenis yogurt yang tersedia hampir sama banyaknya dengan butik kelas kebugaran. Ada yang dikocok, dapat diminum, dan skyr, untuk beberapa nama, yang tersedia dalam versi polos dan rasa serta jumlah lemak susu yang bervariasi.

Meskipun beragam jenis, yogurt cenderung terbagi dalam tiga kategori umum: yogurt biasa, yogurt Yunani, dan yogurt non-susu. Inilah cara mereka membandingkan secara luas.

Yogurt biasa: biasanya terbuat dengan susu sapi, yang membuatnya tidak cocok untuk mereka yang tidak toleran laktosa. Di sisi positifnya, "biasanya memiliki lebih banyak kalsium, dan lebih rendah kalori dan lemak dibandingkan dengan Yunani," kata Tony Castillo, RDN, konsultan nutrisi untuk RSP Nutrition.

Dan jenis ini adalah sumber protein yang bagus dengan sekitar delapan gram per porsi satu cangkir. Di bawah ini info nutrisi untuk satu porsi yogurt biasa, menurut Departemen Pertanian AS:

Protein: 8 gram
Jumlah lemak: 8 g
Lemak jenuh: 6 g
Karbohidrat: 12 g
Gula: 9 gram
Kalsium: 300 mg
Natrium: 329 mg
Vitamin A: 500 iu
Kolesterol: 34 mg

Yogurt Yunani (Greek): memiliki lebih banyak rasa asam, bisa dibilang merupakan jenis yogurt yang paling populer, dan mudah untuk mengetahui alasannya.

"Biasanya memiliki protein dua kali lebih banyak dari yogurt biasa," kata Castillo, dengan 20 gram per porsi tujuh ons. Jenis ini juga lebih rendah gula dan karbohidrat daripada yogurt biasa, tambah Brittany Modell, RD, pendiri Brittany Modell Nutrition and Wellness.

Mengapa? Tak seperti yogurt biasa, yogurt Yunani menyaring whey cair — yang membuatnya lebih kental sambil juga mengurangi kandungan karbohidrat dan gula.

Di bawah ini adalah informasi nutrisi untuk satu cangkir yogurt Yunani, menurut USDA:

Protein: 21 gram
Karbohidrat: 8 g
Gula: 6 gram
Kalsium: 222 mg
Magnesium: 22 mg
Fosfor: 272 mg
Kalium: 282 mg
Natrium: 72 mg
Seng: 1 mg
Selenium: 20 ug
Kolin: 30 mg

Yoghurt non-susu: Konsumen non-susu masih dapat menikmati yogurt dan memakannya juga, berkat berbagai pilihan yogurt nabati seperti kedelai, jambu mete, almond, oat, dan santan. Tapi, Castillo mengatakan jika dibandingkan dengan yogurt biasa dan yogurt Yunani, yogurt nabati cenderung lebih rendah proteinnya. 

Apa manfaat yoghurt yang paling penting untuk diketahui?
1. Itu mengenyangkan.
Yogurt kaya akan protein dan lemak sehat, yang membuatnya menjadi sarapan atau camilan yang sangat mengenyangkan, kata Feller. Kedua nutrisi ini adalah kunci untuk benar-benar merasa kenyang lebih lama dari kira-kira 15 menit.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi yogurt Yunani berprotein tinggi sebagai camilan sore dapat mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menunda kebutuhan makan malam. Jadi, jika Anda sangat lapar dan perlu makan sesuatu dengan cepat, yogurt mendukung perut Anda.

2. Dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Penelitian juga menunjukkan bahwa yogurt dapat berperan dalam mencegah diabetes tipe 2.

"Yogurt mengandung sifat unik seperti kandungan bakteri asam laktat, yang dapat mempengaruhi mikrobiota usus dan memiliki peran potensial dalam mengurangi variabilitas glikemik," kata Feller, yang juga berarti dapat membantu mengurangi perubahan dramatis dalam kadar gula darah seseorang.

Tentu saja penting juga untuk diingat bahwa yogurt yang Anda pilih tidak mengandung gula tambahan; jika tidak, manfaat ini tidak akan berdering juga. Pengingat penting untuk melakukan pembacaan label Anda.

3. Baik untuk kesehatan tulang.
Yogurt juga mengandung kalsium - 415 miligram per porsi delapan ons yogurt biasa - yang penting untuk kesehatan tulang. "Kalsium membantu tulang tetap kuat dengan meningkatkan kepadatannya," kata Castillo.

"Ini dapat membantu (melindungi) dari osteoporosis." Modell menambahkan bahwa "kalsium (juga) penting untuk kontraksi pembuluh darah, fungsi otot, transmisi saraf, dan sinyal seluler." Protein berkualitas tinggi dalam yogurt juga berkontribusi pada kesehatan tulang serta kekuatan otot.

4. Baik untuk kesehatan jantung.
Feller menunjuk pada satu penelitian yang menemukan bahwa mengonsumsi produk susu fermentasi seperti yogurt secara teratur (sekitar dua porsi per minggu) dalam jangka panjang dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangi tekanan darah. Meskipun mungkin mengejutkan, ada korelasi antara nutrisi yang bermanfaat bagi usus dan juga baik untuk jantung.

