7 Tips Meningkatkan Kualitas Bersepeda

17 Mei 2021, 23:45 WIB
Penulis: Irfan Sudrajat
Editor: Irfan Sudrajat
Performa dan kualitas bersepeda dapat ditingkatkan dengan mempersiapkan diri dengan baik.
Performa dan kualitas bersepeda dapat ditingkatkan dengan mempersiapkan diri dengan baik. /(Mejor Consulad)

  • Berikut adalah tips untuk mencapai performa yang baik dalam berolahraga sepeda.
  • Ada aspek nutrisi, teknik, hingga mental yang harus diperhatikan.
  • Bersepeda dengan mempersiapkan diri secara benar dapat membuat olahraga sepeda Anda lebih berkualitas.

SKOR.id - Bersepeda merupakan olahraga yang belakangan semakin digemari. Bahkan tidak sedikit yang kemudian menekuni olahraga ini lebih serius.

Dari sekadar sebagai olahraga mengisi waktu, menjaga kondisi, hobi, sampai yang paling serius, untuk berkompetisi.

Pada dasarnya, olahraga bersepeda memiliki unsur yang sama dengan olahraga lainnya yaitu adanya kebutuhan otot atau energi yang berbeda pula.

Ada pula unsur pola makan, teknis, dan mental yang menjadi syarat untuk meningkatnya performa bersepeda Anda.

Tidak ada cara yang baku (satu-satunya) untuk meningkatkan performa bersepeda Anda karena setiap manusia, memiliki gaya hidup atau rutinitas yang berbeda.

Gaya hidup atau kebiasaan hidup yang bervariasi itu pula tentu menghasilkan kebutuhan yang berbeda pula.

Dengan mempertimbangkan hal itu, berikut adalah 7 tips yang terdiri dari aspek nutrisi, teknis, dan mental untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda:

1. Tingkatkan Asupan Karbohidrat

Karbohidrat salah satu zat yang memberikan kekuatan dan energi karena itu pesepeda harus memahami bagaimana memanfaatkan asupan karbohidrat dengan maksimal.

Dengan mendapatkan karbo yang baik, ini akan memberikan persiapan yang baik pula dalam menghadapi aktivitas bersepeda, baik itu untuk kompetisi, perjalanan, atau sekadar berlatih.

Dalam 48 jam contohnya, Anda harus meningkatkan karbohidrat setiap tiga jam sekali yang juga diimbangi dengan air.

Ilustrasi makanan berkarbohidrat
Ilustrasi makanan berkarbohidrat

Dengan demikian, aktivitas latihan selama waktu tersebut akan terasa lebih ringan. Selain itu, memiliki karbohidrat yang cukup akan akan memiliki glikogen yang baik pula.

Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa yang dapat menjadi energi cadangan. Sebagian besar glikogen disimpan oleh tubuh di antaranya dalam otot manusia.

2. Makan Pagi Lebih Awal

Untuk meningkatkan asupan karbohidrat membantu tubuh memiliki cukup menyimpan glikogen dalam otot.

Namun, tetap harus diperhatikan agar waktu melakukannya ketika hari latihan atau kompetisi tiba.

Disarankan atau direkomendasikan, untuk mengkonsumsi tiga jam sebelum berlatih atau berkompetisi.

Dengan demikian, jika latihan atau kompetisi itu dilakukan pada pagi hari dalam waktu tertentu, maka mengkonsumsi karbohidrat dapat dilakukan lebih awal.

Tentu saja, asupan yang dapat dikonsumsi selain karbohidrat adalah protein dan lemak.

Terkait waktu mengkonsumsi lebih awal, karena harus diingat bahwa makan pada waktu yang sangat dekat dengan latihan atau kompetisi menjadi faktor yang bisa memengaruhi menurunnya daya tahan tubuh yang maksimal.

3. Perhatikan Irama Kayuhan

Mempertahankan posisi punggung yang baik dan posisi sadel yang benar menjadi bagian yang dapat memengaruhi kualitas bersepeda.

Tapi, yang juga sama pentingnya adalah menjaga irama kayuhan di sejumlah rute atau medan yang dilalui.

Ilustrasi mengayuh sepeda.
Ilustrasi mengayuh sepeda. (Ciclismo pelo Mondo)

Dalam posisi medan yang datar contohnya, kayuhan (putaran) yang baik adalah antara 85 hingga 95 putaran per menit.

Sedangkan untuk medan tanjakan, yang terbaik adalah bergerak dalam kisaran variasi antara 60 dan 70 putaran per menit.

4. Isi Kembali Energi (recharge)

Di tengah perjalanan dalam bersepeda baik itu latihan atau berkompetisi, yang terbaik adalah dengan cepat menggantikan energi yang telah digunakan.

Tentu saja, yang dibutuhkan adalah bentuk asupan yang mudah digunakan. Dalam hal ini sebaiknya gunakan 10 atau 15 gram madu setiap 20 kilometer yang telah Anda lalui dalam bersepeda.

5. Berlatih Tanpa Sepeda

Kondisi fisik dalam hal ini stamina yang baik menjadi dasar dalam bersepeda. Namun, sangat penting pula latihan lebih dulu tanpa sepeda yang dapat meningkatkan sense serta respons.

Karena itu, ada beberapa bentuk atau latihan untuk meningkatkan otot dan endurance (ketahanan) yang juga sangat berguna untuk bersepeda.

Olahraga Burpees.
Olahraga Burpees. (Mejor Con Salud as.com)

Latihan tersebut adalah sebagai berikut:

  • Abdominal plank. Olahraga plank dengan fokus kepada otot perut atau bagian perut. Ini akan sangat berguna ketika pesepeda menghadapi medan yang mendaki sehingga bisa menghadapi kondisi tersebut lebih siap.
  • Burpees: Olahraga dengan gerakan dari berdiri, menjatuhkan tubuh ke depan (ditopak kedua tangan) dengan menendang kaki kebelakang, lalu berdiri lagi. Bertujuan mendapatkan endurance yang berkelanjutan. Ini bisa memberikan efek gerakan kecepatan dalam bersepeda.
  • Squats dengan beban: Merendahkan tubuh dengan posisi kuda-kuda yang bertujuan mendapatkan kecepatan dan kekuatan.

6. Lawan Kelemahan Anda

Untuk meningkatkan performa bersepeda, sangat penting juga memperhatikan kondisi atau kerja mental.

Seringkali ketika tubuh atau kondisi sudah siap, namun pikiran Anda seringkali memberikan hambatan yang sulit dihindari.

Pertama, asumsikan bahwa tubuh Anda memiliki batas yang lebih daripada yang Anda pikirkan (berpikir positif).

Berhenti menilai kekalahan sebagai kegagalan, tapi sebagai bagian dari pembalajaran. Jika perlu, lakukan komunikasi internal dengan teman dekat atau seseorang yang Anda sangat percayai.

Ilustrasi balap sepeda.
Ilustrasi balap sepeda. (Ady Sesotya/Skor.id)

7. Mengatur Pernapasan

Tips terakhir untuk meningkatkan performa bersepeda Anda adalah terkait peningkatan pernapasan.

Perlu diketahui bahwa kelelahan bisa ditunda jika mampu menerapkan pernapasan dengan cara atau mekanisme yang sesuai.

Tempatkan tubuh ketika bersepeda dengan posisi yang ideal, di antaranya jangan membuat perut Anda terlalu tertekan oleh tubuh.

Demikianlah tips untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda, baik untuk latihan maupun dalam kompetisi.

Jangan lupa, coba rute yang berbeda di setiap sesi sehingga dapat mempersiapkan diri untuk semua jenis rute. Selamat bersepeda!

Ikuti juga InstagramFacebook, dan Twitter dari Skor Indonesia.

Berita Lainnya:

Resep Workout agar Miliki Badan Sekuat Khabib Numagomedov

Tips Merawat Sepatu Bola agar Tetap Awet

Tips Olahraga Mager tanpa Beranjak dari Kursi Kerja

  • Sumber: as.com, mejorconsalud
  • Tag

    Video

    Komentar

    Berita Terkait

    Bugar

    Kamis, 6 Mei 2021

    Tips: 5 Cara Atasi Rasa Cemas demi Kesehatan Mental

    Rasa cemas adalah normal, namun rasa cemas tak boleh berlebihan dan harus diatasi.

    Bugar

    Sabtu, 15 Mei 2021

    Tiga Manfaat Self-Talking untuk Diri Sendiri

    Berdialog pada diri sendiri memberikan banyak manfaat. Skor.id merangkum tiga di antaranya.

    Bugar

    Senin, 17 Mei 2021

    Awas, 8 Gejala Ini Tanda Diet Tidak Berhasil!

    Beragam cara dilakukan seseorang untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satunya dengan diet namun tidak selalu berhasil.

    Terbaru

    Bugar

    Minggu, 13 Juni 2021

    Wajib diketahui, Cara Melakukan CPR untuk Selamatkan Nyawa Seseorang

    CPR (Cardiopulmonary resuscitatiion) atau dikenal dengan resusitasi jantung paru adalah salah satu teknik menyelamatkan nyawa.

    Bugar

    Minggu, 13 Juni 2021

    Diet Ala Robert Lewandowski

    Diet Lewandowski ternyata memiliki peranan penting dalam kariernya sebagai pemain sepak bola.

    Bugar

    Minggu, 13 Juni 2021

    6 Makanan yang Baik untuk Merawat dan Menjaga Kesehatan Gigi

    Enam makanan yang baik dikonsumsi untuk merawat dan menjaga kesehatan gigi.

    Bugar

    Sabtu, 12 Juni 2021

    Teknik Latihan Ala Prajurit Sparta yang Dilakukan Aktor Film 300

    Berikut ini adalah latihan berat yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kemampuan tubuh ala pasukan Sparta

    Bugar

    Sabtu, 12 Juni 2021

    5 Makanan Sehat yang Dapat Meningkatkan Mood

    Berikut ini merupakan lima contoh makanan yang dapat meningkatkan mood seseorang.

    Bugar

    Sabtu, 12 Juni 2021

    Bahaya Terlalu Lama Tidak Mengganti Sikat Gigi

    Ternyata terlalu lama tidak mengganti sikat gigi bisa berakibat fatal buat kesehatan mulut.

    Bugar

    Sabtu, 12 Juni 2021

    Tips Bagaimana Memilih Sepatu untuk Hiking

    Sejumlah tips memilih sepatu untuk hiking.

    Bugar

    Jumat, 11 Juni 2021

    Mendengarkan Musik Memiliki Segudang Manfaat, Termasuk saat Latihan

    Musik diyakini dapat membantu Anda mengalihkan perasaan tak menyenangkan saat latihan.

    Bugar

    Jumat, 11 Juni 2021

    5 Tips Olahraga Lari saat Hujan, Pilih Pakaian yang Sesuai

    Berlari saat hujan bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan.

    Bugar

    Jumat, 11 Juni 2021

    Stop Body Shaming! Kita Bisa Sehat dengan Meski Tubuh Dipandang Kurang Ideal

    Isu bodyshaming atau mempermalukan tubuh orang lain kini menjadi sorotan di dunia maya.
    X