5. Baik untuk usus Anda.
Yogurt (khususnya jenis susu) kaya akan probiotik, yang mendukung sistem kekebalan dan "meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mempertahankan tingkat 'bakteri baik' di usus," kata Modell.

Bakteri baik ini, Castillo melanjutkan, membantu memecah laktosa dan memperbaiki gejala sindrom iritasi usus juga. Selain mendukung sistem pencernaan Anda, ini juga akan berdampak positif pada otak Anda.

Studi ilmiah menunjukkan hubungan kuat antara kesehatan usus dan kesehatan otak. Itu berarti, makan yogurt secara teratur dapat membantu fungsi kognitif dan suasana hati.

Apakah makan yogurt merupakan ide yang buruk?
Secara umum, yogurt adalah makanan yang sangat sehat. Sayangnya, ada beberapa contoh spesifik di mana seseorang mungkin ingin memilih pilihan makanan ringan atau sarapan yang berbeda.

Pertama, jika Anda memiliki alergi susu atau tidak toleran laktosa, yogurt berbasis susu tidak akan cocok dengan sistem pencernaan Anda. Untungnya, ada banyak sekali pilihan nabati yang cocok dengan kebutuhan dan selera Anda.

Yogurt juga dapat mempengaruhi efektivitas obat-obatan tertentu.

"Ini dapat berinteraksi dengan beberapa imunosupresan dan antibiotik seperti ciprofloxacin," kata Feller. "Mereka yang menggunakan obat-obatan tertentu mungkin perlu menyadari itu dan menghindari atau menyesuaikan waktu mengonsumsi yogurt sampai obatnya habis."

Jika Anda tidak yakin apakah yogurt akan memengaruhi obat yang Anda minum, sebaiknya amankan dan tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.

Bagaimana cara membeli yogurt terbaik dan paling sehat?
1. Carilah yogurt yang tanpa rasa dan rendah gula.
Seperti semua makanan kemasan, ada baiknya untuk memperhatikan kandungan gulanya.

Sementara yogurt secara alami mengandung sekitar enam hingga delapan gram gula, Modell merekomendasikan memilih yogurt yang tanpa rasa atau polos (plain) guna mengurangi gula tambahan yang sering dimasukkan dalam varietas rasa.

Anda bisa menambahkan topping dan buah beri untuk rasa, rasa manis, dan serat. Jika Anda menginginkan versi rasa, Feller mengatakan untuk menargetkan 11 gram gula atau kurang per porsi.

2. Prioritaskan probiotik
Jika Anda akan makan yogurt, Anda mungkin juga mendapatkan dosis probiotik. Itu sebabnya Modell merekomendasikan untuk mengambil yogurt yang mengatakan "budaya hidup" atau "mengandung budaya aktif" untuk menuai manfaat paling banyak. "Ini adalah bakteri yang dapat memperbaiki gejala IBS dan membantu flora usus Anda," kata Castillo.

3. Penuh lemak versus rendah lemak?
Tidak ada pilihan benar atau salah dalam hal yogurt penuh lemak versus rendah lemak. Pilih salah satu yang tepat untuk Anda, kata Castillo. Namun, apa pun yang Anda pilih, menikmatinya dalam jumlah sedang adalah kuncinya.

Cara kreatif makan yogurt setiap hari (tanpa bosan)
Makan yogurt dari wadahnya, meski enak, bisa jadi membosankan. Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda membumbui cara Anda mengonsumsinya.

• Tambahkan topping: Feller merekomendasikan untuk menambahkan buah segar atau kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian pilihan Anda untuk membuat yogurt Anda menarik (dan bahkan lebih sehat). Atau, jika Anda suka, Anda bisa mencoba membuat parfait yogurt yang cocok untuk Instagram dengan pure blueberry.
• Gunakan sebagai bahan dasar: "Pikirkan yogurt sebagai bahan dasar untuk hampir semua hal," kata Modell. Beberapa ide untuk membuat jus kreatif Anda mengalir termasuk menambahkannya sebagai bahan dasar smoothie dan es krim buatan sendiri untuk protein dan ketebalan ekstra.
• Jadikan itu pengganti yang sehat: Yogurt bisa menjadi pengganti yang baik untuk krim asam, mayo, dan bahan-bahan lainnya, kata Modell. Jangan takut untuk berkreasi. Misalnya, tidak punya ghee atau mentega? Oleskan sedikit yogurt pada roti gandum Anda sebagai gantinya.
• Tambahkan untuk meningkatkan protein. Pada dasarnya, Anda bisa menambahkan yogurt ke apa pun yang dapat menggunakan penambah protein untuk membantu Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya. Tambahkan ke atas wafel, panekuk, oatmeal, makanan panggang, saus cocolan, dressings, atau saus cabai. Kemungkinannya tidak terbatas.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

4 Jenis Yogurt dengan Kandungan Probiotik Terbaik

3 Manfaat Yogurt bagi Kesehatan Atlet

Yogurt, Asupan Tepat bagi yang Tidak Suka Susu